Alt du trenger å vite om Interval Training

Det er en bedre måte å øke kardiovaskulær kondisjon: Intervalltrening . Steady state trening har sin plass i noen treningsrutine, men en dose av intervalltrening kan være akkurat det du trenger for å forynge treningsøktene og øke treningen din.

Idrettsutøvere har brukt intervalltrening i flere år for å øke ytelsen, men du trenger ikke å være en elitutøver for å få fordelene i din egen trening.

Hva er intervallopplæring?

I motsetning til å holde seg i samme tempo eller intensitet i løpet av kardio , involverer intervalltrening alternerende segmenter av høy intensitetsøvelse med hvileperioder. Dette gjør at du kan jobbe mer på kortere tid, og det er mye mer behagelig enn å tilbringe hele treningen med høy intensitet.

Et annet pluss er at det fungerer for alle typer trenere. For nybegynnere tilbyr aerobic intervaller en trygg og komfortabel måte å presse ut av komfortsonen, og for erfarne trenere gjør anaerobe intervaller treningsøktene mer utfordrende og effektive. Det er også vist å forbedre pasienter med KOL og metabolsk syndrom.

Nøkkelen er å skape treningsøkter som passer til hva du kan håndtere og hva du vil fra treningsøktene dine.

7 fordeler med intervalltrening

• Økt utholdenhet - Intervalltrening trener hjertet ditt til å pumpe mer blod til musklene, og det trener musklene dine for å ekstrahere oksygen fra det mer effektivt, noe som gjør alle dine andre treningsøkter enklere å håndtere

• Mer effektive treningsøkter - Hvis du ikke har mye tid, er treningsintervallene gode timesavers, slik at du kan få mye gjort på kortere tid
• Mer drivstoffeffektivitet - Intervalltrening forbedrer kroppens utnyttelse av fett og karbohydrater
• Mer kraft og utholdenhet - Arbeider med høye intensiteter øker laktatgrensen din og forbedrer ytelsen

• Redusert risiko for skade - Fordi du er varierende intensitet, kan du være i stand til å unngå overbrukskader eller overdrive det med lengre treningsøkt
• Mer moro - Intervalltrening har mye mer variasjon enn andre treningsøkter, noe som gjør dem mindre kjedelige
• Vekttap - Studier viser at intervalltrening, selv i moderat intensitet, kan brenne mer fett, og hvis du jobber hardt nok, kan det øke etterbrenningen

Tilnærming med forsiktighet

Selv om det er flere fordeler, er intervalltrening ikke for alle, spesielt høy intensitetsintervalltrening (HIIT) eller anaerob trening. Anaerobiske intervaller er svært utfordrende på kroppen, og hvis de gjøres for tidlig eller for ofte, kan det føre til skader eller overtraining . Det er viktig å lette inn i intervalltrening og gradvis bygge mer utholdenhet over tid for å unngå slike problemer.

Det er to typer intervalltrening: aerob og anaerob. Sistnevnte er mer populært kjent som høy intensitetsintervalltrening eller HIIT, og den har et øyeblikk i treningsfokuset.

Aerobic Interval Training (AIT)

AIT, som noen eksperter også kaller treningsintervalltrening, fokuserer på å jobbe hardere i løpet av dine intervaller, men ikke går ut, som du gjør med anaerob trening.

AIT innebærer vekslende moderat til høy intensitetsøvelse (f.eks. Løpende rask) med en gjenopprettingsperiode (f.eks. Å gå). Tanken er å jobbe hardere i løpet av arbeidsintervaller mens du holder intensiteten under 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens eller på nivå 7-8 på denne oppfattede anstrengelsesskalaen .

Hvem skal gjøre det

AIT er flott for alle nivåer av kondisjon. Nybegynnere kan holde arbeidsintervaller med moderat intensitet for å passe til treningsnivået, mens mer avanserte trenere kan endre lengden på hvert intervall for å gjøre treningsøktene mer utfordrende.

Slik gjør du treningsintervaller

1. Velg hvilken som helst kardioaktivitet - dette kan fungere med hvilken som helst maskin eller aktivitet: kjøring, sykling, turgåing, elliptisk, hoppetau, kickboxing etc.

1. Velg lengden på treningen din - Dette kan være 10-20 minutter for nybegynnere eller 30-60 minutter for mer avanserte trenere.
2. Velg lengden på arbeids- / gjenopprettingintervallene dine - Fordi du holder deg aerobe, kan du opprette et hvilket som helst arbeid / utvinningsforhold du liker. Hvis du er nybegynner, kan du bytte 1-2 minutter med 5 eller flere minutter lett. De mer avanserte kan gjøre arbeidsintervaller lenger (f.eks. 10 minutter) og gjenopprettingsintervaller kortere (f.eks. 2 minutter).
3. Start treningen med 5-10 oppvarming etterfulgt av arbeids- og gjenopprettingsintervaller. Alterner hver for lengden på treningen.
4. Slutt med 5 minutter kjøle ned og strekk.

