Å arbeide tilbake musklene effektivt krever lite mer enn den strategiske bruken av tyngdekraften. Denne rutinen trekker på en gruppe øvelser kjent som tilbaketrukket forlengelse. Utført på magen eller forsiden ned, er hver av disse trekkene viktig for å balansere de mange fremoverbøyningsøvelsene vi gjør i det virkelige liv. Den konstante fremoverbøyningen og dataflytingen av våre daglige aktiviteter skaper svake rygger som fører til ryggsmerter, skader og i noen tilfeller kirurgisk inngrep. Alle trenger å vite noen tilbakevirkende øvelser de kan bruke til å styrke ryggen, hindre ryggsmerter og fremme jevn muskulær utvikling frem og tilbake.
Nedenfor finner du instruksjoner for 5 enkle Pilates-forlengelsesøvelser.
1 - Svanprep
- Ligg på magen med beina sammen. Arms langs sidene dine.
- Løft magesmellene dine vekk fra matten. Pust.
- Utånding: Hold bukemuskulærene trukket inn. Forleng kroppen lang gjennom ryggraden og ut toppen av hodet for å løfte overkroppen litt av matten.
- Skulderbladene dine vil glide nedover ryggen når armene dine kommer bak deg, slik at de blir blåst tilbake. Forankre din skamben til matten for å beskytte din nedre del.
Hodet ditt er en forlengelse av ryggraden. Ditt blikk vil være nede. - Inhalere: Pause
- Utånding: Lengre og senk kroppen din til gulvet.
- Gjenta 3 ganger.
2 - Svanen
- Ligg på matten med forsiden ned. Armer nær kroppen din, bøy albuene dine for å ta hendene dine under dine skuldre.
Benene er vanligvis sammen, men det er akseptabelt å gjøre denne øvelsen med bena skulderbredde fra hverandre. - Engasj din magesmerter, løft magen din vekk fra matten.
- Inhalere: Lengre ryggraden, send energi gjennom toppen av hodet mens du trykker på underarmer og hender i matten for å støtte en lang oppadgående buk overkroppen.
Beskytt nedre ryggen ved å sende halebenet ned mot matten. - Utånding: Hold bukene løftet når du forlenger ryggraden, og returnerer torsoen til matten på en sekvensiell måte.
- Gjenta svanen 3 til 5 ganger.
3 - Svømming
- Ligg på magen, beina rett og sammen.
- Med skulderbladene avgjort i ryggen og skuldrene vekk fra ørene dine, strekker du armene overhead
- Trekk absen din slik at du løfter navlen bort fra matten.
- Nå fra midten, utvide armer, ben og ryggrad så langt i motsatt retning at de naturlig kommer opp av gulvet. Hold ansiktet ditt ned mot matten.
- Alternativ høyre arm / venstre ben, deretter venstre arm / høyre ben, pumpe dem opp og ned i små pulser.
- Pust inn for 5 spark og når, og ut for en telling på 5.
- Begynn med 2 eller 3 sykluser.
4 - Yoga Cow
- Fra en all-fours stilling med abs løftet, ble skuldrene avslappet og kvadret:
- Inhalere: Halebenet beveger seg opp og brystet beveger seg frem og tilbake. Nakken din er en lang forlengelse av ryggraden. Ikke la hodet falle tilbake. Støtter dette trekket med bukene dine.
- Tenk deg at hodet og halen beveger seg så langt borte fra hverandre at det til en viss tid er det eneste de kan gjøre, begynner å kurve seg opp.
- Utånding: Gå tilbake til startposisjon
Kua er en øvelse vi låner fra yoga, men fungerer godt med denne rutinen.
5 - Plank
* Selv om plankøvelsene ikke er tilbakebøyning, regnes de som tilbaketrekk. De gjør en fantastisk jobb med å jobbe på bak- og frontmusklene på en balansert måte, for ikke å snakke om resten av kroppen
- Begynn på knærne. Legg hendene på gulvet foran deg, fingrene peker rett fram. Armene dine er rette og albuene er ikke låst.
- Engasj deg i bukene og lengre ryggen, utvide energi gjennom toppen av hodet og ned gjennom halebenet.
- Lene fremover for å legge vekten på hendene dine. Juster skuldrene direkte over håndleddene dine.
- Med bukene løftet, strekk bena rett bak deg. Hold dem sammen og send energi gjennom dine hæler. Tærne er krøllet under, slik at det er litt vekt på føttens kuler.
- Aktiver bena dine (spesielt hamstringene) og ta dem sammen, og legg vekt på midtlinjen. Tenk på å trekke dine bein sammen.
- Pust inn dypt, slik at pusten kan ekspandere til nedre ribber og rygg.
- Hold stillingen for tre til fem puste.
- Ta en pause og gjenta opptil fem ganger.