Ernæring og treningsstrategier for å manipulere hormonene dine
Flere hormoner spiller en kritisk rolle i en øvelse generelt og styrketrening spesielt. Testosteron, veksthormon og insulinlignende vekstfaktor (IGF-1) gir styrke og stimulering av muskelvekst ; cortisol-, epinefrin- og norepinefrin- og glukagonkontrolltilgang til fett og glukosebrensel ved å manipulere frigjøringen av lagret brensel ved behov i tillegg til andre viktige funksjoner; og insulin gir lagringsimpulsen for drivstoffene som kommer fra maten vi spiser .
6 Natural Bodybuilding Hormones
Å få disse hormonene til å fungere slik at du kan maksimere muskel og styrke er en av hemmelighetene i naturlig vekt trening.
1.Testosterone
Testosteron er for det meste et mannlig hormon produsert av testiklene, selv om en mindre mengde er produsert av binyrene (som sitter på toppen av nyrene). Dette hormonet er ansvarlig for utviklingen av mannlige fysiske egenskaper, muskelmasse, styrke, fettfordeling og seksuell kjøring. Mindre mengder testosteron produseres også av kvinner i eggstokkene og binyrene.
For å være mer definitiv er testosteron et androgent, anabole steroidhormon. Androgen betyr for mannlige egenskaper og anabole midler å bygge opp eller syntetisere kroppsvev. Testosteron er det første hormonet for kroppsbygging og vektopplæring, spesielt for utvikling av styrke og muskel (selv om dette ikke alltid er det primære målet for vektopplæring ).
Bruken av supplerende anabole steroider for å bygge muskelmasse og styrke har vært populært i bodybuilding og annen sport som krever masse og styrke i mange tiår. De jobber spektakulært godt. Det er derfor i de fleste idrettene, å ta 'steroider' er ulovlig
2. Veksthormon og IGF-1
Humant veksthormon produseres av hypofysen og stimulerer leveren til å produsere IGF-1, som i siste instans er ansvarlig for vekstfremmende og anabole effekter av veksthormon.
Som testosteron, avtar denne produksjonen etter hvert som vi alder og er sannsynligvis ansvarlig for minst noe av nedgangen i muskelmasse sett hos eldre mennesker. Disse hormonene synes å ha et inverst forhold til kroppsfett , noe som betyr jo mindre du produserer, jo mer kroppsfett du samler.
Forbedret veksthormon og leveranse av IGF-1 kan være mulig med ernæringsmessige og mosjonsmessige tiltak. GH og IGF-1, testosteron og cortisol (stresshormonet) øker alle med intensiteten av vektopplæring og høy intensitet sprint sykling eller løping.
3. Insulin
Insulin er lagringshormonet. Bukspyttkjertelen produserer insulin som respons på mat. Når du spiser mat, bryter enzymer ned i bestanddelene glukose, fettsyrer og aminosyrer, vitaminer og mineraler. Insulin reagerer på karbohydrat og protein ved å lagre glukose i muskler og lever, fett i fettceller, og ved å utnytte aminosyrer fra matprotein i kroppsbygging og reparasjon. Det er feil å tenke på insulin som bare å reagere på karbohydratmatvarer, fordi noen protein matvarer som fisk og biff fremkaller et veldig sterkt insulinrespons i seg selv. I diabetes er insulin enten utilstrekkelig produsert eller tilgjengelig, men ikke effektivt lagret glukose (kalt insulinresistens).
Kombinere før- og etter-øvelses mat eller sportsdrikker som inneholder protein og karbohydrat, utløser et svært sterkt insulinrespons i tankingen etter en treningsøkt. Verdien av dette er at sammen med glukoseoppbevaring og aminosyresyntese i nytt protein får du en kraftig anabole, muskelbyggingsrespons. Insulin er et viktig anabole hormon. Manipulerende insulin er et av hovedverktøyene som beskrives i kroppsbygging.
4. Cortisol
Cortisol er et veldig viktig hormon som er sikkert. Det produseres av binyrene og kalles ofte "stresshormon" fordi det reagerer på stress, enten fysisk eller emosjonelt.
