Plyometriske øvelser, som også har blitt kalt "hoppetrening", er eksplosive trekk som bidrar til å bygge kraft, styrke og hastighet. Serien av plyometriske øvelser som følger er utviklet for å styrke muskler som beskytter kneet, og reduserer risikoen for skade på ligamentet i kneet som er mest utsatt for skade - den fremre korsbåndet (ACL).
For å gjøre disse oppgavene trygt, er teknikken viktig - spesielt hvordan du lander: Ta tykk på vekten din på kulene på føttene først, og sakte rulle tilbake til hælen din mens du holder knærne bøyd og hofterne dine rett.
Når det gjelder utstyr, er det bare en seks-tommers kondisjonskegle (eller et annet objekt som er sammenlignbart i størrelse). Du kan kjøpe kjegler på nettet eller i sportsforretninger. Gjør 20 repetisjoner av hver øvelse. Du bør kunne fullføre hele rutinen på litt under en time. Og hvis du når som helst under rutinen du føler smerte, stopp umiddelbart.
Lateral Hops Over Cone
Formål: Øk kraft / styrke understreker nevromuskulær kontroll
- Stå til høyre for en 6-tommers kjegle
- Hopp sidelengs og til venstre over kjeglen
- Så snart du har fjernet keglen og begge føttene har rørt bakken, hopp over den sideveis og til høyre
- Gjenta for 20 kontinuerlige representanter
Forward / Backward Humle Over Cone
Formål: Øk kraft / styrke understreker nevromuskulær kontroll
- Hopp over keglen, land deg sakte på ballene på føttene og bøy på kneet
- Så snart begge føttene rører ned foran keglen, hopp bakover over det, vær forsiktig så du ikke klemmer kneet bakover for å rette opp med andre ord, opprettholde en liten bøy i kneet
- Gjenta kontinuerlig for 20 reps.
Single Leg Hops Over Cone
Formål: Øk kraft / styrke understreker nevromuskulær kontroll
- Hopp over keglen med høyre fot
- Så snart du lander, hopp bakover over kjegle, opprettholde en liten bøyning i kneet
- Fortsett å hoppe frem og tilbake over kjeglen ved å bruke bare ditt høyre ben for 20 reps
- Gjenta med venstre ben
Vertikale hopp med hodestøtter
Formål: Øk høyden på det vertikale hoppet
- Stå med hendene dine ved siden av deg
- Bøy knærne lett og trykk av med føttene for å hoppe rett opp
- Land på ballene i begge føttene, hold knærne litt bøyd, og rull tilbake på hælen slik at hele foten tar vekten av kroppen din
- Gjenta 20 ganger
Saks Jump
Formål: Øk kraften og styrken på vertikal hopp
- Fra en stående stilling, gå frem i et lunge med høyre ben, vær forsiktig med å holde ditt høyre kne i tråd med ankelen din - med andre ord, ikke la kneet gå utover ankelen din
- Fra lungen, trykk av med høyre fot og skyv venstre ben til et lunge hvor venstre ben er foran og høyre ben er tilbake
- Fortsett lunging, vekslende ben, for 20 repetisjoner
Kilde:
PEP Program, Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, 3. april 2016.