Den første grunnen til at folk sier at de ikke kan holde seg til en treningsbehandling er at de bare er for opptatt. Skriv inn intensitetsintervalltrening, eller HIIT for kort. En voksende undersøkelse viser at utbrudd av høy intensitetsaktivitet kan få ditt hjerte og lunger like bra på kort tid, sammenlignet med den tradisjonelle reseptbeløpet på 30 minutter om dagen med moderat intensitetsøvelse , fem dager i uken.
Høres bra ut for yngre idrettsutøvere, men mange eldre voksne er bekymret for at denne typen rask trening vil forårsake flere helseproblemer enn den løser, og setter hjertet og leddene i fare. Her er en titt på forskningen som har blitt gjort på intensivintervalltrening spesielt hos eldre voksne med aldersrelaterte sykdommer som diabetes og hjertesykdom.
Det grunnleggende
Enkelt sagt, HIIT-opplæring innebærer korte anstrengelser med intens oppgave, spilt med lengre perioder med langsommere aktivitet som gjenopprettingstid. Løpere kan være kjent med Fartlek eller "speed play" trening, som oppsto i Skandinavia for flere tiår siden, basert på lignende prinsipper.
Siden da har forskere testet forskjellige intervallmønstre, variere intensiteten og varigheten av både all-out og recovery-stadiene.
Martin Gibala, leder av kinesiologiavdelingen ved McMaster University i Hamilton, Canada, krediteres med å gjenopplive interessen for intervalltrening i midten av 2000-tallet.
Hans undersøkelse viste at intervalltrening ga de samme treningsfordelene som moderat intensitetsøvelse på bare en brøkdel av tiden. Mer nylig testet Gibala og hans team HIIT i åtte eldre diabetiske voksne, og avslørte målbare gunstige endringer i glukosemetabolismen, kardiovaskulær kondisjon og kroppssammensetning etter bare to uker (seks økter).
Publisert i 2011 i Journal of Applied Physiology , tyder Gibalas data på at høy intensitetsopplæring kan være trygg, effektiv - kanskje like viktig og tidseffektiv for voksne som kjemper for betydelige helsemessige utfordringer.
"Studien vår var liten, men resultatene tyder på at HIIT har et reelt potensial for å forbedre treningen hos eldre voksne, uten en stor engasjement," sa Gibala.
HIIT og hjertepatienten
Mens mange studier har vist fordelene med trening for voksne med kardiovaskulær sykdom, har det meste av forskningen vært involvert i moderat intensitetsaktivitet. Men noen undersøkelser, som en norsk studie publisert i Circulation i 2012, har undersøkt om høyintensitetsintervaller var trygge eller farlige for eldre voksne med alvorlige hjerteproblemer.
Samlet fra tre hjerte-rehabiliteringssentre led de 4 846 pasientene fra ulike former for hjertesykdom som spenner fra et tidligere hjerteinfarkt, angioplastikk, koronar kirurgi eller ventilkirurgi og hjertesvikt. De ble tilfeldig tilordnet enten et moderat intensitets treningsprogram eller høy intensitetsintervalltrening.
Hvor intens er intens?
Intensiteten til treningsøktene ble målt på en av to måter: enten med hjerteovervåkning eller gjennom en skala av oppfattet anstrengelse .
Moderate økter involverte kontinuerlig trening med en hjertefrekvens på 70 prosent av topp eller mindre; oppfattet anstrengelse i et område på 12-14, på en skala fra 6-20. Høyintensitetsøkter ble strukturert med fire 4-minutters intervaller rettet mot 85-95 prosent topphjertefrekvens og 15-17 på den oppfattede anstrengelsesskala, intervallet med langsommere "aktive pauser" ved 50-70 prosent topphjertefrekvens. Sesjonene varede i hele en time, inkludert oppvarming og nedkjølingsperioder.
Etter å ha satt fagene gjennom et gjennomsnitt på 36 økter hver, hadde moderat intensitetsgruppen samlet totalt 129.456 timer trening; høyintensitetsgruppen 46.364 timer i alt.
