Mange idrettsutøvere og trenere bruker plyometriske rebounding øvelser for å bygge kraft og fart, forbedre koordinering og smidighet og effektivt forbedre sportytelsen. Det er også viktig å gjenkjenne at det er høyrisikoøvelser, og de kan øke risikoen for skade hvis de utføres feil eller uten en solid treningstrening
Hva er plyometriske øvelser?
Plyometriske øvelser er spesialiserte, høy intensitetstreningsteknikker som brukes til å utvikle atletisk kraft (styrke og hastighet).
Plyometrisk trening innebærer høyintensitet, eksplosive muskulære sammentrekninger som påkaller strekkrefleksen (strekker muskelen før den samler seg slik at den trekker sammen med større kraft). De vanligste plyometriske øvelsene inkluderer humle, hopp og avgrensende bevegelser. En populær plyometrisk øvelse hopper av en boks og rebounding av gulvet og på en annen, høyere boks. Disse øvelsene øker vanligvis hastighet og styrke og bygger kraft.
Bekymringer om sikkerheten til plyometrics
Eksperter innen øvelsesvitenskap har varierende meninger om plyometrics. American College of Sports Medicine sier at "den plyometriske trening er en trygg, gunstig og morsom aktivitet for barn og ungdom, forutsatt at programmet er riktig utformet og overvåket." (Les mer i Plyometrisk opplæring for barn og ungdom).
Det amerikanske rådet på fitness anbefaler også plyometrisk trening hvis det gjøres riktig.
Og den nasjonale styrke- og kondisjonstilsynet har en posisjon til fordel for plyometrics.
Plyometrics (og eventuelle påvirkningstrening ) kan øke risikoen for skade hvis du ikke følger visse sikkerhetsregler. Den enorme kraften som genereres under disse trekkene krever at idrettsutøvere bruker dem sparsomt og med riktig opplæring.
Sikker landingsteknikk
Det viktigste aspektet av et trygt og effektivt plyometrisk program er å utvikle en sikker landingsteknikk. Dette betyr at utøveren lander mykt på tærne og ruller til hælene. Ved å bruke hele foten (og et større overflateareal) for landing, bidrar det til å spre slagkraften på leddene. Den andre nøkkelen til riktig landing er å unngå vridning eller sidelengs bevegelse på kneet.
Sikkerhetstips
- Plyometrics anbefales kun for velkvalifiserte idrettsutøvere
- Du bør ha høye nivåer av benstyrke før du utfører plyometrics
- Varm opp grundig før du starter plyometrics
- Start sakte med små hopp og gradvis bygge opp til større hopp
- Land sakte med riktig teknikk (se ovenfor) for å absorbere støt
- Tillat rikelig med hvile mellom plyometriske treningsøkter
- Stopp straks hvis du føler smerte i leddene dine
- Vær oppmerksom på advarselsskilt.
- Bruk fottøy med mye pute for å absorbere sjokket
- Utfør bare plyometri på myke eller polstrede overflater
Dette plyometriske treningsprogrammet har blitt brukt til å forhindre ACL-skader hos kvinners fotballspillere. ACL-skadeforebyggelsesprogrammet har vist seg å redusere antall ACL-skader betydelig. Det er et treningsprogram som lærer å unngå utsatte stillinger, øker fleksibilitet og styrke og bruker plyometriske øvelser.
Husk at du kan utvikle stor styrke og kraft uten å benytte seg av plyometrics, men hvis du deltar i sport som krever hopping og landing, kan plyometrisk trening være gunstig for å forbedre dyktighet og ytelse.
kilder:
Plyometrisk opplæring for barn og ungdom, desember 2001.
American Council on Exercise, Plyometrics: Kontrollert innvirkning / Maksimal effekt, Fit Facts, 2001, M01-076 PLY - 52.