Olympic racewalking teknikk er en veldig spesifikk type tur. I motsetning til løp eller vanlig gange, er det ikke en naturlig kroppsbevegelse, og du må lære teknikken. Her er det grunnleggende i stilen fra racewalking trener Judy Heller, slik at du kan komme i gang på høyre fot.
I tillegg til å lese disse leksjonene og se på videoer, konsultere med en trener eller delta på en racingwalking klinikk for å sikre at du gjør teknikken riktig. Dårlig teknikk vil bety mindre fart og effektivitet. Racewalking er relativt skadefri, men når det er gjort feil, kan det forårsake muskelsmerter, stammer eller ryggsmerter, som angitt i denne leksjonen. Du kan søke etter en racewalk coach via LinkedIn.
Informasjonen som er oppgitt er ment å hjelpe deg med å forbedre din generelle helse og trivsel. Rådfør deg med legen din før du begynner et treningsprogram eller med spørsmål eller bekymringer du måtte ha med hensyn til din medisinske tilstand.
1 - Forbereder seg på å lære å Racewalk
Begynn hver treningsøkt med en oppvarming på fem til 10 minutter med lett gangavstand. Ettersom racewalking vil målrette mot forskjellige muskler fra vanlig vandring, kan det hende du vil gjøre fem til 10 minutters strekk- og fleksibilitetsøvelser når du er oppvarmet.
Avslutt treningen med fem minutters nedkjøling av lett gangavstand og igjen fem til 10 minutter forsiktig strekking.
2 - Racewalking Technique: Head og Posture
- Hovednivå, øyne som ser ca 20 meter foran kroppen.
- Slapp av og unngå spenning i nakken. Din kjeve bør også forbli avslappet.
3 - Racewalking Teknikk: Arms
- Armer skal bøyes 85 til 90 grader ved albuene - til enhver tid.
- Sving armene løst og kraftig, sving fra skuldrene.
- Hold hendene i nærheten av kroppen din, med håndens hæl børstet av hoftebenet.
- Hendene dine bør ikke krysse vertikal eller horisontal midtlinje av torso.
- Ved ferdigstillelse av den fremre svingen, skal overarmen være parallell med torso. I fremovergiret blir hendene dine ikke drevet oppover.
- Under backswing, forestill deg at du når for et lommetørkle i hoftelommen. Unngå å forlenge armen forbi ditt nåværende bevegelsesområde - dette kan føre til bøyd over stilling og begrenset pust.
- Hold hendene avslappet - en løst knust knyttneve med tommelen på toppen er den mest effektive teknikken.
- Riktig arm handling er svært viktig for å oppnå og opprettholde en kraftig torso og ben teknikk, noe som resulterer i et raskere, kontrollert tempo.
4 - Racewalking Teknikk: Torso
- Hold kroppsposisjonen avslappet og rett. Med andre ord, gå høyt.
- Unngå å lene for langt framover eller sitte tilbake. Dette kan føre til tap av strøm.
- Hold bukmuskulaturen fast for å opprettholde nøytral nedre rygkrumning. Overstramming av magesekken kan forårsake ubehag i ryggen. Over-avslapping av bukene kan tilfelle "sva tilbake."
- Skuldrene må forbli avslappet. Unngå å vandre opp i skuldrene, da dette vil føre til spenning i nakken og skulderområdet.
5 - Racewalking Teknikk: føtter
- En fot må alltid være i kontakt med bakken. Hovedfoten må ta kontakt før den bakre foten mister kontakten.
- Landing for langt fremover av torso er overstridende og en ineffektiv teknikk som vil senke tempoet, forårsake "mykt kne" og muligens føre til skade på iliopsoas (lyske) og popliteal (bak kneet) muskler. På oppoverbakke terreng, kan hamstrings og gluteal muskler bli skadet av overstriding.
- Land på hælen din, anklet bøyd i ditt bevegelsesområde. Rull rett fram gjennom midten av forfoten og utenfor tærens ende. Pass på at du ikke løfter tærne når du bøyer ankelen. Dette kan stresse senene på toppen av ankelen.
- Ettersom den fremvoksende foten har rullet av tærne, hold ankelen avslappet og tærne peker mot bakken til forbi støttebenet, da vil ankelen begynne å bøye seg i forberedelse til hælplanten.
- Anterior tibialis (shin) tetthet, brennende eller ømhet ( shin splints ) kan oppstå i begynnelsen, så ta det lett til disse musklene blir betinget.
6 - Racewalking Teknikk: Hips
- Flex (roter) bekken frem og tilbake horisontalt. Handlingen ligner på "Twist" dansen fra tidlig på 1960-tallet.
- De skråmuskulære muskler i muskelen er de primære flexorer for denne handlingen.
- Unngå overdreven lateral (side til side) hoftebevegelse, da dette kan føre til skade på gluteus medius og minimus (side av hofte) muskler.
- Kjøring av knærne fremover og mot kroppens midterlinje vil bidra til å ta bekkenet rundt. Flex (roter) bekken frem og tilbake horisontalt.
7 - Racewalking Teknikk: Ben og Stride
- Knæret på den fremadrettende beinet må være rettet når den fremadgående foten kommer i kontakt med bakken.
- Ta kneet gjennom lavt når den fremadrettede benet svinger fremover.
- Beveg beina sakte i begynnelsen, og øk deretter gradvis hastigheten (kadence).
- Den riktige måten å oppnå et raskere tempo er å øke benhastigheten, ikke overstridende . Oppretthold den naturlige stridlengden for kroppen din og øk antallet skritt pr. Minutt. Gradvis jobbe for å oppnå 160 trinn per minutt. Over tid kan du nå 180 til 200 trinn per minutt. Stridslengden din kan imidlertid forkortes, da kadensen økes.
8 - Lær reglene for Racewalking
Nå som du har det grunnleggende i teknikken, må du følge to regler hvis du skal bli offisielt løpende:
- En fot må være på bakken hele tiden. Hvis en dommer kan se at begge er ute av bakken, får du et løftebrudd.
- Knæret ditt må være rett fra den tiden foten berører bakken til den passerer vertikalt under kroppen. Hvis en dommer ser et bøyd kne, er walker diskvalifisert.