Fisk og skalldyr er gode for et sunt balansert kosthold fordi de er høye i protein og mineraler, og de er vanligvis lite kalorier og mettet fett. Faktisk er å spise fisk minst to ganger i uken et ypperlig tillegg til enhver diett, selv for kvinner som er gravide.
Men det er et problem, og det er potensialet for kvikksølv toksisitet. Den gode nyheten er at ikke alle fisk og sjømat inneholder samme mengder eller konsentrasjoner av kvikksølv, og det er mange arter som kan konsumeres trygt. Den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) og US Environmental Protection Agency (EPA) test og overvåker kvikksølvnivåer i all fisk og sjømat som selges kommersielt her i USA, og følgende 16 arter er blant de laveste i kvikksølv og kan forbrukes fritt.
Dette dekker bare fisk og sjømat som selges i butikkene; det inkluderer ikke fisken du kan fange i ditt lokale farvann. Så, hvis du er bekymret for bestemt viltfisk, sjekk med statens institutt for naturressurser eller gjør et søk på USAs Department of Agriculture (USDA) matkomposisjon databaser for ernæringsinformasjon.
1 - ansjoser
Ansjoser kan få deg til å tenke på pizza eller keisersalater, men friske ansjos kan grilles eller brukes i oppskrifter som kaller for sardiner. Ansjos er også høy i omega-3 fettsyrer, proteiner, vitaminer og mineraler.
2 - Atlantic Makrell
Makrell er ofte røkt eller hermetisert, men friske makrellfileter kan også grilles eller baktes. I tillegg til omega-3-fettsyrene er makrell høy i vitamin B-12, niacin, selen, magnesium, jern og kalium, og det har en god del protein.
3 - steinbit
Havkat er vanligvis battered og dypt stekt, men du kan også tilberede den på grillen eller i ovnen. Steinfisk er ikke bare lav i kvikksølv, det er en utmerket kilde til protein, vitaminer og mineraler, og det er lite fett og kalorier.
4 - muslinger
Muslinger finnes i mange deilige retter, med kanskje den mest kjente som clam chowder. Muslinger kan serveres som en forrett eller som en del av hovedretten, og de er høye i protein, vitaminer og mineraler.
5 - Krabbe
Krabbe er ekstremt allsidig. Hermetisert krabbekjøtt kan brukes til å lage krabbekak og ulike typer fyllinger. Eller du kan feast på krabbeben som en hovedrett. Krabbekjøtt er en utmerket kilde til protein, mineraler, folat og vitamin B-12.
6 - Crawfish
Mest kjent som hovedrediens i crawfish etouffee, crawfish eller kreps, ser ut som små hummer, men de er lavere i kvikksølv enn hummer. Crawfish er høy i protein, mineraler og B-komplekse vitaminer.
7 - Ferskvannørret
Ferskvannørret, som regnbueørret, er en mild hvit fisk som er høy i omega-3-fettsyrer, protein, kalsium, magnesium og niacin. Det er deilig pan-stekt.
8 - Haddock
Haddock, eller scrod, er en hvitfisk som er relatert til torsk, men hyse har en tendens til å ha mindre kvikksølv enn torsk og kan erstattes i de fleste oppskrifter som kaller torsk eller annen hvitfisk. Haddock er en utmerket fettfattig kilde til protein, vitaminer og mineraler.
9 - Sild
Sild er ofte syltet og serveres med rømme som en forrett, men disse små fiskene kan også tilberedes på grillen, stekeovnen eller stekeovnen. Sild er rik på omega-3 fettsyrer og er en god kilde til protein, kalsium, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12 og selen.
10 - Østers
Østers er en utmerket kilde til protein og mineraler, spesielt sink og jern plus de tilbyr noen omega-3 fettsyrer. De kan serveres rå som en forrett eller som en del av en stew eller hovedrett.
11 - Pollock
Pollock er i samme familie som torsk, men som hyse er pollock lavere i kvikksølv. Pollock er en mild hvitfisk som kan brukes i enhver oppskrift som ber om torsk, og det er en god kilde til protein, mineraler og B-komplekse vitaminer.
12 - Laks
Laks , spesielt hermetisert laks, er lav i kvikksølv. Og det er bra fordi laks er en av de beste kildene til omega-3 fettsyrer. Laks steker og fileter kan bakt, grillet, sauteed eller poached. Eller du kan holde en laks på hånden for å lage laksesalater eller smørbrød. Laks er også høy i protein, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12 og vitamin A.
13 - Sardiner
Sardiner er liten fisk som du vanligvis finner i bokser. De serveres ofte med kjeks som en forrett. Du kan også kjøpe ferske sardiner i noen butikker og grille, bake eller røyke dem. Sardiner er også bra for deg. De er lastet med omega-3 fettsyrer, vitamin D, niacin og kalsium.
14 - Kamskjell
Kamskjell er deilige mild-flavored mollusks som er bra for kostholdet ditt. To store kamskjell har bare 21 kalorier, og de er en utmerket kilde til protein og mineraler. Server pommes frites med litt sitron og kapers for å holde dem kalde.
15 - Reker
Reker er sannsynligvis den mest populære typen sjømat, og det er lett å finne i nesten hver restaurant og matbutikk. Den er lav i kvikksølv og en god kilde til protein, mens det også er lite kalorier. Det er med mindre du brøler og friterer reker, eller serverer den som en scampi. Hold rekerne kalde ved å bake, grille eller koke den og servere den med en enkel cocktailsaus.
16 - Tilapia
Tilapia er en annen type hvitfisk som også er høy i protein, B-komplekse vitaminer og mineraler, som ligner på andre hvitfisk. Tilapia er også en god kilde til D-vitamin. Server det på samme måte som du vil servere hvitfisk.
Fisk som er høyest i kvikksølv
Hvis du ønsker å holde seg borte fra kvikksølv , unngå havfisk som kongmakrill, hai, sverdfisk, tilefish og storøy tunfisk. De har en tendens til å ha de høyeste nivåene av kvikksølvforurensning.
> Kilder:
> American Pregnancy Association. Kvikksølvnivåer i fisk. Oppdatert 21. februar 2017.
> Menon S. Forbrukerguide til kvikksølv i fisk. Naturressursforsvarsrådet (NRDC). Publisert 10. mars 2016.
> US Food and Drug Administration (FDA). Kvikksølvnivåer i kommersiell fisk og skalldyr (1990-2012). Oppdatert 25. oktober 2017.
> USAs Department of Agriculture (USDA). USDA matkomposisjon databaser. Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Referanse, Release 28 . Revidert mai 2016.