Hvor ofte bør du gjøre intervaller?

Denne typen trening (hvis du holder deg aerobe) kan gjøres to eller flere ganger i uken, avhengig av treningsplanen.

Aerobic Interval Training trening å prøve

• 20-minutters kardio for absolutt nybegynnere
• 25-minutters kardio for absolutt nybegynnere
• 30-minutters kardio for absolutt nybegynnere
• Kjedsomhet Buster Treadmill Interval Workout - 45 minutter
• Boredom Buster Cardio-Medley Workout
• Intervalltrening for nybegynnere - 2
• Intermediate Interval Workout

Anaerob Interval Training

Også kjent som High Intensity Interval Training (HIIT), involverer anaerobe intervaller å gå ut i løpet av arbeidsintervaller. Det betyr kortere intervaller på 85 til 100 prosent av din maksimale hjertefrekvens eller Nivå 9-10 på denne oppfattede anstrengelsesskalaen. Gjenopprettingsintervaller vil vanligvis vare like lenge eller lengre enn arbeidsintervaller, slik at kroppen din kan komme seg helt opp i neste intervall.

Hvem skal gjøre det

Mer avanserte, erfarne trenere eller idrettsutøvere som ønsker å presse sine grenser, øker fitness og ytelse, og har ikke noe imot å jobbe på svært ubehagelige intensitetsnivåer.

Hvordan gjøre HIIT

1. Velg hvilken som helst kardioaktivitet - Dette kan fungere med hvilken som helst maskin eller aktivitet, så lenge du kan jobbe så hardt som mulig under arbeidsintervaller.
2. Velg lengden på treningen din - Anaerob av HIIT treningsøkter er vanligvis kortere fordi de er så utfordrende. Du kan holde denne treningen i 20 minutter, avhengig av treningsnivå og nivå av anstrengelse. Hvis du kan gå lenger, jobber du ikke med høy nok intensitet.
3. Velg lengden på arbeids- / gjenopprettingintervallene . Eksperter anbefaler vanligvis et forhold mellom 1: 2 og resten, som betyr at hvileperioden er dobbelt så lang som arbeidsintervallet. Et eksempel ville være sprinting i 30 sekunder og gå for å gjenopprette i ett minutt. Hvis du jobber med maksimal innsats, kan det hende du trenger enda lenger å gjenopprette.
4. Start treningen med en 10-15 minutters oppvarming for å sørge for at kroppen din er klar for intens trening. Oppfølg med arbeids- og gjenopprettingsintervaller, vekslende hver for lengden på treningen.
5. Slutt med kule ned og strekk .

Hvor ofte bør du gjøre HIIT

Høy intensitetsintervalltrening er svært utfordrende, og det er lett å overdrive det hvis du gjør det for ofte. De fleste eksperter anbefaler denne typen trening 1-2 ganger i uken med hvile eller lette aerob treningsøkter i mellom. Sørg for at det er minst 24 til 48 timer mellom hver treningsøkt, slik at du har gitt kroppen din god tid til å gjenopprette.

Anaerob eller High Intensity Interval treningsøkter å prøve

• Aerobic Interval Workout (HIIT) med høy intensitet (Int / Adv)
• Mixed Interval Workout
• Sprint Interval Workout
• 30-60-90 Mixed Interval Workout

> Kilder:

> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, et al. Lignende metabolske tilpasninger under trening etter lavt volum sprintintervall og tradisjonell utholdenhetstrening hos mennesker. J av Phys. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.

> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. Effektivitet av intervalløvelsesopplæring hos pasienter med KOL. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.

> Kravitz, Len. Fitness profesjonelle er komplett guide til kretser og intervaller. IDEA i dag. 1996; 14 (1): 32-43.

> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. To uker med høy intensitet aerob intervalltrening øker kapasiteten til fettoksidasjon under trening hos kvinner. J av App Phys. 2007 apr; 102 (4): 1439-1447.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobic Interval Training kontra kontinuerlig moderat trening som behandling for metabolisk syndrom. Sirkulasjon. 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J et al. Effektene av høy intensitet intermittent treningstrening på fett tap og fastende insulin nivåer av unge kvinner. Int J Obes (Lond). 2008 apr; 32 (4): 684-91.

> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Intervalltrening som alternativ modalitet til kontinuerlig trening hos pasienter med KOL. ERJ. 2002 jul; 20 (1): 12-19.