Gjorde stillingene som ble undervist i din første yogaklasse, passet i ett øre og ut i det andre i et uklart forvirring da du prøvde å registrere hva læreren sa, og samtidig skape noe som helst av de dårlige figurene med din egen kropp ? Vel, slapp av. Det skjer med alle. Bruk denne veiledningen for å få tak i det du nettopp har lært.
Disse ti fundamentene vil være blant de aller første tingene du lærer som en ny nybegynner og vil bli hos deg så lenge du blir med yoga. Justeringstipsene nedenfor kommer fra mange år med å observere de plagsomme områdene i hver pose. Stu dem godt for å få en bein opp på denne yoga-tingen.
1 - Downward Facing Dog - Adho Mukah Svanasana
Navnet nedovervendt hund går hånd i hånd med yoga, men bare fordi du har hørt om denne posen, betyr det ikke at det er lett å gjøre.
Nybegynnere lener ofte for langt frem i denne stillingen, noe som gjør det mer som en plank . I stedet husker du å holde vekten mest i beina, høyt og høyt, og dine hæler når mot gulvet. Bøye knærne litt eller mye er en akseptert modifikasjon for personer med stramme hamstrings.
Til slutt blir denne stillingen en hvilestilling. Tro det!
2 - Mountain Pose - Tadasana
Mountain poser kan ikke være så kjent som nedovervendt hund, men det er like viktig. Dette er en god tid å snakke om justering , som er slik at kroppsdelene dine er ideelt arrangert i hver stilling. Justeringen i fjellposisjon trekker en rett linje fra hodet på hodet til hælene dine, med skuldrene og bekkenet stablet langs linjen på vei nedover.
En god yoga lærer vil snakke deg gjennom dette i klassen, og minne deg om å skyve skuldrene nedover ryggen og holde vekt på dine hæler.
3 - Warrior I - Virbhadrasana I
Det viktige å huske i Warrior Jeg er at hoftene vender fremover. Tenk på hoftepunktene dine som frontlykter. De bør være omtrent parallelle med forsiden av matten din.
Noen ganger krever dette at du beveger beina til en bredere holdning (mot hver side av matten), som er ok i boken min.
4 - Warrior II - Virabhadrasana II
I motsetning til kriger jeg, over, i Warrior II , møter hoftene siden av matten. Når du flytter fra Warrior I til Warrior II, åpner hofter og skuldre begge sider. Dette er en bevegelse som er gjort mye, og ikke bare i klasser for nybegynnere.
I begge krigeren setter vi sikte på å få frontlåret parallelt med gulvet. Du har hørt om å føle brenningen, ikke sant?
5 - Utvidet sidevinkel - Utthita Parvakonasana
Den aksepterte modifikasjonen av utvidet sidevinkelsposisjon er å bringe underarmen til låret i stedet for hånden din til gulvet. Dette gjør at du kan være åpen over skuldrene.
Hvis elevene kommer til gulvet før de er klare, kompromitterer torsoens stilling, noe som betyr at brystet vender mot gulvet i stedet for mot taket.
6 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
Triangelen kan forårsake de samme problemene som utvidet sidevinkel, så ha en yoga blokk praktisk for bunnhånden. Du kan også hvile hånden høyere opp på beinet, men unngå å sette den direkte på kneet.
Bli kjent med microbend og bruk den her, spesielt i ditt fremre kne.
7 - Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
Kattku kan være den viktigste som du lærer når du starter yoga, spesielt hvis du har ryggsmerter. Selv om du aldri gjør det til mer enn noen få yoga klasser (nei! Kom tilbake!), Fortsett å gjøre denne strekk på egen hånd for din spinal helse.
8 - Staff Pose - Dandasana
Staben er den sittende ekvivalenten av fjellet (ovenfor), idet den gir justeringsretningslinjer for en rekke andre sitteplasser.
Du kan (og burde) sitte på et sammenlegget teppe eller to hvis du har problemer med å sitte opp rett med rumpa flatt på gulvet. Ofte fører denne stillingen til en fremoverbøyning .
9 - Cobbler's Pose - Baddha Konasana
Det kan også være en god ide å sitte opp på noe som et teppe i skomakerens pose , spesielt hvis knærne er langt over hoftene i denne posisjonen.
Siden vi sjelden sitter på denne måten i hverdagen vår, utgjør denne stillingen noen forsømte områder i kroppen.
10 - Barnas pose - Balasana
Jeg vet at jeg sa at alle de andre stillingene var viktige, men barnets stilling er veldig viktig. Det er stillingen du kan anta når som helst du trenger en pause i løpet av en yogaklasse. Hvis du føler deg å føle deg lett eller utmattet, trenger du ikke vente på at læreren skal ringe for en pause. Bare flytt deg inn i barnets pose på egen hånd og bli med i klassen når du er klar.
Å ta barnas stilling er helt opp til ditt eget skjønn, som skjer for å introdusere en av yogaens beste leksjoner: Å være tilpasset signalene kroppen din gir deg og respektere dem over eventuelle eksterne retninger du måtte få. Det handler om deg, baby.