Hvordan kan du vite hvor sterk kjerne musklene dine er og om du forbedrer deg med trening? Det er mange øvelser og bevegelsesmønstre tilgjengelig for å utvikle sterk abs og bygge kjernestyrke, men få metoder tilbys for å evaluere den styrken. Sports trener Brian Mackenzie tilbyr følgende test for kjerne muskelstyrke og stabilitet som en måte å bestemme din nåværende kjernestyrke og måle fremgangen din over tid.
Når du starter et treningsprogram, er det vanlig for trenere og trenere å gjøre vurderinger av utgangspunktet. Etter noen uker kan du bli testet igjen for å se hvordan du har forbedret. Dette kan bidra til å veilede din videreopplæring.
Testen
Målet med denne evalueringen er å overvåke utviklingen og forbedringen av en idretts kjernestyrke og utholdenhet over tid. For å forberede vurderingen trenger du:
- Flat overflate
- Matte
- Se, app eller klokke med andre teller
Gjennomføring av Core Strength Test
Du vil starte i plankøvelsesposisjonen. Dette er parallelt med bakken med torso rett og stivt, hviler vekten på tær og underarmer. Du bør ikke være sagging eller bøying.
- Plasser klokken eller klokken der du lett kan se den.
- Anta plankøvelsen med albuene på bakken.
Hold i 60 sekunder. - Løft høyre arm fra bakken.
Hold i 15 sekunder.
- Sett din høyre arm tilbake til bakken og løft venstre arm fra bakken.
Hold i 15 sekunder. - Vend venstre arm til bakken og løft det høyre benet fra bakken.
Hold i 15 sekunder. - Sett høyre ben til bakken og løft venstre ben fra bakken.
Hold i 15 sekunder. - Løft venstre ben og høyre arm av bakken.
Hold i 15 sekunder.
- Sett venstre ben og høyre arm tilbake til bakken.
- Løft høyre ben og venstre arm fra bakken.
Hold i 15 sekunder. - Gå tilbake til plankøvelsesposisjonen (albuer på bakken).
Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
Resultater og tolkning
- God kjernekraft : Hvis du kan fullføre testen fullt, har du god kjernestyrke.
- Dårlig kjerne styrke: Hvis du ikke kan fullføre testen helt, trenger din kjerne styrke forbedring.
Bruke resultatene
Dårlig kjernestyrke resulterer i unødvendig torsobevegelse og svingende under alle andre atletiske bevegelser. Dette resulterer i bortkastet energi og dårlig biomekanikk. God kjernestyrke indikerer at utøveren kan bevege seg med høy effektivitet.
- Hvis du ikke klarer å fullføre testen, trene rutinen tre eller fire ganger hver uke til du forbedrer.
- Ved å sammenligne resultatene dine over tid vil du merke forbedringer eller nedganger i kjernestyrke.
- Din trener eller trener kan være i stand til å foreslå øvelser som vil bidra til å bygge din kjerne styrke.
Om testdesignet
Kjerne muskelstyrke og stabilitetstest ble designet av Brian Mackenzie, en senior idrettsutøver (UKA 4) med UK Athletics, Storbritannias nasjonale styrende organ for Track and Field Athletics.