Vi vet at så mye ernæring og kostholdsråd er rettet mot å miste vekt, men hvis du er for tynn, leter du sannsynligvis etter måter å gå ned i vekt. Vi kan hjelpe!
1 - Gå for energi-tett sunn mat
For å gå ned i vekt, må du forbruke mer kalorier enn du brenner hver dag . Spis ekstra snacks eller større måltider. Men vær så snill å ikke stole på matvarer med høyt kaloriinnhold som ikke er næringsrike når det er energidrevne matvarer som er bra for deg. Her er ni av våre favorittvektsmessige matvarer.
2 - Bagels
Brød og frokostblandinger, generelt, er gode kilder til komplekse karbohydrater kroppen din trenger for energi. Bagels bare tilfeldigvis være ekstra kalori-tett i forhold til deres tynnere fettere. Mens ett stykke brød har ca 70 kalorier, har en liten 3-tommers bagel over 150 kalorier. Og de store kaffebryggene har 300 eller flere kalorier. Topp bagel med kremost og litt 100 prosent frukt spredt for en høy kalori (men sunn) matbit. Hele korn bagels er best fordi de også vil øke fiberinntaket.
3 - Pasta
Pasta er en annen kalori-tett kilde til karbohydrater, slik at den kan tjene som grunnlag for et sunt og kalori-måltid (for eksempel har en kopp kokte spaghetti nudler 220 kalorier). Topp pastaen din med lycopen-rik marinara saus og legg til en kvart kopp med riven ost for flere kalorier og kalsium. Eller velg en Alfredo-saus med høy kalori. Hvis du er presset for tid og penger, kan du prøve en ramen noodle makeover . Og velg full hvete pasta når du kan.
4 - Tørket frukt
Gi deg en rask kaloriinnstilling ved å spise en håndfull eller to av tørkede frukter. De har mindre volum enn sine friske kolleger, så det betyr at en halv kopp tørket frukt har flere kalorier enn friske. For eksempel har en kopp rosiner 200 kalorier i forhold til en full kopp ferske druer, som har ca 60 kalorier. Rosiner er trolig den mest populære tørkede frukten i din lokale matbutikk, men du kan også finne tørket bær, aprikoser, tranebær og til og med tropiske frukter.
5 - sunne oljer
Å legge til ekstra fett i maten er en enkel måte å legge til kalorier, men du vil være sikker på å velge fett og oljer som er bra for deg. Olivenolje er rik på sunne enumettede fettsyrer og kan legge til kalorier og smak til pasta, brød eller grønnsaker. Canolaolje er en god kilde til omega-3 og enumettede fettstoffer, og det gjør en fantastisk all-purpose matolje. Valnøtt og druefrøoljer er lettere i smak og perfekt for topping av salater.
6 - Avokado
Avokado er rik på enumettede fettsyrer pluss de har vitamin K , kalium og fiber. En avokado har mer enn 200 kalorier, så det er en god måte å legge til ekstra kalorier uten å ofre god ernæring. Legg avokado skiver til smørbrødene dine, eller lag guacamole og server med bakt tortilla chips. Du kan også legge til guacamole til soft shell tacos eller burritos
7 - nøtter og frø
Nøtter og frø inneholder flerumettede fettstoffer som gir sunne kalorier til kostholdet ditt. Brasil nøtter, mandler, valnøtter, pekannøtter, cashewnøtter, solsikkefrø , linfrø og gresskarfrø er alle gode for deg. Spis ristede nøtter og frø ved den håndfulle eller smør litt nøtte smør på et eple for en nærings-tett og kalori-tett snack.
8 - Granola
Lag din egen granola med en hvilken som helst kombinasjon av tørre kornkorn, nøtter, frø og tørket frukt. Oppbevar din granola i en lufttett beholder og server den til frokost . Pak litt granola i små plastbeholdere som du kan ta med deg på en travel dag. For mer smak og kalorier, kan du legge til sjokoladebiter eller peanøttsmørbrød.
9 - Fruktjuice
Velg 100 prosent fruktjuice i stedet for sukkerholdig brus og energidrikker . Se opp for fruktfargede drikker som hovedsakelig er sukker eller høy fruktose mais sirup fordi de bare ikke har næringsverdien av 100 prosent fruktjuicer. Vegetabilsk juice (lav natrium er best) har en tendens til å være lavere i kalorier, men inneholder fortsatt alle vitaminer og mineraler du trenger.
10 - Proteinbjelker
Du kan øke proteininntaket (og kaloriene) med proteinstenger. Du kan kjøpe dem i de fleste dagligvarer eller nærbutikker, eller lage dine egne hjemmelagde proteinstenger . Spis en eller to proteinstenger i tillegg til vanlig diett - de vil sannsynligvis ikke hjelpe deg med å gå ned i vekt hvis du bruker dem til å erstatte andre matvarer.