Styrketrening, kroppsbygging eller muskelbygging har ikke nødvendigvis det samme målet. Styrketrening tar utgangspunkt i det neuromuskulære systemet, mens muskelbygging (kroppsbygging) tar sikte på å bygge større muskler gjennom å modifisere muskelcellefysiologi.
Selv om større muskelmasse og total fysisk størrelse kan gi noen styrkefordeler, er forbedringen av fysiologiske systemer rettet i noe forskjellige retninger.
Nedenfor vil du se hvordan resultatmål og passende opplæringsmetoder gjelder for hvert utfall-muskel eller styrke.
Hvordan muskelbygging og styrketrening skiller seg ut i effekt på musklene
Muskelbygging mål for hypertrofi av muskelvev - muskelen oppnår total størrelse. En del av gevinsten kan være i en økning i væske i muskelcellene (sarkoplasmisk hypertrofi) i stedet for å lage mer ny muskel fiber.
Styrketrening har som mål å øke muskulaturens funksjonelle evne. Den retter seg mot nevromuskulær utvikling i forbindelse med utviklingen av type 11a muskelfibre. I tillegg fokuserer styrketrening på myofibrillar (muskel fiber tråder), og muskel trening på sarkoplasmisk (celle cytoplasma) forbedring-som ikke betyr at det ikke er crossover utvikling med enten trening fokus.
Et annet eksempel på slike forskjeller i menneskelige prestasjonsmål kan ses i trening for fart eller utholdenhet.
Hastighetsopplæring, sprinting, for eksempel, legger vekt på hurtigtrekk, type 2 muskelfibre som utvikler energisystemene til å utføre eksplosiv kraft, mens utholdenhetstrening bygger energisystemer (mitokondrier) som gir energi for lengre utholdenhetshendelser. Du kan trene på en måte som utvikler et av disse energisystemene, selv om hver av oss er mer eller mindre utstyrt med en overvekt av fiber type.
Retningslinjer
Muskel / Kroppsbygging Opplæring
Bodybuilding bruker trening protokoller som forbedrer muskel størrelse, som de nedenfor:
- Et balansert ernæringsprogram som støtter lavt kroppsfettvedlikehold og tilstrekkelig protein til å bygge muskler.
- Progressiv overbelastning er nødvendig for maksimal muskelfiberrekruttering og størrelsesøkninger, noe som betyr at endringer i vektopplæringsprogramdesign for muskelhypertrofi vil være mest fordelaktig for å maksimere muskel over tid.
- For nybegynnere og mellompersoner anbefales det at moderat lasting brukes (70-85% av 1 RM) for 8-12 gjentakelser per sett for en til tre sett per øvelse.
- For avansert opplæring anbefales det at et belastningsområde på 70-100% av 1 RM brukes til 1-12 repetisjoner per sett for tre til seks sett per øvelse på periodisert måte slik at flertallet av opplæringen er viet til 6- 12 RM og mindre trening viet til 1-6 RM loading. "
- Det anbefales at nybegynnere til mellompersoner trener med belastninger som tilsvarer 60-70% av 1 RM for 8-12 gjentakelser.
- Avanserte individer sykler trening på 80-100% av 1 RM for 1-6 sett for å maksimere muskelstyrken.
Du kan se at i disse retningslinjene basert på de som ble etablert av American College of Sports Medicine, at opplæringen er lik for nybegynner til middels, utvikler grunnleggende styrke og muskel.
Men avanserte trenere har en tendens til flere repetisjoner og lavere vekter for bodybuilding, og høyere vekter og færre repetisjoner for styrketrening.
For de fleste idrettsutøvere og trenings trenere vil en passende kombinasjon av styrke og muskelopplæring være den mest nyttige. Men hvis du trenger å spesialisere seg, er det verdt å vite hvordan du avviker i treningsprotokollene dine når du når et mellomvektstreningsnivå.
Enten du trener for styrke eller muskel, eller en kombinasjon, må du være forpliktet til de aktuelle øvelsene og programprotokollene for å oppnå suksess.
kilder:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch, Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progresjonsmodeller i motstandstrening for friske voksne. Medisin og vitenskap i idrett og trening: mars 2009, bind 41, utgave 3, s. 687-708.