Chia frø er rost som en superfood for deres høye kostfiber innhold, sammen med omega-3 fettsyrer . Som noen frø skal bli malt for å frigjøre disse næringsstoffene, kan du lure på om du skal male chia frø eller kan få fordelene mens du spiser dem hele.
Hele Versus Ground Chia Frø
Du kan bruke chia frø hele, i motsetning til linfrø , som må males for å frigjøre sin masse og gunstig olje.
Chia frø blir lett brutt åpne etter at de er fuktet, som du kan fortelle når de popper i munnen mens du tygger dem. Hele frøet blir fordøyd nok i kroppen din for å tillate de fordelaktige omega-3-fettsyrene å bli absorbert. Enten hele eller bakken, gir de fordelene med fiber i kostholdet ditt.
Hele chia frø kan brukes uten matlaging, for eksempel blandet med yoghurt, bestrøket på salater, eller i en ikke-bake pudding. De kan også inngå i bakevarer, supper og stews. Ground chia frø produserer et måltid som kalles pinole, som du kan bruke som et tilsetning til mel i bakevarer. Du kan finne både hele og bakte chia frø på helsekostbutikker og i mange markeder, eller slip oss selv.
Mens du ikke trenger å male chia frø, vil du få flere fordeler fra dem hvis du har malt dem? Forsker David Nieman, direktør for Human Performance Lab ved Appalachian State University, har undersøkt dette spørsmålet.
Han lette etter effekter av chia frø på kroppsvekt og kroppssammensetning, sammen med andre indikatorer på helse, som blodtrykk og blod lipider. Han fant ikke de helse- eller vekttapseffektene i studiene, men han fant at omega-3-fettsyrene fra bakken chia absorberes bedre enn fra hele chia.
Ground Chia forbedrer omega-3 absorpsjon
En studie ledet av Nieman involvert 56 overvektige, postmenopausale kvinner mellom 49 og 75 år. Fagene ble enten gitt 25 gram (ca. 3 ss) hel eller frøet (bakket) chia frø eller en poppy-frø placebo hver dag i 10 uker.
De ble instruert til å opprettholde sine vanlige diett- og aktivitetsmønstre, samt å unngå linfrøprodukter og fiskeolje og begrense fisk og sjømat til bare én porsjon per uke. Disse er kilder til alfa-linolensyre (ALA), og forskerne ønsket at chia-frø skulle være den eneste diettkilden under studien. Når konsumeres, blir ALA omdannet til enten DHA eller EPA. Fagene ble testet for ALA og EPA nivåer.
På slutten av 10-ukersperioden hadde de emner som fikk bakken kia frø høyere blodnivåer for både ALA og EPA. Ingen signifikant økning i noen av disse sunne fettsyrene ble funnet i enten hele chia frø eller placebogruppen. Forfatterne citerer sin egen tidligere undersøkelse der personer som konsumert dobbelt så mye chia hver dag - 50 gram (ca. 6 ss) som hele frøene gjennomvåt i vann - hadde økt ALA-nivået i blodet sammenlignet med placebo. Men sammenlignet med den grunnleggende chia-studien var disse nivåene mye lavere ved slutten av 12 uker enn nivåene som ble sett av deltakere i den senere studien som hadde bakken chia i 10 uker.
Sliping Chia kan være bedre
Denne lille studien antyder at sliping av chia frø hjelper kroppen å høste større ernæringsmessige fordeler fra dem, kanskje ved å øke sin såkalte "biotilgjengelighet". Tidligere forsøk har rapportert lignende resultater fra grunnflaxseed sammenlignet med hele linfrø. Neste gang du bestemmer deg for å spise chia frø for deres ernæringsmessige fordeler, bør du vurdere å male dem. Du kan male chia frø i en ren kaffekvern eller kjøpe bakken chia frømåltid.
Et ord fra
Chia frø er en god kilde til omega-3 fettsyrer, og du kan bruke dem hele eller bakken. De gir også fiber og bulk for god tarmfunksjon uansett hvilken vei du bruker dem.
Nyt å bruke disse allsidige frøene i en rekke retter.
> Kilder:
> Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia frø fremmer ikke vekttap eller endre sykdomsrisikofaktorer hos overvektige voksne. Nutr Res . 2009 juni; 29 (6): 414-8.
> Nieman DC, Gillit N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. Chia frøtilskudd og sykdomsrisikofaktorer hos overvektige kvinner: en metabolomikkundersøkelse. J Altern komplement Med. 2012 jul; 18 (7): 700-8.
> Nieman DC, Intervju 30. april 2013.