4 måter å passe på i fitness og svar på dine babyvektspørsmål
Å miste vekt etter at graviditeten er vanskelig fordi å ha en baby forandrer livet ditt - og kroppen din. Du kan bli overrasket hvor mye så og lurer på hvorfor det tar så lang tid for magen din å krympe, hvordan du mister babyens vekt, og om kroppen din vil være den samme.
Hvis du ser på noen kjendismammaer der ute, kan du tenke at du skulle komme fra sykehuset og se ut som om du aldri var gravid.
Men virkeligheten er litt annerledes. Å ha en baby påvirker alle deler av kroppen din, og til tross for det som foregår i Hollywood, kan det ta opptil et år for kroppen din å få full utvinning. Finn ut hva du kan gjøre for å hjelpe kroppen din til å hoppe tilbake og miste vekten på en sunn måte.
Hvorfor ser jeg fortsatt ut gravid?
En av de første nye mammas varsel etter å ha fått en baby er at de fortsatt kan se flere måneder gravid i en stund etter fødselen. Dette er helt normalt. Husk at du hadde en baby der inne i ni hele måneder. Fra det øyeblikket du føder, begynner kroppen din å redusere magen tilbake til sin pre-graviditetstilstand, eller noe nær det, men det er en sakte prosess. Det tar omtrent fire uker for livmoren å samhandle til sin normale størrelse, og mange kvinner vil miste 8 til 20 pounds i løpet av de første to ukene ettersom kroppen blir kvitt ekstra væske.
Det vil også ta tid for hoftene og bekkenområdet å skifte tilbake til sin pre-graviditetstilstand, så det er normalt at tingene ikke kommer i klem etter fødselen. Du kan finne ut mer om hva du kan forvente etter at du har en baby i denne artikkelen, Postpartum Recovery - Rebounding After Childbirth.
Hvordan mister jeg denne babyvekten?
Selv om du kan være ivrig etter å hoppe inn i et treningsprogram eller kosthold, er det viktig å lette til lett mosjon for å holde kroppen trygg og skadefri.
Selv de hardeste mammaene kan ha problemer med å komme tilbake til trening. Tross alt, å ha en baby er en stor prøvelse og noe du trenger tid til å komme seg fra. Du trenger godkjenning fra legen din og, avhengig av hvilken type fødsel du hadde, kan det være 4 til 8 uker før du kan delta i alvorlig trening.
Amning kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, og kreve ekstra 500 kalorier fra deg en dag og bidrar til å redusere noe av det fettet du har oppnådd under graviditeten. Hvis du ammer, sørg for at du gir kroppen din det drivstoffet det trenger for den ekstra energibehovet. Nå er det ikke på tide å gå på en diett; å begrense kaloriene for mye kan redusere melkeforsyningen, og å miste for mye vekt (mer enn 2 pounds per uke) kan faktisk frigjøre toksiner som kommer opp i din melk.
Den gode nyheten er, du kan fortsatt trene hvis du ammer. Studier viser at moderat trening ikke vil påvirke melkproduksjonen så lenge du gir kroppen din nok kalorier.
Nye hindringer for å trene
Du kan være ivrig etter å gå ned i vekt ved å slå opp aktiviteten din, men trening kan være tøff de første månedene etter fødselen. Bare noen av problemene du måtte møte:
- Utmattelse og tretthet - Disse er vanlige etter fødselen, spesielt hvis du ammer, noe som kan ødelegge din energi. Vær oppmerksom på energinivåene dine, og gjør bare hva du kan håndtere.
- Uregelmessig tidsplan - I de første ukene og månedene etter at du har født, kan babyens fôrings- og soveplan endre seg hele tiden, noe som gjør det vanskelig å følge noen form for vanlig rutine.
- Tidsbegrensninger - Du kan oppleve at du bare har noen minutter her eller der for trening. Hvis det er tilfelle, dra nytte av tiden du har, og vær ikke redd for å spre treningsøktene dine gjennom dagen.
- Humørsvingninger - Som hormonene kommer tilbake til det normale, kan du ha noen opp og nedturer, kanskje til og med i forbindelse med postpartum depresjon. Øvelse kan hjelpe humøret ditt, men du bør snakke med legen din om den beste måten å håndtere situasjonen på.
- Skyld - Mange nye mødre føler seg skyldige når de tar tid for seg selv for trening. Det er vanskelig å minne deg på at du faktisk vil være en bedre mamma hvis du fokuserer på å bli sterkere. Å gjøre det vil også gi et godt eksempel for barnet ditt.
Måter å passe på i fitness
Øvelse kan faktisk hjelpe med noen av disse problemene, og det finnes måter å gjøre det lettere å passe trening i livet ditt:
- Del dine treningsøkter - Korte treningsøkter spredt over hele dagen er like effektive som kontinuerlige treningsøkter.
- Hold det enkelt - Hvis du har noen få minutter mens babyen sover, ta noen runder rundt huset eller gå opp og ned trappene. Trening trenger ikke å være komplisert, det må bare få deg til å flytte.
- Finn støtte - Snakk med venner, familie eller naboer om hvordan de har håndtert å ha en baby og holde seg i form. Du vil bli overrasket over de kreative ideene der ute.
- Fokus på det som er viktig - Det er lett å bli stresset ut om å miste vekt , spesielt etter å ha bodd i en kropp så forskjellig fra den du har blitt vant til i det meste av livet ditt. Du kommer tilbake til normal, selv om kroppen din ikke er akkurat den samme. Gi deg selv tillatelse til å nyte din baby og din kropp, selv om det ikke er det du håpet det ville være.
