Du vet at du bør få moderat trening, men hva kvalifiserer?
Du har sett forslagene og retningslinjene: Du bør få minst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet i uken. Men hva betyr det egentlig? Kanskje du får den riktige mengden mosjon uten å innse det. Eller kanskje du kan være, med litt mer tid og krefter.
Moderat fysisk aktivitet er trening som krever 3 til 6 meter av innsats, så det første trinnet er å bryte ned hva en MET er.
Det er en forkortelse for "Metabolisk ekvivalent for oppgave", og det refererer til mengden oksygen kroppen bruker under fysisk aktivitet. Ved å tildele MET til en aktivitet, kan vi sammenligne hvor mye anstrengelse en aktivitet tar, selv blant personer med forskjellig vekt.
Under moderat fysisk aktivitet blir pusten og hjertefrekvensen raskere, og kroppen din brenner ca. 3,5 til 7 kalorier per minutt (dette avhenger av vekt- og treningsnivå). Til referanse bruker kroppen din 1 MET for grunnleggende funksjoner, som å puste. Når du kommer til 7 meter av innsats, anses din fysiske aktivitet for å være sterk . Så spekteret er:
- 1 MET: Ved hvile
- 2 MET: Lys aktivitet
- 3-6 MET: Moderat aktivitet (se eksempler under)
- 7 eller flere METs: Kraftig aktivitet
anbefalinger
På grunn av de mange helsemessige fordelene med trening, publiserer US Department of Health and Human Services retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere.
For de fleste, inkludert barn, tenåringer, voksne, eldre voksne, personer med fysiske funksjonshemminger og gravide, foreslår retningslinjene minst en time daglig trening. Mesteparten av den fysiske aktiviteten skal være enten moderat eller kraftig.
I det minste bør voksne telle opp 2 timer og 30 minutter med moderat trening per uke, i utbrudd på minst 10 minutter hver.
Så hvis du kommer i en 20- til 30 minutters spasertur, sykkeltur eller yoga-økt de fleste dager i uken, møter du kvoten din. Men mer (enten i varighet eller intensitet) er bedre, så gjør mer hvis du kan.
eksempler
For å gi deg en virkelig ide om hva moderat trening er, kvalifiserer alt dette: gå rundt 3 miles per time, rydde huset ditt, sykle (10 mph eller tregere), gjøre vann aerobic, ballroom dancing eller spille dobbel tennis . Hvis du beveger deg, og puster litt vanskeligere enn vanlig, men fortsatt kan fortsette å snakke, er aktivitetsnivået sannsynligvis moderat. Hvis det er vanskelig å snakke, og du svetter, har du sannsynligvis flyttet fra moderat til kraftig aktivitet.
En annen måte å måle aktivitet på
I stedet for å prøve å bestemme hvor mange MET'er du bruker, kan du også sjekke aktivitetsnivået ditt ved å bruke Borg Rating of Perceived Exertion (eller RPE). Ved hjelp av denne skalaen overvåkes hvordan du føler om ditt eget aktivitetsnivå. I den ene enden av denne 20-punktsskalaen ville det være absolutt stillhet; øverst, sprint så hardt som mulig. American Heart Association beskriver dette kontinuumet av innsats som dette:
- 6: Ingen anstrengelse (sitter stille eller sover)
- 7-8: Ekstremt lett anstrengelse
- 9-10: Veldig lett anstrengelse
- 11-12: Lett anstrengelse
- 13-14: Noe hardt anstrengelse
- 15-16: Kraftig anstrengelse
- 17-18: Veldig tung anstrengelse
- 20: Maksimal anstrengelse
Moderat aktivitet er 11 til 14 på denne skalaen. Så trene disse fordelene kroppen din trenger ikke å være begrenset til en intensiv økt på treningsstudioet. Du kan finne fysisk aktivitet i å leke med barna dine, løpe ærend, sosialisere med venner og mer. Det som er viktigst er å finne aktiviteter du liker, så du får tid til dem i ditt travle liv.