Slik trener du etter babyen
Resumere treningsrutinen postpartum har mange fordeler, selv om det gjøres lettere sagt enn gjort. Det er fordi å ha en baby betyr mange endringer: å miste søvn, lære å holde en liten person riktig, og håndtere vekten du oppnådde under graviditeten.
Når du prøver å få den nye rutinen nede, kan øvelsen virke som den siste tingen du har lyst til å gjøre.
Men å være aktiv nå er viktigere enn noensinne fordi det bidrar til å øke stoffskiftet, kaste ekstra vekt, gir mye trengte energi, og bidrar til å redusere stress og spenning, samt forbedre humøret.
Legen din har sannsynligvis forsøkt å hjelpe deg med å holde graviditetsvekten til rundt 30 pounds, noe som er normalt og anses som en sunn mengde. I gjennomsnitt er 18 til 20 pounds vanligvis tapt innen en måned etter å ha en baby, men det er de ekstra pundene som kan være vanskelig å kvitte seg med om du har 10 pounds å tape eller mer. Kroppen din kan være annerledes etter at du har en baby. Men med litt tålmodighet og konsistent trening kan du komme tilbake til form.
Hvilke øvelser
Du vet allerede at å komme tilbake til trening bør være en gradvis prosess. Kroppen din har gått gjennom en enorm forandring, og det tar tid for det å hoppe tilbake. Legen din vil gi deg en god start når du kan trene og kan gi deg enkle øvelser du kan gjøre de første par ukene etter fødselen.
Noen av disse forslagene inkluderer:
- Kegel øvelser: Kegel øvelser innebærer å lage små sammentrekninger av musklene på vaginalveggen. Disse øvelsene kan bidra til å styrke svake bekkenmusklene, noe som kan føre til blærekontrollproblemer, som er vanlige hos kvinner.
- Vandre . Korte, langsomme spaserturer kan bidra til å forberede kroppen din til mer kraftig trening, så vel som å få frisk luft. Hvis du trente før graviditet, kan det hende du trenger omtrent seks uker før du kan komme tilbake til det du gjorde før.
- Yoga : Gentle yoga poser kan være en fin måte å få blodet til å strømme mens du reduserer stress. Du må kanskje unngå noen poser (som inversjoner), men grunnleggende trekk som støttet bro , kriger jeg og bekkenfliser er et flott sted å starte. Du kan også finne en postpartum-yogaklasse på et lokalt treningsstudio eller helseklubb .
- Pilates : Med noen modifikasjoner kan du også gjøre grunnleggende Pilates øvelser for å styrke kjernen og øke fleksibiliteten.
Hva om din Abs?
Du kan være ivrig etter å komme tilbake til ab-øvelsene så snart du kan. Men igjen, kan du trenge litt tid før du kan trygt gjøre tradisjonelle midseksjonsarbeid, spesielt hvis du har en adskillelse i magen eller diastasen.
Hvis du ikke har diastase, kan du kanskje starte med enkle øvelser som bekkenfliser og isometriske sammentrekninger.
- Pelvic fliser : Ligge ned på gulvet med beina dine bøyd, føtter hviler på gulvet. Stram treg bukene dine langsomt og rull bekkenet mot deg. Pust jevnt og prøv å starte bevegelsen med din abs i stedet for å klemme glutene for mye. Ikke glem å stramme bekkenbunnet når bekkenet fliser, siden de kan legge press på det og strekke det videre.
- Isometriske sammentrekninger : Dette er et trekk du kan gjøre med babyen din, hvis du vil. Lig deg ned med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, og legg babyen på magen. Inhalere og, som du gjør det, klem abs, trekk dem inn som en svamp og løft babyen opp. Pust ut og senk babyen ned igjen. Gjenta for 10 til 16 representanter.
Når du blir sterkere, kan du utvikle seg til vanskeligere øvelser. Husk at hvis du har hatt en c-seksjon, trenger du mer tid til å la kroppen din helbrede. Før du gjør noe, må du kontakte legen din og jobbe med ham eller henne for å utvikle et startøvelsesprogram.
Postpartum treningsøkter
Når du har gått frem fra legen din og føler deg tilstrekkelig klar til mosjon, kan du trenge noen ideer om hva du skal gjøre. Hvis du trente før, kan du kanskje lette tilbake til modifiserte versjoner av hva du gjorde. Hvis du ikke har trent før, vil du begynne med et nybegynnerprogram for å la kroppen din være vant til å trene.
Disse ressursene hjelper deg med å finne ut hvor du skal begynne:
- Postpartum trening videoer. Disse Pilates- og yogavideoene gir milde måter å komme i form etter at du har hatt en baby.
Det viktige å huske er å være forsiktig med deg selv og følge legenes ordre. Sørg for at du spiser et sunt kosthold , spesielt hvis du ammer (som kan kreve opptil 500 ekstra kalorier om dagen). Hold deg godt hydrert og ikke gi opp.
Passe på trening kan bli truffet eller savner når du tilpasser seg ditt nye liv og baby. Så gjør det beste du kan og fokusere energien din på å ta vare på deg selv og din baby.