Det spiller ingen rolle hvor gammel du er - hvis du regelmessig spiser flere kalorier enn du brenner, vil du gå ned i vekt. Men det er visse tider i livet ditt når sannsynligheten for uønsket vektøkning går opp. La oss begynne med disse høyskoledagene:
Vektøkning fra Freshman Fifteen
College er en spennende tid for unge voksne, og det er også en tid når folk har en tendens til å gå ned i vekt.
En studie fra Cornell University viste at gjennomsnittlig freshman fikk mer enn fire pounds i løpet av de første 12 ukene på campus.
For mange freshmen, fristelsen til å hengi seg til junk food og haug på porsjonene i spisesalen fører til denne vektøkningen. En annen grunn til freshman femten er å redusere fysisk aktivitet og kombinere studietid med snacking tid.
Tips for å unngå Freshman Fifteen
- Se porsjonsstørrelsene i spisesalen. Velg salater, sunne grønne grønnsaker, magert kjøtt og full hvete brød. Begrens pommes frites, sukkerholdig brus , desserter og stekt mat.
- Hold sunn snacks på hånden. Ikke kjøp gigantiske poser med fettete potetgull, tortilla chips og ostepuder. Hvis du har kjøleskap, kan du holde friske kutte grønnsaker og dukkert.
- Velg helkornsprakkere, riskaker, nøtter, frisk frukt og tørket frukt . Hvis du vil ha høyere kalori, fattige næringsmiddager, kjøp dem i enkle serveringsposer, slik at du kan kontrollere kaloriinntaket ditt.
- Hold deg til sunne drikker. Sukkerholdig brus har ingen næringsverdi annet enn kalorier som kan legge opp raskt. Drikk et par glass vann mellom måltider i stedet.
- Få litt øvelse. Jeg vet at studietid er nødvendig, men du må være aktiv. Du trenger ikke å gå på treningsstudio eller gjøre noe ekstremt anstrengende.
- Å gå i minst 30 minutter fem dager i uken er en enkel måte å holde seg aktiv og brenne ekstra kalorier.
Å leve sammen og få vekt sammen
Den neste fasen som ofte gir ekstra vektøkning, er når du gifte deg eller flytte inn med din livspartner. Mens gifte mennesker pleier å være sunnere enn enkeltpersoner, er det også en tendens til å gå ned i vekt.
Hvorfor skjer dette? Det kan skyldes en reduksjon i fysisk aktivitet fordi det er fristende å være hjemme og kose seg på sofaen med et godt glass vin. Også, når noen mennesker finner en partner, kan de ikke lenger føle behovet for å legge stor vekt på vekten deres. En annen grunn kan skyldes ønsket om å ta vare på hverandre og hengi seg i komfortmat sammen.
Tips for å unngå vektøkning etter ekteskap / flytte sammen
- Gå av sofaen. Ta deg tid til fysiske aktiviteter som du kan nyte sammen. Du vil kanskje vurdere å bli med i en helseklubb sammen eller forplikte seg til å gå eller løpe i minst 30 minutter fem dager i uken.
- Velg sunn mat med lavt kaloriinnhold og se porsjonsstørrelsene ved måltidstid. Server en stor salat som et måltid noen ganger i uka, og unngå stekte matvarer og kalorier med desserter.
- Unn deg hverandre i søte ord og kyss i stedet for godteri og rik mat.
- Ta en matlagingskurs sammen og lær hvordan du kan tilberede sunn og deilig mat hjemme. Deling av matlaging og måltid planlegging for to vil hjelpe deg å holde hverandre på et sunt kosthold.
Vektøkning og spising for to
Vektøkning under graviditet er normal, og det kan ta mer enn et år etter fødselen til babyen din for å miste all den ekstra vekten. Det er ikke alltid lett, skjønt. Hvis matvanene dine endret seg i løpet av de ni månedene av svangerskapet, må du bytte dem tilbake for å komme tilbake til din sunne vekt.
Tips for vekttap etter graviditet
- Moms som ammer pleier å miste vekt raskere enn mødre som ikke gjør det.
- Post-partum trening er nødvendig for å gjenvinne pre-baby nivåer av kondisjon.
- Velg næringsrik mat som frukt, grønnsaker, magert kjøtt, fullkorn og belgfrukter for å få kaloriene du trenger.
- Hold deg unna junk food og kalori snacks. Husk at du vil være en rollemodell for barnets matematikk.
- Forvent ikke for mye for tidlig. Supermodeller kan føde og være tilbake i en bikini om en måned eller to, men de fleste av oss tar mye lengre tid.
- Det kan ta opptil et år å miste vekten etter babyen, så slapp av og ikke gi opp på deg selv.
Holiday Weight Gain
Feriesesongen er neste gang når vi har en tendens til å gå opp i vekt - det er en typisk tid å sette på et ekstra pund eller to. Det kan ikke virke så mye, men det legges opp gjennom årene.
Mange mennesker henger seg med de gode hensiktene med å gjøre Nyttårs resolusjoner, men hvorfor ikke få en start i januar og bli sunn i ferien?
Tips for å unngå ferien vektøkning
- Spis en lett og sunn matbit før du går til feriefester, så du er mindre sannsynlig å spise for mye etter at du ankommer.
- Ikke sving rundt buffetbordet der severdighetene og luktene til deilige godbiter er for fristende.
- Hold treningsprogrammet ditt gått. Hvis du liker noen godbiter, kan du ønske å øke din daglige treningstid for å brenne av de ekstra kaloriene.