Kortisol hjelper til med å kontrollere betennelse, gjør glukose tilgjengelig ved å bryte ned muskler til aminosyrer, undertrykker immunsystemet, og vil sannsynligvis øke fettlagring på bekostning av protein og muskel. Kortisol stiger når blodsukker blir lavt - tidlig om morgenen og under trening, spesielt langvarig utholdenhetstrening. Kortisol er et katabolisk hormon, noe som betyr at det bryter ned vevet. I produserte former kalles det hydrokortison eller kortison.
5. Epinefrin (handelsnavn adrenalin)
Vi vet alle dette hormonet som adrenalin, men epinefrin betraktes som "fight and flight" hormon fordi det virker raskt på cue for å begrense arteriene og øke blodtrykket. Epinefrin utvider også luftveiene slik at hjertet ditt kan slå raskere og du puster mer effektivt - alt som er viktig hvis du plutselig trenger å løpe vekk fra et angripende løve! Også, epinefrin fremkaller muskler og lever for å gi opp lagret glukose (glykogen) slik at du har øyeblikkelig energi til å brenne det overlevelsesløpet. I denne forstand er epinefrin et katabolisk hormon som kortisol.
6. Glukagon
Glukagon kan betraktes som et speilhormon av insulin. Når du raskt eller spiser et lite karbohydrater, vil glukagon være mer aktiv enn insulin på grunn av lavt blodsukker. Glukagon forteller leveren å gi opp sine glukoseforretninger til blodet og også å bryte ned disse aminosyrene fra muskler som kortisol sendt til leveren for å gjøre mer glukose. Hvis insulin er et anabole hormon, er glukagon et katabolisk hormon.
Naturlig Anabole Forbedring
Målet med kroppsbygging er å holde anabole hormoner med høye og katabole hormoner så lave som mulig, samtidig som de gir grunnleggende funksjonalitet - det er ikke nyttig å betrakte kortisol eller andre hormoner som "onde" fordi vi ikke kunne leve uten dem.
I den naturlige kroppsbyggingsbevegelsen og for idrett hvor overholdelse av narkotikaprøveprotokoller er viktig for juridisk konkurranse, finner man en måte å trene eller spise som vil maksimere eller forbedre testosteron og androgenrelatert muskel og styrke. Akk, dette er ikke en prosess som lett kan manipuleres, og det er mye å lære ennå. Men det har ikke stoppet supplement produsenter hevder å ha produkter som kan gjøre akkurat det med urteekstrakter eller kombinasjoner av vitaminer eller "juridiske" steroider. Eksempler på slike produkter er urt Tribulus Terrestris, sink-magnesium tabletter, ginseng, bovint kolostrum, beta-alanin, HMB og DHEA, et prohormon forbudt i de fleste idretter, men ikke i baseball.
Tribulus har blitt populær i bodybuilding samfunnet selv om det ikke er noen bevis for at det gir noen fordel. Faktisk fant en studie fra 2007 av elite rugby-spillere i Journal of Strength and Conditioning Research ingen fordel i muskelforbedring eller ytelse fra tilskudd med Tribulus . Dette ser ut til å bekrefte resultatet av tidligere studier. Det finnes ingen spesifikke andre kosttilskudd enn kreatin som har vist seg å øke masse og trening som ligner på de anabole steroider - og kreatin er en komponent i kjøttmat. Men selv kreatin har en ujevn ytelse som et supplement.
Hva du kan gjøre for å styrke muskelbyggende hormoner naturlig
Her er flere tilnærminger til kosthold og trening som kan gå litt i retning av å maksimere anabole hormonsvar og bygge og beskytte muskelmasse og styrke. Selv om følgende er basert på nyere forskningsresultater, er det fortsatt mye å lære om det komplekse nettverket av hormoninteraksjoner som er involvert i styrke og muskelforbedring, så vær ikke overrasket hvis noe endres snart.
