Denne Tabata Strength Workout er en avansert treningsintervall med høy intensitet som utfordrer alle muskler i kroppen din med tøffe øvelser i hele kroppen. Hvert Tabata-sett inneholder 20 sekunder med styrketrening etterfulgt av 10 sekunders hvile, gjentatt i totalt 4 minutter. Denne treningen er best for avanserte trenere som er komfortable med komplekse bevegelser og intens trening.
forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
Utstyr som trengs
Ulike vekt dumbbells
Hvordan
- Alterner øvelsene i hvert Tabata-sett, gjør hver for 20 sekunder, hviler 10 sekunder mellom hver øvelse
- Fullfør øvelsene 8 ganger i totalt 4 minutter, hviler i 1 minutt mellom Tabata Sets
- Overvåk intensiteten din gjennom treningen og hvile mer hvis du trenger det
- Endre treningen etter behov og unngå øvelser som forårsaker smerte eller ubehag
Squat Curl Trykk høyre og venstre
Stå i svimlende stilling, høyre fot fremover, venstre fot tilbake. Krumpe ned og krølle vekter opp i en biceps krølle. Trykk på loddene mens du trykker på en stående stilling. Senk vektene, gjenta i 20 sekunder og hvil i 10 sekunder.
Gjør dette trekket på venstre ben neste gang.
Front og bak Lunges høyre så venstre
Hold middels vekter og lunge fremover med høyre ben. Skyv inn i hælen for å komme tilbake, løft kneet for en balanseutfordring og ta det rette benet tilbake i et omvendt lunge. Gjenta i 20 sekunder og hvil i 10 sekunder.
Gjør dette trekket på venstre ben neste gang.
Bytt hver øvelse, gjør hver i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunder hvile. Gjenta 8 sykluser i totalt 4 minutter.
Hvil i 1 minutt
Hammerkrøll med krage
Hold tunge vekter i begge hender. Swing vekterne litt tilbake som du squat, slår vekter frem i en hammer krøll mens du squatting så lavt som mulig. Stå opp mens du senker vektene og gjenta i 20 sekunder og hvil i 10 sekunder.
Squat Med en Overhead Press
Fra den forrige øvelsen, ta vekter til skuldre og knebøy, og skyv vekterne overhead mens du står opp. Gjenta i 20 sekunder og hvil 10 sekunder.
Bytt hver øvelse, gjør hver i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunder hvile. Gjenta 8 sykluser i totalt 4 minutter.
Hvil i 1 minutt
Walking Pushups
Gjør 4 'walking' pushups til venstre (gå til venstre og fot til venstre, gå inn i en pushup, deretter gå til høyre og legg sammen igjen), deretter 4 til høyre. Gjenta i 20 sekunder og hvil i 10 sekunder.
Core Kickbacks
Kom inn i en plankstilling, på hendene og tærne, og hold dumbbells i hver hånd. Trekk høyre albue opp ved siden av ribbagen og strekk armen inn i et tilbakeslag. Gjenta i 20 sekunder, bytt armene for hver runde. Hvil i 10 sekunder.
Bytt hver øvelse, gjør hver i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunder hvile. Gjenta 8 sykluser i totalt 4 minutter.
Hvil i 1 minutt
Pulserende Dumbbell Rows
Bøy i midjen, tilbake flat og parallelt med gulvet med vekter som henger ned. Bøy albuene og trekk vekter opp til torso i en bevegelse, pulserende for 3 teller. Senk og gjenta i 20 sekunder og hvil i 10 sekunder.
Bakre lunge med dobbel armlengde
Hold vekter og gå tilbake med høyre ben i et rettbenet lunge. Vip fremover fra hoftene, tilbake flatt, og trekk albuene opp i en dobbelt armrad. Gjenta på samme side i 20 sekunder og hvil i 10 sekunder. Alternativ side for hver runde.
Bytt hver øvelse, gjør hver i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunder hvile. Gjenta 8 sykluser i totalt 4 minutter.
Hvil i 1 minutt
Cool ned: 5 minutter lys kardio og strekk
Total treningstid: 30-35 minutter