Forskning tyder på at det du spiser kan være en av de viktigste faktorene for å leve et langt, sunt liv. Sammen med trening kan kostholdet ditt være svært effektivt for å forebygge kronisk sykdom og fremme helse og lang levetid. Å spise en betydelig del av disse 6 næringsdrevne matene hver dag kan hjelpe deg med å styrke immunforsvaret ditt naturlig og kunne legge år til livet ditt ved å øke helsen din.
1 - Greens
Rå, grønne grønnsaker er fulle av næringsstoffer, men er svært lave i kalorier. På bare ca 100 kalorier per pund, er grønne grønnsaker et utmerket vekttap, siden de kan spises i nesten ubegrensede mengder. Greens gir beskyttelse mot blodkar, fremmer god syn, og er forbundet med å redusere risikoen for diabetes. Flere av disse grønnsakene, blant annet arugula, bok choy, kale og collard greener, tilhører cruciferous familien, en bestemt type grønnsak kjent for sine kreftbekjempende egenskaper. Husk å blande, hogge eller tygge disse grønnsakene godt, siden det aktiverer deres potente anti-kreft effekter.
2 - Bønner
Bønner er utførelsen av gode ting som kommer i små pakker. Å spise bønner og andre belgfrukter vil hjelpe deg til å føle deg full, og fordi de har en stabiliserende effekt på blodsukker, vil de også bidra til å forhindre matbehov. Den oppløselige fiberen i bønner senker kolesterolnivået. Å spise bønner, erter eller linser to ganger i uken har vist seg å redusere kolonkreftrisiko med 50 prosent, i tillegg til å gi betydelig beskyttelse mot oral, strupehode, strubehoved, mage og nyrekreft. Er du villig til å prøve bønner på grunn av potensialet for fordøyelseskanaler? Nøkkelen er å starte sakte og bygge opp toleransen din over flere dager.
3 - Løk
Løk, sammen med purre, hvitløk, gressløk, sjalusier og løkfisk, er gunstige for kardiovaskulære og immunsystem, samt har anti-kreft og anti-diabetes effekter. Løk, akkurat som korsfestige grønnsaker, skal hakkes, knuses eller tygges grundig for å få mest mulig ut av fordelene. Når du kutter løk og øynene dine begynner å rive, er det da løkene produserer anti-kreftforbindelsene. Epidemiologiske studier har funnet at økt forbruk av disse typer grønnsaker er forbundet med lavere risiko for gastrisk og prostatakreft. Løk, spesielt røde løk, inneholder også quercetin, et flavonoid som undertrykker tumorvekst og proliferasjon, og induserer tykktarmskreftcelledød.
4 - sopp
Sopp er et superfood. De er en av de mest helsefremmende matvarer på planeten. Sopp er unike fordi de inneholder forbindelser som blokkerer produksjonen av østrogen, noe som gjør dem gunstige for forebygging av brystkreft. Hvit, cremini, portobello, østers, shiitake, maitake og reishi sopp har alle anti-kreft egenskaper. Blant sopp er det mange gode kvaliteter: Noen er antiinflammatoriske, stimulerer immunsystemet, forhindrer DNA-skade, reduserer kreftcellevekst, forårsaker programmert kreftcelledød, og hemmer angiogenese. Bare spis sopp tilberedt. Rå sopp inneholder et potensielt kreftfremkallende stoff som kalles agaritin, hvilket matlaging reduserer betydelig.
5 - bær
Fargerike bær er blant de beste matene du kan spise. Blåbær, jordbær, brombær og bringebær er alle lavt i sukker, men høyt i næringsstoffer. Berry forbruk har vært knyttet til å redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes, kreft og kognitiv nedgang. Å spise bær kan forbedre motorisk koordinasjon og minne samtidig som du reduserer betennelse, forhindrer DNA-skade å hemme veksten av tumorceller og redusere betennelse.
6 - Frø og nøtter
Frø er lastet med sunne fettstoffer, mineraler og antioksidanter, mens det også er rikelig med fiber- og spormineraler. De inneholder også mer protein enn nøtter. Hver type frø er ernæringsmessig unik: Noen er ekstremt rike på omega-3 fettstoffer; andre har høye anti-kreft lignaner, og fremdeles har andre rikelig mengder jern, kalsium, sink og vitamin E. Nøtter er kjent for å ha kardiovaskulære fordeler og hjelpemidler i diabetesforebygging og vektvedlikehold. De sunne fettene i frø og nøtter hjelper også med å absorbere næringsstoffer når de spises med grønnsaker.
kilder
Abdel-Aal el SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Dietary kilder til lutein og zeaxanthin karotenoider og deres rolle i øyehelsen. Næringsstoffer 2013, 5: 1169-1185.
Carter P, Gray LJ, Troughton J et al. Frukt og grønnsak inntak og forekomst av diabetes mellitus type 2: systematisk gjennomgang og meta-analyse. BMJ 2010, 341: c4229.
Donovan EL, McCord JM, Reuland DJ, et al. Fytokemisk aktivering av Nrf2 beskytter menneskelige koronararterie endotelceller mot en oksidativ utfordring. Oksidmedell Cell Longev 2012, 2012: 132931.
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Krydderige grønnsaker og menneskelig kreftrisiko: epidemiologisk bevis og mekanistisk grunnlag. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Aktivering av Nrf2 i endotelceller beskytter arterier fra å vise en proinflammatorisk tilstand. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857