Før- og etterøvelsesnæring: Bruk ca 20 gram protein i en lett fordøyd kilde opptil 45 minutter før en trening. Skummet melk med litt sukker vil gjøre det bra. Omtrent 20 væsken ounces (600 ml) eller litt mindre er omtrent rett. Sip en sportsdrink under treningen med jevne mellomrom, spesielt hvis du går utover 60 minutter. Innen 30 minutter etter trening, bruker treningen ytterligere 20 gram protein med ca 40 gram karbohydrat. Igjen synes skummet melk å fungere godt. Velg din favoritt protein-karb pulver eller til og med en kommersiell smaksatt melk hvis du foretrekker det. Øk karbohydrater opp til omtrent 3 eller 4: 1 karbohydrater til proteinforhold hvis du har hatt en tung eller lang økt med kardio eller intervaller eller kretsløp.
Å ta karbohydrater under treningen har vist seg å minimere økningen i kortisol. Testosteron, veksthormon, epinefrin og kortisol øker alle under trening med intensitet. Med blodsukker fylt opp, får kortisol ikke signalet til å gi glukose, så muskler blir ikke brent opp i prosessen. Selv etter økten flytter testosteron og kortisol nivåer ganske mye, og testosteronnivåene kan falle. Testosteron til kortisolforhold er nøkkelen her. Å holde testosteron så høyt som mulig og kortisol så lavt som mulig når du ikke trenger det, er til din fordel.
Det er verdt å si at du ikke trenger noen kortisolreduserende tilleggstabletter. Det er ikke noe bevis for at de jobber, og karbohydratmanipulasjon synes å gjøre jobben for lite ekstra kostnad.
Macronutrientsammensetning: Å spise en diett som ikke er for lav i fett og ikke for høy i protein, kan øke testosteronproduksjonen i henhold til en studie fra 2004 i International Journal of Sports Medicine . En diett som ligger i området 20 til 25 prosent fett og 20 til 25 prosent protein bør ligge i området for dette. Fett bør være for det meste umettede fett - nøtter, avokadoer, olivenolje og flerumettede og enumettede oljer i stedet for mettet fett i kjøtt og ost. Mager protein er fortsatt best. De ultra-fettete Pritikin- eller Ornish-diettene eller diettene med høyt proteinfattig lavkarbontype er kanskje ikke det beste valget.
Protein: Nå er jeg ikke enig med folk som bestemmer seg for å spise 40 prosent protein i sine dietter. Det er langt utover det som er vitenskapelig bevist å være nødvendig, dyrt, ikke nødvendig, og kan til og med være usikkert på lang sikt. Imidlertid kan tungvekter trenere sannsynligvis rettferdiggjøre ekstra protein opptil ca 1 gram / pund kroppsvekt. Ikke gjør alt biff drikker med fett, skjønt. Få rikelig med hvitt kjøtt, melkeprotein og soya også for sunn mat. Husk å snakke med en lege hvis du tror at du har dysfunksjonelle nyrer. Bare for platen har 4 gram eller 100 gram magert grillet kyllingbryst eller biff ca 30 gram protein.
I tillegg er kreatin og sink potensielt viktige komponenter i et anabole diett. Kreatin bygger masse og gir igjen fosforkreatin-energisystemet, noe som er viktig for de raske tunge løftene. Sink er nødvendig for testosteronproduksjon. Kjøttprotein er en god kilde til begge disse elementene. Vegetar kroppsbyggere må kanskje sikre tilstrekkelig inntak.