En dødelig hjertestans skjedde, og det var blant de som gjorde moderat intensitetsøvelse. Høyintensitetsgruppen led to ikke-dødelige hjertestans.
Den lave frekvensen av hjertehendelser førte til at forskerne konkluderte med at begge typer aktivitet er trygge for hjertepasienter, men at høy intensitetsintervalltrening spesielt bør vurderes av voksne med koronararteriesykdom på grunn av dets betydelige fordeler for hjertet .
På samme måte ble en 2013-gjennomgang av 10 studier på HIIT i eldre emner med forhold som spenner fra koronararteriesykdom, hjertesvikt, hypertensjon, metabolsk syndrom og fedme publisert i British Journal of Sports Medicine. Meta-analysen viste at det var større forbedringer i kardiorespiratorisk kondisjon i disse fagene som var involvert i HIIT-regime sammenlignet med tradisjonelle treningsprogrammer med moderat intensitet. Kardiorespiratorisk trening - vurdert ved å måle maksimal lungekapasitet - er også en prediktor for bedre levetid.
Løfte og flere alternativer
Martin Gibala mener HIIT har reell potensial og tilbyr et ekte treningsalternativ for å forbedre helsen til eldre voksne.
"Vi vet at det er mye mer forskning som skal gjøres på HIIT, stort sett har studiene vært små i antall fag, og de har ikke blitt gjort over lange perioder. Den tradisjonelle treningsmodellen kan være" stoffet av valg "med mange støttende data, men intervalltrening har vist mange løfter i tidlige studier. Vi demoniserer ikke tradisjonelle kardio retningslinjer, vi vil bare si at hvis folk presses for tiden, kan de trygt vurdere denne ulike treningsmodellen ."
Forholdsregler for eldre voksne Komme i gang
Det første trinnet hvis du føler deg uegnet, er å få en lege til å gå i gang med intervalltrening. Deretter rake opp sakte. Du trenger ikke å slå et mål på 95 prosent av din hjertefrekvens, sier Gibala. Hvis din daglige øvelse består av en ettermiddagstur med hunden din, for eksempel, foreslår han at du bruker landemerker som lette innlegg for å sette inn mer intense perioder i aktiviteten.
"Kom deg bare ut av din komfortsone litt," råder han. «Si, for disse neste to lampepostene skal jeg gå litt raskere, du kommer ut av pusten og senker du. Du får en liten topp og en liten dal. For noen mennesker er det et intervall.»
Over tid - og ganske raskt, ifølge beviset - treningsnivået ditt vil forbedre, vil du kunne opprettholde en høyere intensitets innsats, og vil kunne oppnå flere av disse aktive intervaller.
"Vi pleier å bruke sykling for intervalltrening fordi det er lett å måle i laboratoriet," sier Gibala. "Men du kan også bruke en elliptisk maskin, svømme, gå oppoverbakke, enhver tilnærming som bruker store muskler som de i bena vil fungere."
kilder:
David P. Swain, og Barry A. Franklin. Sammenligning av kardioprotective fordeler med kraftig mot moderat intensitet aerobic øvelse. Den amerikanske Journal of Cardiology Volume 97, utgave 1, 1. januar 2006, s. 141-147.
Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung og Martin J. Gibala. Lavvolum High Intensity Interval Training reduserer hyperglykemi og øker muskeltitokondriell kapasitet hos pasienter med type 2 diabetes. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Høy intensitetsintervallopplæring hos pasienter med livsstilsinducert kardiometabolisk sykdom: en systematisk gjennomgang og meta-analyse. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Professor og leder av Kinesiologiavdelingen, McMaster University i Hamilton, Ontario. Intervju utført via telefon 14. januar 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Kardiovaskulær risiko for høy-versus moderat intensitet-aerob trening i koronar hjertesykdomspasienter. Sirkulasjon . 2012 18 september; 126 (12): 1436-40.