Raffinerte karbohydrater, eller raffinerte karbohydrater, er kornprodukter som er behandlet av en matprodusent, slik at hele kornet ikke lenger er intakt. Raffinerings- eller freseprosessen fjerner kostfiber, vitaminer og mineraler. Hvis næringsstoffene legges inn igjen, kalles de raffinerte korn eller raffinerte karbohydrater berikte korn.
Hva er raffinerte karbohydrater?
I mange næringsinnstillinger snakker du eksperter om raffinerte korn eller raffinerte karbohydrater.
Dette kan være forvirrende, fordi begrepet "raffinert" høres sunt ut. Men definisjonen av raffinerte karbohydrater er vanskelig. Raffinert korn kan være en del av et sunt kosthold, men kan ikke alltid være det sunneste valget.
Matprodusenter forfinner ofte eller bearbeider korn for å lage et matvare som er mykere og mindre voluminøst. Hvitt brød er laget av raffinerte korn og er et eksempel på en raffinert karbohydratmat. Hvitt brød er mykere og lettere å spise enn voluminert fullkornsbrød, og mange forbrukere foretrekker smaken og tekstur.
Så er hvitt brød mindre sunt enn helkornsbrød? Det kan bli. Matprodusenter kan legge til næringsstoffer tilbake i raffinerte karbohydrater som hvitt brød for å "berike" matens ernæringsmessige verdi. Du ser ordene "beriket mel" eller laget med beriket korn " på disse matetikettene. Men de raffinerte karbohydrater mangler fortsatt sunn fiber - et næringsstoff som leveres av hele uraffinerte korn.
Ifølge USDA kan berikede kornprodukter gi noen ernæringsmessige fordeler, men ikke når vi overvinner dem. Raffinerte karbohydratmatvarer er ofte høye i kalorier og inneholder faste fettstoffer og tilsatte sukkerarter (kalt "SoFAS"). Organisasjonen anbefaler at du erstatter raffinerte karbohydrater med fullkornsmat for bedre helse.
Raffinerte karbohydrater Liste
Mange bearbeidede karbohydrater er kilder til raffinerte karbohydrater. Du finner mange av disse produktene i brødavsnittet i matbutikken og også i gangene som inneholder snacks og pastaprodukter.
Vanlige kilder til raffinerte karbohydrater (Liste)
- Pasta (spesielt hvit pasta)
- hvit ris
- Rice snacks
- kjeks
- kaker
- kjeks
- bagels
- donuts
- muffins
- Mykt smørbrød
- Søtt brød
- Bakt desserter
- bakverk
- Pizza deig
- Hamburger eller pølser
- pannekaker
- vafler
Ikke alle matvarer på denne listen inneholder raffinerte korn. Den beste måten å vite er å sjekke ingredienslisten under Nutrition Facts Label . Skann listen over ingredienser under etiketten. Hvis du ser at maten inneholder beriket mel, så har karbohydrater blitt raffinert.
Hvordan kutte på raffinerte karbohydrater
Så hvordan reduserer du inntaket av raffinerte karbohydrater for å forbedre helsen din? Det første trinnet er å identifisere dem i kostholdet ditt. Som du kan se fra listen over raffinerte karbohydrater, kan de gjemme seg på steder du ikke ville forestille deg. For eksempel er hvit sandwichbrød sannsynligvis den vanligste kilden til raffinerte karbohydrater. Du kan lære å lage en sunnere sandwich med fullkornsbrød eller til og med ved å bli kreativ med grønnsaker.
Men hva med raffinerte korn som finnes i andre vanlige matvarer. For å forbedre kostholdet ditt, erstatt raffinerte korn med fullkorn. Velg kjeks som er laget med full hvete eller frokostblanding som er laget med fullkorn. Du finner også pasta som er produsert med fullkorn.
Ved å erstatte din raffinerte karbohydrater med hele korn, øker du kostholdsinntaket. Å spise mer fiber gir flere helsemessige fordeler , spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt. Ved å øke fiberinntaket kan du føle deg fyldigere lengre og spise mindre hele dagen .
> Kilder:
> Kostholdsretningslinjer for amerikanerne. Kapittel 3: Matvarer og matkomponenter for å redusere. United States Department of Agriculture.
> VelgMyPlate. Alt om korngruppen. United States Department of Agriculture. https://www.choosemyplate.gov/grains
> VelgMyPlate. Server mer korn for en sunnere skolemåltid. United States Department of Agriculture. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf