Hvis du har hatt noe uventet vekttap, eller du føler at du bare er for tynn, kan det være på tide å lage noen kosttilskudd som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Du må øke kaloriinntaket hver dag for å sette noen nødvendige pounds. Den enkleste måten å øke kaloriene er ved å spise matvarer som er energidrevne, noe som betyr at de er høyt kalorier.
Noen matvarer er bedre for deg enn andre. Det er best å velge mat som er høyt i kalorier, men også næringsrik og bra for deg. Matvarer som belgfrukter, avokadoer, nøtter og frø er bare noen få eksempler på sunn vektøkende mat .
Du kan også øke kaloriinntaket ditt ved å spise mer søppelmatvarer som godteri, kake, kaker og søte brus, men stol ikke på dem for mye fordi de ikke er næringsrike. Annet enn kalorier, har de ikke en tendens til å være høy i vitaminer, mineraler, fiber eller antioksidanter.
Her er hvordan du får vekt
Bruk først Harris-Benedict-formelen til å bestemme ditt daglige kaloribehov for din nåværende vekt og tilsett ca 500 kalorier per dag. Det vil hjelpe deg med å få et pund eller så per uke. Gradvis vektendringer er best.
Etter at du har avgjort hvor mange kalorier du trenger per dag, er det på tide å planlegge din daglige meny, inkludert måltider og snacks. Deretter kan du opprette en handleliste for noen dager eller en uke.
Det er godt å forberede seg selv, så du har sunne, kalori-matige matvarer.
Måltidsplanlegging kan høres vanskelig ut, men det er det ikke. Ta en titt på min prøve måltidsplan for en 2500 kaloriedag vektøkende diett. Den har en god balanse mellom sunne og kalorimatte, slik at du får mye næringsstoffer og fiber.
Hvis du føler at du trenger mer kalorier, kan du justere denne menyen ved å legge til ekstra snacks eller spise større porsjoner.
Eksempel 2500 Calorie Menu
Frokost
- En kopp havregryn med en halv kopp redusert melk og en halv kopp rosiner
- En kopp appelsinjuice
- En kopp svart kaffe
Morgen Snack
- Ett eple og 24 mandler
- Glass vann
Lunsj
- Sandwich med to store skiver helkornsbrød, fire skiver med magert kalkun, to tomatskiv, salat og sennep
- 10 gram glass med nedsatt fettmælk
- En bakt søtpotet med et smørbrød eller margarin
Ettermiddagsmat
- En proteinstang
- Glass vann
Middag
- Frisk hage salat med tre spiseskjeer salat dressing
- Seks ounce laks filet
- En kopp kokt spinat
- Halv kopp potetmos med smør eller margarin
- Ett glass vin (eller melk eller 100 prosent fruktjuice)
- En hel hvete middagsrulle
Nattendagsmat
- En halv kopp vanlig yoghurt med halv kopp skiver jordbær
- Glass vann
Du kan ta med denne menyen opptil 3000 kalorier med følgende tillegg:
Frokost
- Legg til en skive helkornskål med to ss peanøttsmør
Morgen eller ettermiddagsmat
- Tilsett en kopp med nedsatt melk
Nattendagsmat
- Tilsett syv hele hvete kjeks
Nøkler for å få vekten suksessfullt
Spis minst tre måltider hver dag med større porsjoner hvis du har lyst på det.
Hvis du ikke har lyst til å spise mye, kan du gjøre det bedre med fem eller seks mindre måltider på mellomrom noen få timer fra hverandre.
Hvis du pleier å glemme å spise med jevne mellomrom, kan du sette en påminnelse om å spise ved hjelp av en vekkerklokke eller tidtakeren på datamaskinen, nettbrettet eller smarttelefonen. Eller la notater på skrivebordet ditt.
Karbohydrater er kroppens foretrukne form for energi, og du må gi kroppen din den energien den trenger for å utføre dine daglige oppgaver, pluss noen ekstra kalorier. Øk karbohydratinntaket med helkornsbrød og frokostblandinger, frukt og grønnsaker for å øke kalorier.
Vennligst ikke ty til å spise høyt behandlet søppelmat for å få dine ekstra kalorier.
Jo, de er energidrevne, men de er lave i næringsverdi , og verre, de kan være dårlige for helsen din hvis de er høye i mettet fett , transfett, tilsatt sukker eller natrium.
Fett kan være din venn. Fett er høyt i kalorier, slik at å spise mer fettfattige matvarer kan hjelpe deg å få vekt. Velg smart. De beste vektøkende matvarer inneholder sunne fettstoffer som fisk, avokado, olivenolje, lin, nøtter og frø.
Et ord fra
Å legge til ekstra kalorier til dagen din ved å spise mer sunn mat er den beste måten å få vekt på. Selv om junk food er høyt i kalorier, har de ikke næringsverdien og helsemessige fordeler av næringsrik fullmat og ikke gjør de beste valgene for en vektøkende diett. Et sunt kosthold er alltid den beste måten å legge til næringsstoffer, bare endre kalorietallet ditt for å hjelpe deg med vektstyringsmålene dine.
> Kilde:
> US Office of Disease Prevention and Health Promotion. "2015-2020 Dietary Guidelines for Americans."