- Hold ditt alkoholforbruk i sjakk. Alkohol har ekstra kalorier du ikke trenger, og store mengder kan tømme tiamin og folat i kroppen din.
- Hvis du er fast bestemt på å nyte, må du sørge for å drikke et glass vann mellom hver voksen drikke.
- Tilbyr næringsrik mat til feriemåltider. Grønnsaker og fargerike frukter og grønnsaker er festlige, deilige og sunne.
- Ikke hell på de ekstra sausene og graviene. Hold dessertdelene dine små.
Vektøkning i løpet av mellomårene
Middelalder begynner i alderen 41, og det kan være en fascinerende tid. Ungene er eldre og kanskje til og med ute av huset. Din karriere og faglige mål blir møtt, og livet (og fysisk aktivitet) kan begynne å bremse litt.
Et langsommere livsstils tempo kan være fint, men dette er ikke på tide å redusere din fysiske aktivitet. Ikke begynn å spise for mye junk food nå, heller. Fedme i middelalderen fører til kroniske helseproblemer som kardiovaskulær sykdom, diabetes og demens senere i livet.
Hvis du allerede er overvektig eller overvektig, er dette på tide å gå ned i vekt fordi resten av livet ditt er avhengig av det.
Tips for å unngå vektøkning i middelalderen
- Hold fysisk aktiv. Trening brenner ikke bare kalorier, men forhindrer muskel tap. Jo større musklene dine desto mer kalorier du brenner.
- Hvis du er overvektig eller overvektig, er det på tide å bli seriøs om vekten din. Bruk en matdagbok for å spore måltider.
- Hvis du ikke er sikker på hvordan du spiser riktig, snakk med en dieter eller ernæringsfysiolog .
- Nå som barna er borte, vil du kanskje finne deg selv å spise i restauranter oftere. Folk som ofte spiser i restauranter har en tendens til å få problemer med vektøkning.
- Se porsjonsstørrelsene dine og ta sunne valg. Del dine måltider eller ta halvparten av dem hjemme hos deg.
- Fortsett å velge næringsrik mat:
- Spis minst fem frukter og grønnsaker hver dag.
- Spis fisk og magert kjøtt.
- Nyt sunne nøtter som mandler og valnøtter.
- Velg hele korn. Unngå fettete matvarer, stekte matvarer, sukkerholdige matvarer og ikke overindulge i søppelmat.
Overgangsalder og vektøkning
Overgangsalderen er en tid for forandring, både fysisk og følelsesmessig, og mange kvinner har problemer med vektøkning i dette stadiet. Trening er kritisk nå; du må være aktiv for å opprettholde en sunn vekt og holde beinene sterke. Velg næringsrik mat som soya, brokkoli og blomkål - de kan bidra til å redusere risikoen for brystkreft. Å holde en sunn vekt vil også redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom og diabetes.
Tips for å unngå menopausal vektøkning
- Som alltid, velg sunn mat og se på porsjonene dine.
- Du vil kreve færre kalorier når du blir eldre . Hvis du ikke reduserer kaloriinntaket ditt eller øker aktivitetsnivået, vil du få vekt.
- Noen diettendringer og kosttilskudd kan gi deg litt lettelse fra menopausal ubehag.
- Øk frukt og grønnsak inntak og tenk på å ta kosttilskudd som soya, rød kløver, vitamin B-6, vitamin E og omega-3 fettsyrer.
- Jeg har også noen tips for å bli vant med å spise med proteser.
- Kalsiumtilskudd med vitamin D kan bidra til å holde beinene sunne. Du bør begynne å ta kalsiumtilskudd lenge før overgangsalderen.
Alle disse tipsene for å hindre vektøkning er nyttige i alle aldre og i hvilken som helst fase av livet ditt. Hvis du følger dem alle, kan du være i stand til å holde seg frisk, glad og fysisk passform.
kilder:
Gonzalez A, White E, Kristal A, Littman A. "Kalsiuminntak og 10 års vektendring i middelaldrende voksne". Journal of the Nutrition and Dietetics Academy, Vol. 106, Utgave 7, Sider 1066-1073. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(06)00872-8/abstract.
Levitsky DA, Halbmaier CA, Mrdjenovic G. "Ferskmannens vektøkning: en modell for studien av fedmeepidemien." Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 november; 28 (11): 1435-42. http://www.nature.com/ijo/journal/v28/n11/abs/0802776a.html.
McCrory MA, Fuss PJ, Hays NP, Vinken AG, Greenberg AS, Roberts SB. "Overeating i Amerika: Forening mellom matvareforbruk og kroppsfett hos raske voksne menn og kvinner i alderen 19 til 80 år." Obes Res. 1999 november; 7 (6): 564-71. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/j.1550-8528.1999.tb00715.x/abstract.
Roberts SB, Mayer J. "Holiday weight gain: fakta eller fiksjon?" Nutr Rev. 2000 Dec; 58 (12): 378-9. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/58/12/378.long.
Rosano GM, Vitale C, Tulli A. "Behandling av kardiovaskulær risiko hos menopausale kvinner." Klimakteriet. 2006 Sep; 9 (5): 19-27. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13697130600917732?journalCode=icmt20.
Sobal J, Rauschenbach B, Frongillo E. "Endring i sivilstatus og kroppsvektsendringer: en amerikansk longitudinell analyse." Samfunnsvitenskap og medisin volum 56, utgave 7, april 2003, s. 1543-1555. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953602001557.