Mermaid side strekk forlenger og åpner sidekroppen. Den har en indre strømning til den - en dynamisk mellom pust og strekk, og bakken og skyward når som gjør det spesielt. Bruk havfrue som en mild oppvarming eller som mer intens strekk senere i rutinen
1 - Intro og Oppsett
Ved å holde sittebenene jordet som armen strekker seg i en lang, opp og overrekke, forbinder strekningen gjennom midten av kroppen. Mermaid er også en god leksjon for å holde scapulaen fastgjort i ryggen når armen beveger seg.
Oppsett
- Sitt på gulvet med begge benene brettet til venstre.
- Forbind forbindelsen mellom bekkenet og ribbenene slik at du er flat som om torsoen din var mellom to glassplater.
- Høyre hånd er på gulvet og gir litt støtte når du sitter oppreist.
Som de fleste Pilates øvelser kommer den virkelige støtten til bevegelsen fra bukene. - Hold venstre skulder ned, bort fra øret, da du strekker venstre arm rett opp over hodet. Ta med innsiden av armen så nær øret som mulig uten å gå opp på skulderen.
2 - Lengde og strekke til siden
- Hold venstre hofte jordet som du forlenger ryggraden og strekken beveger seg opp gjennom midten av kroppen din. Forleng ryggraden så langt opp at du ikke har noen steder igjen for å gå med strekningen, men å ta den over til siden.
Ikke la ribber dukke frem som du bøyer til siden. - Din støttehånd beveger seg lenger bort fra kroppen din for å øke strekningen. Du kan også brette den støttende albuen ned på gulvet.
Hold skuldrene nede og din scapula sett seg i ryggen, selv i lengst rekkevidde av rekkevidde. - For å starte retur, send den venstre sittebenet mot matten. Bruk deretter din abs til å begynne å ta opp torsoen.
3 - Opp og over til den andre siden
- Torsoen lengre lenger som venstre armbuer overhead og deretter ned for å ta tak i venstre shin.
- Når høyre arm beveger seg, følger høyre arm.
- Nå er fokuset på å holde den rette sittebenet jordet ettersom strekningen strekker seg opp og over mot venstre.
- Nå din høyre arm så langt du kan uten å miste skulderens integritet. Skulderen din er nede og scapulaen er avgjort i ryggen.
Viktige notater
- Hold deg flatt. Ikke la ryggen være bue, ribber dukker opp, eller skulderen vri innover.
- Hold skuldrene nede og din scapula engasjert i ryggen.
- Hodet beveger seg som en forlengelse av ryggraden.
- Hele strekken skal føles bra. Gjenta 2 til 3 ganger og bytt side.