Brystløft kan se ut som den kjente magen "crunch", men det er noen viktige forskjeller mellom denne ab-øvelsen og måten de fleste gjør en crunch på. Se "Tips" nedenfor Brystløftinstruksjoner for detaljer om forskjellene.
Når du bygger bukestyrke og forstår lengre bevegelse som brystløft kan være, vil du ha et godt grunnlag for å jobbe med mange av de fremre fleks Pilates øvelser som Single Leg Stretch og The Hundred
Brystløftet
- Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet. Pass på at bena dine er parallelle, slik at hoften, kneet og ankelen er i en linje og tærne peker rett bort fra deg. Du er i nøytral ryggradsposisjon med den naturlige kurven til den nedre ryggraden, og skaper en liten løft av matten.
- Hold skuldrene nede når du tar hendene bak hodet med fingertuppene rørende. Hendene dine vil støtte basen på skallen din. Elbuene dine vil være åpne gjennom hele treningen.
- Ta noen dype åndedrag. Bruk denne gangen til å lage en liten undersøkelse av kroppen din. Pass på at kroppen din er balansert fra side til side. Sjekk at nakken din er avslappet og ribbenene dine er tapt.
Du vil kanskje lese instruksjonene for Imprinting .
- Pust ut: Dra langsomt din navle ned mot ryggraden og fortsett, slik at ryggraden kan lengre ut og nedre rygg for å komme ned til matten . Samtidig, vippe haken litt ned og fra toppen av hodet, med lang hals, løft langsomt den øvre ryggraden av matten til bunnen av scapula bare pusser matten. Det er en dypere følelse under bunnen av ribbenene mens du løfter. * Husk at arbeidet er i abs, som er i en dyp, konkav stilling. Nakke og skuldre forblir avslappet, og bevegelsen gir ikke spenning i bena.
- Pause på toppen og innånding. Tegn abdominals i dypere.
- Utånding: Hold bukene trukket inn mens du sakte senker tilbake til matten.
- Inhalere: Frigi bukene og gå tilbake til nøytral ryggrad.
- Gjenta 6 - 8 ganger
- Pelvic Curl ville være en fin oppfølging for denne øvelsen.
Tips
- Brystløft skaper en dyp kurve av bukene ned mot matten. Resultatet er flat abs . I de fleste crunches er det en forkortelse av rectus abdominis (den lange overfladiske muskelen som går nedover bukets forside), som ofte fører til at absen kommer opp i sammentrekningen. Dette vil ikke skape flat abs-folkene som leter etter.
- Brystløft gjøres veldig sakte med pusten. Det er ikke noe momentum som blir brukt.
- Halebenet og hofter begynner ikke å krølle opp fra gulvet som det ofte ses i crunches.
- Ta denne øvelsen til neste nivå, gjør brystløft med rotasjon