Vektbærende øvelse reduserer osteoporose risiko
Øvelse er kjent for å øke bein tetthet og forbedre bein helse. Men ikke alle øvelser er like når det gjelder å bygge sterke, sunne bein eller forebygge osteoporose; Noen former kan redusere bein tetthet, selv i elite idrettsutøvere.
Hvilke typer trening fremmer bentetthet?
Forskere fra Bone & Joint Injury Prevention & Rehabilitation Center ved University of Michigan har gjennomgått forskning så langt tilbake som 1961 for å avgjøre hvilken påvirkningstrening som har bein tetthet og beinhelse.
De fant tre trekkegenskaper som har størst innvirkning på økt bein tetthet. De er:
- Størrelsen på belastningen øvelsen gir - Øvelser som passer inn i denne kategorien inkluderer vektløfting og gymnastikk fordi mengden kraft eller påvirkning som utøves på musklene, er signifikant.
- Graden av muskelbelastning øvelsen er gjort - Vurder høyeffektive, vektbærende øvelser som gjøres i repetisjon, for eksempel hopping eller plyometrics .
- Frekvensen som øvelsen stammer musklen - Her er hvor kjører og hoppetau passer på regningen, på grunn av den repeterende effekten på beinene som skjer ofte under en treningsøkt.
Størrelsen, frekvensen og frekvensen av belastningen under trening spiller en rolle i utviklingen av større bein tetthet, men forskerne bestemmer ikke hvilken som er den viktigste av de tre. De sa at økningen i bein tetthet kan være på så lite som 12 til 20 minutter med vektbærende trening, tre dager i uken.
Men siden da har vitenskapen funnet ut at det kan forekomme på kort tid enn det, og det ville være fordelaktig å vurdere å utføre øvelser som faller inn i hver av de ovennevnte kategoriene.
Tenk på dette: Hopping 10 til 20 ganger om dagen med 30 sekunders hvile mellom hvert hopp gir større beinbyggende fordeler enn å løpe eller jogge, ifølge forskningen fra Brigham Young University i Provo, Utah.
Disse forskerne fant at kjøring og jogging har mindre innvirkning på bein tetthet på grunn av gjentatt benstress. Så, hvis du gjør disse aktivitetene daglig, bør du også hoppe minst 10 ganger om dagen.
Hva om du har vært mer stillesittende enn aktiv mesteparten av livet ditt? Den gode nyheten er at du fortsatt kan gjenvinne beinstyrken.
Bevis viser også at trening kan bidra til å bygge og opprettholde bein tetthet i alle aldre. Studier har økt bentetthet økning ved å gjøre regelmessige motstandsøvelser, som løftevekter, to eller tre ganger i uken. Denne type vektbærende øvelse ser ut til å stimulere beindannelse og beholde kalsium i beinene som bærer lasten. Kraften av muskler som trekker mot bein stimulerer denne beinbyggingsprosessen. Så enhver øvelse som plasserer kraft på et bein vil styrke det beinet.
De beste øvelsene for å øke bentettheten
Eksperter anbefaler følgende former for trening for alle idrettsutøvere for å øke bein tetthet og forhindre tap av ben:
- Vekt trening , spesielt squat øvelsen
- Spenst
- Jumping
- Stair Running
- Kroppsvektøvelser
- Hopp Roping
- Løping
- Vandring
- backpacking
Sykling, svømming kan redusere bentetthet
Svømming og sykling betraktes ikke som vektbærende øvelser og er vanligvis ikke oppført på listen over øvelser som øker bein tetthet.
Faktisk er det noen bevis på at elitnivå syklister faktisk mister bein tetthet under høy intensitet trening og racing.
Flere studier fant lavere bein tetthet i elite nivå syklister som trener i timevis på sykkelen.
Forskere er ikke helt sikker på årsaken til bein tap i syklister, men dagens teorier inkluderer:
- Den ikke-vektbærende karakteren av sykling legger liten belastningsstørrelse på beinene.
- Mineraler, inkludert kalsium, går tapt i en enorm hastighet i løpet av svetteår.
- Den mulige energibalansen (flere kalorier brukes enn forbrukes) i løpet av timer med intens trening.
Ernæring og trening best for å bygge sterke ben
Bygg og vedlikehold av benmasse krever mer enn vektbærende trening alene. En kombinasjon av god ernæring og vektbærende trening er den ideelle måten å bygge benmasse på. Når vi når rundt 30 år, bygger vi ikke bein, så det er lett å bygge tilstrekkelig bein tetthet tidlig i livet, og den beste måten å forebygge osteoporose senere. Som voksen er den beste måten å opprettholde beinmassen på samme måte som du bygger den - å få tilstrekkelig kalsium i kostholdet ditt og gjøre vektbærende trening.
kilder:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine stillingen står. Den kvinnelige idretts-triaden. Med Sci Sports Exerc. 2007 okt; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Boneshelse: Del 2, Fysisk aktivitet. Idrettshelse: En tverrfaglig tilnærming juli 2009 1: 341-346.
Rektor RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Deltakelse i vei sykling mot løp er forbundet med lavere bein mineral tetthet hos menn. Metabolisme, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW og LeCheminant JD. Er Dose-Response-forholdet mellom kroppsmasse og Hip-bone Mineral Density hos kvinner påvirket av diett, fysisk aktivitet eller overgangsalder ?. Am J Helse Promotion. 2014 mai-juni; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Sterk JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Effekt av to hoppeprogrammer på hoftebensmineraltetthet hos premenopausale kvinner: En randomisert, kontrollert studie. Am J Helse Promotion. 2015 jan-feb; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.