Slik gjør du den vertikale benkransen

Behandle kjernen din til en ny øvelse som sparker opp treningsintensiteten din

En flattere mage og attraktiv abs er en evig jakt etter mange mennesker, både for de til fitness og de som sier at de trenger å begynne å bli sunne.

Felles for begge disse gruppene er tilsynelatende universell motvilje mot crunches. Den triste sannheten er at en av de beste måtene å jobbe i kjernen din, bygge din abs og nå for en flatere mage, er å gjøre crunches.

Viktigheten av å variere din treningsøkt

Foruten bare å være en utfordrende øvelse, kan crunches bli bra, kjedelig. Sannheten er at bare å gjøre grunnleggende crunches gir deg ikke en full kjerne trening, noe som er viktig for å nå disse målene.

Heldigvis er du ikke begrenset til grunnleggende knase - og du bør heller ikke være. Å endre ab rutine er viktig, og det er variasjoner og alternativer for å hjelpe deg med å utvide ditt ab treningsrepertoar .

Hva den vertikale benkransen er

Den vertikale benkremen er en stor kjerneøvelse som øker rektomi abdominis-treningen, og er effektiv for rekruttering av nedre ryggutvidelser, tverrgående buk, og til og med de ytre snittene og indre obliques.

Det ligner den grunnleggende knasten, bortsett fra at beina er vinkelrett på gulvet. Denne posisjonen øker treningsintensiteten, så det er et godt neste skritt etter at du har mestret grunnleggende knase.

Slik gjør du den vertikale benkransen

Startposisjon

• Ligg på ryggen på en matte eller en annen overflate som vil være behagelig.
• Legg hendene dine foldet bak nakken din.
• Ta bena opp, utvide dem vinkelrett på gulvet med knær litt bøyd.

Treningsrørelse

1. Kontrakt din abs i forberedelse til heisen.

1. Begynn med å langsomt krølle overkroppen, løft skulderbladene dine bort fra gulvet. Hold beina dine rett og pekte oppover; ikke la dem svinge eller liste til den ene siden.
2. Fortsett å krølle kroppen oppover ved å bruke kjernemuskulaturene dine. Ikke led med hodet ved å trekke på nakken, og hold haken opp.
3. Når skulderbladene dine er ute av gulvet, pause og hold posisjonen et øyeblikk eller to.
4. Begynn å senke overkroppen ved å svinge sakte. Ikke la beina svinge og ikke la dem krasje tilbake til gulvet. Dette bør være en langsom og kontrollert nedstigning.
5. Hold bena i den faste startposisjonen.
6. Gjenta for 12-16 reps.

Tips og fordeler

• Hvis du ikke kan komme helt opp når du starter, gå så langt du kan og gå tilbake til startposisjonen. Du vil forbedre når du trener.
• Hvis du finner at beina er uhåndterlig og vanskelig å kontrollere under heisen, kan du krysse beina for å stabilisere dem.
• Hold nedre ryggraden flatt på gulvet.
• Den vertikale benkremen bidrar til å forbedre balansen og stillingen ved å rekruttere muskler langs ryggraden.
• Ved å bruke en matte eller annen myk overflate under ryggen er det viktig at du trykker på bakbenet i et hardt gulv, det kan være svært ubehagelig.
• Å bygge dine kjerne muskler vil øke stoffskiftet, noe som er nøkkelen til å brenne fett hele dagen, selv når du ikke trener.