Pilates matøvelse
Den indre lårløftet er en av de mest målrettede indre lårøvelsene vi har i Pilates mat-arbeidsprogrammet. Hvis du setter opp for denne øvelsen riktig, vil du føle det tone det indre låret og jobbe i bukene. Øvre benet kan brukes til en ekstra hoftestrekning.
- Vanskelighetsgrad: Gjennomsnittlig
- Tid kreves: 5 minutter
Hva du trenger å utføre de indre lårløftene
Ingen utstyr er nødvendig for denne kroppsvektstrinnet .
Du trenger en Pilates treningsmatte . Dette er en allsidig øvelse du kan utføre hjemme hvor du kan legge ut din matte. Du kan også utføre det på et Pilates-studio eller på treningsstudioet som en del av en treningsøkt.
Hvordan utføre indre lårløftninger
- Oppsett:
- Ligg på din side i en lang linje. Beveg beina dine noen få inches foran deg slik at du er i bananform.
- Løft ribbenene og stikk hodet på hånden. Pass på at du holder ryggen og nakken i god justering. * Nybegynnere og de med nakkeproblemer vil ønske å legge hodet ned på en utstrakt arm.
- Ta foten av toppbenet til hvile foran hoftene dine.
- Trekk øverste hånden bak kalven og ta tak i utsiden av ankelen din. Denne delen kan endres slik at foten hviler foran låret, og topphånden er flatt på gulvet foran brystet for mer stabilitet
- Inhalere: Hold bunnbenet rett, nå det så lenge at det løfter seg opp fra gulvet. Bruk ditt indre lår.
- Puster ut: Opprettholder den følelsen av lengde mens du senker beinet ned igjen.
- Gjenta: Gjør 5 - 8 sett på hver side.
Hvordan øke utfordringen av de indre lårløftene
- Ta benet opp og hold for et par beats, og sak sakte ned benet.
- Avanserte utøvere kan prøve denne øvelsen med øverste hånd bak hodet og med albuen løftet mot taket.
Tips for de indre lårløftene
- Pass på at du jobber fra kjernen din.
- Hold hoftene stablet på toppen av hverandre. Ikke la topphetten rulle tilbake eller foran.
Muskler arbeidet med innvendige lårløftninger
Dette er en adductor øvelse , arbeider de indre lårmuskulaturene i lyskeområdet som drar låret mot kroppens midterlinje. Dette er motsatt bevegelse av sidebenet , som virker bortførerne. De indre lårmuskulaturene får ikke mye av en utfordring under normal daglig aktivitet, slik at dedikerte øvelser for dem kan sikre at de er i balanse med resten av underkroppen og kjerne.
Denne øvelsen fungerer også i bukene når du setter opp en solid kjerne for å utføre bevegelsen. Mange ønsker å fastse det indre låret for bedre utseende når de har på seg shorts eller slacks. Hvis du ikke gjør det rutinemessig, kan det hende du vil starte mens du forbereder deg på shortsesongen.