American College of Obstetrics and Gynecology antyder at hvis du var aktiv før graviditet og hadde en normal vaginal fødsel uten komplikasjoner, kan du kanskje begynne å gå og gjøre grunnleggende styrking for mage, rygg og bekken så snart du føler i stand. Hvis du hadde en C-seksjon, må du kanskje vente flere uker før du starter noen form for aktivitet.
Når du kommer i gang med en treningsrutine , vil du fokusere på tre forskjellige områder: Kjernestyrke , kardio- og styrketrening.
1. Kjernekraft
Graviditet kan svekke noen områder av magesekken, ikke overraskende når du vurderer at det var en baby squished der i ni måneder. Du kan bli lengre etter å hoppe inn i et ab-program som er komplett med crunches og sit-ups, men din abs trenger litt TLC når legen din har ryddet deg for trening.
Du lurer kanskje på hvilke øvelser du skal gjøre, og hvor mye av dem, for å hjelpe deg med å miste fett rundt magen. Det er viktig å huske at du ikke kan få øye på å redusere fett fra bestemte områder av kroppen din med bestemte øvelser. Å få flattere abs involverer å miste kroppens totale kroppsfett med en kombinasjon av kardio, styrketrening og et sunt kosthold. Selv da kan du fortsatt ha litt fett rundt underbukken. Dette er et område mange kvinner lagrer overflødig fett, spesielt etter graviditet , så prøv å ikke legge for mye press på deg selv for å få en flat mage.
Dette betyr ikke at du ikke skal gjøre ab-øvelser, fordi du trenger å styrke musklene som har strukket og muligens svekket under graviditeten. Noen grunnleggende øvelser du kanskje vil begynne med, er:
- Pelvic fliser
- Ball Crunches
- Tilbake forlengelser
- Modifisert plank
- Dead bug
Sørg for at du får legen din før du gjør disse oppgavene, og begynn med ett sett på 10 til 16 representanter for hver øvelse 2 til 3 ganger i uken, og juster det for å passe til det som føles riktig for deg.
Du kan legge til sett eller prøve mer utfordrende øvelser over tid.
Husk at hvis du har diastase, en separasjon av de to halvdelene av din rectus abdominis (den synlige seks pakken), må du kanskje endre ab-øvelsene dine.
2. Cardio
Sammen med kjernestyrke vil du innlemme hjerte i rutinen, men du kan ikke være i stand til å gjøre de samme aktivitetene eller intensitetene du gjorde før graviditeten din - i hvert fall ikke for en stund. Høyeffektive øvelser, som løping eller aerobic, kan ikke være behagelig ettersom kroppen din gjenoppretter. Når du bare starter:
- Start sakte og enkelt . Mange nye mødre finner at de kan tolerere turgåing, og starter med ca 20 minutter om dagen, 3 dager i uken. Hvis du kan takle mer, kan du prøve å få en slags aktivitet hver dag.
- Hold deg til aktiviteter med lav innflytelse . Hvis treningsøvelser ikke føles bra, prøv å gå, svømme, trene på elliptisk trener eller andre aktiviteter som ikke knuser på kroppen og leddene. Over tid vil du finne det lettere å overgå til aktiviteter med høyere innflytelse.
- Arbeid med moderat høy intensitet , nivå 5 til 6 på den oppfattede anstrengelsesskalaen . La energinivåene gi deg veiledning i treningsøktene dine, støtt deg hvis du føler deg trøtt eller omvendt.
Etter hvert som du blir sterkere, vil du kanskje øke intensiteten med intervalltrening om en gang i uken, noe som kan hjelpe deg med å brenne flere kalorier. Du kan også legge til en barnevogn til din vandringsrutine, noe som er flott for å legge utfordring mens du lar deg gå med babyen .
Eksperter har funnet ut at du kan brenne 18 til 20% flere kalorier hvis du går mens du trykker på barnevogn. Å skyve opp en bakke vil brenne enda flere kalorier, og det er til og med barnevennlige treningsgrupper du kan bli med, for eksempel Barnevogn, Baby Bootcamp eller Sara Hollidays barnevogn .
3. Styrketrening
Styrketrening er en viktig del av ditt vekttapsprogram, så vel som utvinningen.
Det kan hjelpe deg å bygge lean muskelvev, øke stoffskiftet, og gi deg den styrken du trenger for å ta vare på babyen din.
Som de andre aktivitetene, vil du starte sakte, selv om du løftet vekt før fødselen. Kroppen din gjenoppretter fortsatt, og det kan være litt annerledes enn du husker. Du vil kanskje starte med øvelser for å styrke dine kjerne- og stabilisatormuskler samtidig som du jobber med balanse og fleksibilitet. Denne Basic Ball Workout er en mild rutine som fokuserer på alle disse områdene.
Når du kombinerer en treningsøkt, velger du øvelser som fungerer med flere muskler, slik at du styrker hele kroppen mens du sparer tid. En enkel rutine kan omfatte:
For hver øvelse, start med ett sett med 10 til 16 representanter, uten vekt eller lett vekt, hopp over øvelser som forårsaker smerte eller ubehag. Når du blir sterkere, kan du legge til flere sett, bruke tyngre vekter og / eller prøve mer utfordrende øvelser . Her er noen fulle treningsøkter som du kan begynne med:
Hvis det er umulig å montere alt i, husk å holde det enkelt og ta deg tid. Gjør hva du kan når du kan, og gi deg selv tillatelse til å nyte din nye baby og ditt nye liv.
kilder
Anders, Mark. Velvære på hjul . ACE FitnessMatters. Nov / Des 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, et al. Ammende mødre kan trene: resultater av en kohortstudie. Folkehelse Nutr. 2007 okt; 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen og Cram, Catherine. Prenatal og postpartum treningsdesign . DSW Fitness, 2003.