Beregn kaloribehovet ditt
Å vite hvor mange kalorier du trenger å konsumere hver dag er viktig for å miste, vinne eller opprettholde vekt. Men hvordan går det med å bestemme det nummeret? Lett! Få ut kalkulatoren din og bruk Harris-Benedict-formelen.
Harris-Benedict-formelen brukes til å bestemme din basale metaboliske hastighet (BMR), som også kalles restenergiforbruk (EER). Din basale metabolske hastighet bestemmes av kjønn, alder og kroppsstørrelse, og beregning av dette tallet forteller deg hvor mye hvor mange kalorier du brenner, bare er i live og våken.
Selvfølgelig, siden du går ut av sengen og beveger deg rundt hver dag, må du justere dette nummeret. Du kan bestemme din aktive metabolske frekvens (AMR) ved å multiplisere BMR med et tall som representerer aktivitetsnivåene dine. Dette tallet varierer fra 1,2 for å være stillesittende, opptil 1,9 for å være ekstra aktiv. Slik fungerer det:
Kvinner: BMR = 655 + (4,35 x vekt i pounds) + (4,7 x høyde i tommer) - (4,7 x alder i år)
Menn: BMR = 66 + (6,23 x vekt i pounds) + (12,7 x høyde i tommer) - (6,8 x alder i år)
Beregn din aktive metabolske hastighet ved å starte med din basale metaboliske hastighet og justere den ved å anslå ditt nåværende aktivitetsnivå. Hvis du er:
- Sedentary (liten eller ingen øvelse): din AMR = BMR x 1.2
- Lett aktiv (lett trening / arbeid 1-3 dager per uke): din AMR = BMR x 1.375
- Moderat aktiv (moderat trening / arbeid 3-5 dager per uke): din AMR = BMR x 1,55
- Veldig aktiv (hard trening / arbeid 6-7 dager i uken): din AMR = BMR x 1.725
- Ekstra aktiv (veldig hard trening / arbeid 6-7 dager i uken): din AMR = BMR x 1.9
Din AMR skal representere antall kalorier du trenger å konsumere hver dag for å holde deg i din nåværende vekt. Hvis du vil gå ned i vekt , må du øke nivået på fysisk aktivitet eller redusere kaloriinntaket ditt ved å spise mindre.
Hvordan bruker jeg denne informasjonen?
Dessverre er Harris-Benedict-formelen ikke perfekt. Ifølge studier av næring og diett har forskningsstudier indikert at formelen er omtrent 90 prosent nøyaktig rundt 60 prosent av tiden.
Det betyr at det kan være på vei rundt 40 prosent av tiden, noe som er ganske nedslående. Enda verre, når formelen var feil, overvurderte den kaloribehovene til forskerne, så de brente færre kalorier enn de trodde.
Formelens problemer med nøyaktighet kan skyldes fysiske eller genetiske faktorer, og det er en god sjanse for at mange overestimerer hvordan fysisk aktive de er.
Så hvorfor bruke formelen hvis det ikke alltid er korrekt?
Vel, fordi det er et bra sted å starte. Beregn ditt daglige kaloribehov, og hvis du ikke mister eller legger vekt, må du justere det daglige kaloriantalet ditt nede (eller oppover). Men vennligst ikke bruk mindre enn 1200 kalorier per dag uten medisinsk tilsyn. Du må også omberegne ditt daglige kaloribehov når vekten endres.
Online Calorie Kalkulatorer
Ok, så det er egentlig ikke vanskelig å få tak i en kalkulator og finne ut alt dette for hånd, men det er lettere å bruke en online kalkulator som USAs Department of Agriculture's Supertracker, eller med sin kalorieregner for vekttap .
Online kalori kalkulatorer er enkle å bruke og gjør det perfekte utgangspunkt for alle som ønsker å få kaloritallet under kontroll. Du kan også finne kalorier for maten du spiser og holde orden på kaloriene du brenner med mosjon hver dag.
Et ord fra
Selv om det er lett nok å finne elektroniske kalkulatorer og diettplanleggere som vil hjelpe deg med å finne ut hvor mange kalorier du trenger å konsumere hver dag, er det fint å vite hvordan denne informasjonen er beregnet. Og du kan se hvordan å redusere kaloriinntaket ditt eller brenne flere kalorier med ekstra fysisk aktivitet, vil hjelpe deg med å få eller gå ned i vekt.
> Kilder:
> Akademi for ernæring og diettbevis Evidence Analysis Library. "I ikke-obese personer, hva er prediksjonsnøyaktigheten og maksimal overvurdering og underskattingsfeil sammenlignet med målt hvile-metabolisk hastighet ved bruk av Harris-Benedict-formelen?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Muligheten til Harris Benedict-formelen til å forutse energibehovene varierer med vekthistorie og etnisitet." Nutr Res. 2007 april; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.