Treningsstrategi: Kraftig løfting og høy intensitetstrening øker testosteron, veksthormon og IGF-1, men kortisol går sammen med dem under intens trening. Dette gjelder sprints og andre høyintensitetsprogrammer samt vekter. Å planlegge ernæringen vil trolig være nyttig, men for trening kan jeg ikke gjøre det bedre enn å sitere forfatterne i Kramer og Ratamess i en 2005 artikkel i Idrettsmedisin 2005 når det gjelder å foreslå en strategi i treningsstudioet
"Protokoller med høy volum, moderat til høy intensitet, ved bruk av korte hvileintervaller og stressende stor muskelmasse, har en tendens til å produsere de største akutte hormonelle forhøyninger (f.eks. Testosteron, GH og katabolisk hormon kortisol) sammenlignet med lavvolum, Intensitetsprotokoller ved bruk av lange hvileperioder. Andre anabole hormoner som insulin og insulinlignende vekstfaktor-1 (IGF-1) er avgjørende for muskelvekst i skjelettet. "
Så hva betyr det for individuelle øvelser? Ok, i øverste enden betyr det at tunge knebøyer, dødløfter, og til og med de mer avanserte kraftrengjøringene, henger rens og skyver eller i det minste noe alvorlig hardt arbeid ved kanskje 5x5 sett og repetisjoner hvis du gjør en standard full kroppssesjon med en blanding av frie vekter og maskiner . Squats og deadlifts er kjent for å være den raskeste måten å bygge bulk og styrke rundt, så prøv å bygge disse inn i programmet ditt i noen form hvis det er målet ditt. Ikke slå deg selv, men forskjellen er trolig ikke nødvendig for at noen bare gjør et treningsprogram.
Andre tips om hormoner og muskelbygging
- Hvis du gjør aerob trening, som å løpe eller til og med anaerob intervalltrening , er du sannsynligvis bedre på å gjøre det på separate dager eller i det minste å skille den fra vekten din med minst en halv dag for å muliggjøre normalisering av hormonrespons. Minst en studie har vist at en høy intensitets syklus før vekt trening blunter testosteron respons under vikten økten.
- Cortisol topper tidlig om morgenen, så mange bodybuilders trener om kvelden for å sikre en mer passende hormonprofil. Dette er sannsynligvis ikke nødvendig hvis du tar noen karbohydrater før du trener om morgenen. Likevel, det er verdt å prøve forskjellige treningsplaner.
- Alkoholforbruket øker kortisol under drikking og til og med i tilbaketrekningsperioden, spesielt hos gravide drivere. Så, ingen suppe for deg! Imidlertid vil et glass vin eller en øl i moderasjon sannsynligvis ikke gjøre stor forskjell.
- Et dårlig søvnmønster gir ikke et optimalt miljø for anabole prosesser å forekomme. Menneskelig veksthormon er i topp under dyp søvn. Avbrutt eller dårlig søvn kan være en medvirkende faktor til en mindre enn optimal muskel- og styrkerespons på trening.
Bunnlinjen
Hvis du ønsker å få mest mulig ut av det harde arbeidet, legger du vektstrening - og hvorfor ville du ikke - teknikkene beskrevet ovenfor er definitivt verdt å følge opp. På noen måter er vi slaver til våre hormoner, men du kan gjøre en forskjell.
kilder:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Muskelhypertrofi, hormonelle tilpasninger og styrkeutvikling under styrketrening i styrketrenede og utlente menn. European Journal of Applied Physiology, aug; 89 (6): 555-63.
Bird, SP, Tarpenning, KM, og Marino, FE (2006). Virkninger av flytende karbohydrat / essensielt aminosyreinntak på akutt hormonal respons under en enkelt kamp mot motstandsøvelse i uutdannede menn. Ernæring, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Hormonale responser og tilpasninger til motstandsøvelse og opplæring. Idrettsmedisin, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, og Marshall Gradisnik, SM (2007). Effekten av fem uker med Tribulus Terrestris Supplement på muskelstyrke og kroppssammensetning under Preseason Training i Elite Rugby League-spillere. Journal of Strength and Conditioning Research, mai; 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). Forholdet mellom diett og serum anabolsk hormon svarer til kraftig motstandsøvelse hos menn. International Journal of Sports Medicine, Nov; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). Diettinntak, serumhormoner, muskelmasse og styrke under styrketrening i 49 - 73 år gamle menn. International Journal of Sports Medicine, desember; 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., og Phillips, SM (2007). Forbruk av Fluid Skim Milk Fremmer Greater Muscle Protein Accretion Etter Resistance Exercise enn forbruker av en Isonitrogenous og Isoenergetic Soy-Protein Beverage. Den amerikanske Journal of Clinical Nutrition, 85 (4): 1031-40.