Split system trening er et program for vekt trening som deler trening økter av kroppsregioner-vanligvis øvre og nedre kropp trening.
Konseptet kan bli enda mer spesifikt med ulike kombinasjoner av de viktigste muskelgruppene som er kategorisert for delt trening. Ben, balder, armer, rygg, bryst og buk er de viktigste muskulære områdene.
Sjeldent delte systemer deler opplæring i hver av disse regionene. Mer vanlig er ben og rumpe i en økt eller armer, rygg og bryst i en annen økt. Abdominal trening kan passe inn i begge økter.
Dette er ikke et system som brukes av profesjonelle kraftløftere eller olympiske løftere og brukes mest av kroppsbyggere eller trenings trenere.
Eksempler: Denne ukens vektopplæringsprogram inkluderer en kroppsdeler på tirsdag og en overkroppen på torsdag.
Hvorfor bruke Split System Training?
Split trening gir tid til en mer intens trening av et kroppsområde, med ekstra dager for utvinning før dette området er utarbeidet igjen. Hvis du har en time om dagen å bruke på trening, vil en delt rutine la deg målrette en eller to muskelgrupper intensivt hver dag med flere sett og tyngre vekter. Å jobbe en muskelgruppe for tretthet vil stimulere muskelreparasjon og vekst. Denne intensiteten av trening kan føre til bedre resultater for muskelbygging.
Split opplæring lar deg følge retningslinjene for American Council of Sports Medicine og gi minst 48 timer mellom motstandstreningsøvelser for en større muskelgruppe.
Hvorfor ikke bruke Split System Training?
The American Council on Exercise anbefaler kroppslige treningsøkter for personer med begrenset tidsplan og for nybegynnere.
Nybegynnere starter vanligvis med en treningsrutine i hele kroppen, slik at de kan lære riktig treningsteknikk og bygge helhetlig styrke og kondisjon.
Med en delt rutine er det viktig å ikke hoppe over noen treningsøkter, da de hver har et annet fokus. Å tillate for lenge å gå mellom treningsøktene til en muskelgruppe begrenser fremdriften mot målet ditt. Hvis du ikke klarer å holde seg til en streng tidsplan, kan en total kroppsøkting være et bedre alternativ.
Split System Training Rutiner
Øvre kropp / nedre kroppsdel: Dette er en vanlig delt, vekslende dager med å trene bare overkroppen og bare underkroppen. Det er et godt valg for generell kondisjon. Abdominal øvelser er gjort på ditt valg av dager.
Push / Pull Split: Denne typen splitt fungerer både på øvre og nedre kropp, men separerer øvelsene til en dag med trykkøvelser som retter seg mot brystet, skuldrene og tricepsene. Den alternative dagen er for å trekke øvelser (krøller, rader, pulldowns) som retter seg mot ryggen og biceps.
Antagonistiske muskler Delte treningsøkter : Motsatte muskelgrupper utarbeides hver dag, delt inn i grupper for tre treninger per uke eller fire treningsøkter per uke.
Avansert Splits: Treningsfokus fokuserer på bare en stor muskelgruppe per dag. Denne timeplanen krever vanligvis fire eller flere treningsdager hver uke.
- Advanced Split Routine (5 dager) : Denne planen bryter ut ben, armer, rygg og kjerne, bryst, skuldre og feller.
- Bodybuilding Splits: Rutiner fra Lee Labrada, tidligere IFBB Mr. Universe, bygget i seks dager i uken, fire dager i uken, eller tre dager på / en av.
- Avansert Bodybuilding Split: En stor muskelgruppe per dag er målrettet i løpet av seks dager.