6 tips for å forhindre muskel ømhet, skade og mer
Når det kommer til en lang eller intens kjøre- eller kardio-trening, er det like viktig som hvordan du setter deg opp på forhånd. De kraftige skrittene du (bokstavelig talt) legger kroppen din gjennom, tar en bompenger, ved å tømme glykogenet (som lagres i muskler for rask energi), bryte ned muskelfibre og bare gjøre deg sliten over alt. Her er seks måter å behandle din post-run kropp på noen velfortjente TLC.
1 - Fyll magen med karbohydrater og proteiner.
Visse matvarer i kombinasjon kan bidra til å forhindre sårhet etter en løp, nemlig komplekse karbohydrater og protein for å hjelpe til med å reparere og gjenoppbygge muskler. The American Council on Exercise (ACE) anbefaler å sikte på et forhold på 3: 1 komplekse (ikke-sukkerholdige) karbohydrater til protein, og snacking innen en halv times trening når musklene dine er mest mottakelige for å gjenoppbygge glykogenbutikker. Det er også viktig, ifølge ACE, å drikke mye vann for å "bidra til å regulere kroppstemperatur og blodtrykk, og transportere energi og næringsstoffer gjennom hele kroppen." Eksempler på gode etterkjøpsmat snacks inkluderer seks helkornsprakkere, et par stykker ost og et eple eller en kvart kopp nonfat yoghurt toppet med en halv kopp hver helkorns frokostblanding og friske bær.
2 - Strekk etter at du har kjørt.
Hvorvidt strekking er nødvendig for løpere er noe kontroversielt blant fitnesseksperter, men det er ingen tvil om at den ideelle tiden å gjøre det er etter en løp, mens musklene er varme og bøyelige. Stretching mens muskler er kalde og stive kan sette dem i fare for tårer. Tilbring ca. 30 sekunder per side som gjør hver av disse løpene strekker, men vær forsiktig, spesielt hvis du kjørte i 90 minutter eller lenger: Musklene dine vil bli slitne og utarmede, så behandle dem med ekstra TLC.
3 - Ta et isbad.
Dette kan være en effektiv måte å redusere betennelse og ømhet over hele kroppen. Hvis ideen om å nedsenke deg inn i et isete badekar er mindre enn tiltalende, la klærne på deg og ta en varm drikke (i en ubreekelig kopp) for å nippe på mens du nyter. Hvis du ikke kan tåle et isbad, bruk isemballasje på områder som er mest utsatt for å bli sår, for eksempel quads og knær.
4 - Bland opp aktivitetene dine.
Cross-trening er en fin måte å beskytte musklene mot å være overarbeidet uten å ta en total pause fra trening. På dager må du gi deg selv tid til å komme seg fra å løpe, gjøre en lavvirkende aktivitet-sykkel, svømme, bruk elliptisk trener på treningsstudioet ditt. Selv gå en kort spasertur vil gi din løpende muskler og ledd en pause mens du lar deg opprettholde treningsnivået ditt.
5 - Få en massasje.
Massasje er mer enn en god følelse etter trening: Det er også en effektiv måte å bidra til å redusere muskelspenning og ømhet, forebygge skade, øke bevegelsesområdet og mer, ifølge American Massage Therapy Association (AMTA). Se etter en massasjeterapeut som er sertifisert gjennom AMTA eller Associated Bodywork Massage Professionals. Hvis du foretrekker å trene kinks selv, kan du prøve å bruke en skumrulle eller et annet massasjeverktøy.
6 - Klokka rikelig med søvn.
Etter en lang løp eller løp er en god natts søvn kritisk. Kroppen din trenger omfattende nedetid for å gjenopprette og reparere seg selv. Faktisk bør du være sikker på å sove minst åtte timer per natt generelt for din generelle helse, ifølge National Sleep Foundation. Dette betyr at selv om kvelden etter at du ikke har trent, er du vant til å gå til sengs og komme opp til tider som vil tillate deg å logge på åtte timer.
> Kilder:
> American Council on Exercise. "3 Rs of Workout Recovery Nutrition." 13. januar 2016.
> National Sleep Foundation. "Hvor mye søvn trenger vi virkelig?"
> University of Minnesota. "Hvordan kan jeg finne den rette massasje terapeuten?" 2016.