Denne sekvensen vil hjelpe yogabegynnere å bygge styrke i kjernen, armer og ben. Innlemme balanser og dynamisk bevegelse er en del av styringsprosessen.
Ikke føler at du må gjøre hele sekvensen på en gang hvis det virker for vanskelig. I stedet, prøv å jobbe med noen få av disse stillingene i din daglige yoga rutine . Du kan også ta en pause i barnets pose mellom hver øvelse hvis du trenger det.
På den annen side, hvis du vil øke intensiteten, er det noen få variasjoner som beskrives nedenfor for å hjelpe deg å slå den opp i et hakk (se etter stjernen, som vil indikere en utfordrende variasjon).
1 - Downward Facing Dog
Begynn nedovervendt hund . Selv om det ofte beskrives som en hvilestilling, er hunden en stor styrke i sin egen rett. Ta minst fem og opptil tyve puste her.
2 - Plank
Kom frem til en plank pose med skuldrene over håndleddene. Hold fem til ti pust og du vil virkelig føle dette i armene dine.
Sørg for å opprettholde god justering gjennom å ikke la hoftene stikke opp eller snu ned. I stedet, hold en fin, rett linje fra kronen av hodet til hælene dine. Husk at du kan hvile i barns pose mellom poses hvis du trenger det.
3 - Chaturanga Dandasana
Hvis du jobber opp til full chaturanga , slipp knærne her før senking. Hold den senkede posisjonen for et pust, og fortsett gjennom vinyasaen din, og slutt oppover i nedadgående hund.
* I stedet for å senke hele veien til gulvet, trykk tilbake til en plank. Du kan gjøre flere runder av disse push-ups før du går tilbake til nedadgående hund.
4 - Dolphin Pose
Fra nedovervendt hund, senk underarmene til matten, kom inn i delfinpose . Du kan ta knærne til gulvet under overgangen hvis du trenger det, men når du har armer satt opp, legg benene til en nedehundeposisjon.
* For en utfordring, kan du prøve å senke underarmene til gulvet samtidig mens beina holdes nede i hunden.
5 - Dolphin Push-Ups
Forbind fingrene dine. Ved innånding, ta kroppen din frem til en underarmsplankstilling med skuldrene dine over albuene. Ved neste utånding, trykk tilbake til hunden på benet.
Gjør fem til ti av disse dolphin push-ups før du løfter albuene av gulvet, rette armer og gå tilbake til nedadgående hund.
6 - Downward Dog Split
Løft det høyre beinet til hunden splittet . Hold hoftene nivå og høyre foten sterkt bøyet.
* Rundt på ryggraden og hold haken din nede når du bringer skuldrene dine over håndleddene og ditt høyre kne til nesen din ved utånding. Inhalere og gå tilbake til nedehunden. Gjenta denne bevegelsen opptil tre ganger.
Etter flere åndedrag, trekk høyre fot på forsiden av matten din.
7 - Elendig stol - Utkatasana
Trinn venstre fot ved siden av høyre. Bøy knærne og løft armer til utkatasana . Hold her fem pust, utfordre deg selv til å sitte litt lavere med hvert pust.
8 - Stående delt
Vend fremover over beina, løft deretter høyre ben i en stående del . Hvis hendene ikke møtes komfortabelt på gulvet, kan du bruke blokker under dem. Du kan jobbe på balansen din ved å bringe en eller begge hender til venstre ankel.
* For å legge til en liten dynamisk bevegelse, bøy begge knærne og ta ditt høyre kne fremover for å møte nesen din. Trekk deretter på høyre ben. Gjør dette tre ganger.)
9 - Tree Pose
Bøy det venstre kneet litt og stå opp, ideelt uten å la høyre fot røre gulvet. Når du er oppreist, ta sålen til høyre fot på innsiden av venstre lår eller til kalven hvis det ikke er mulig. Dette er treposer .
Du kan bruke hendene til å plassere foten. Ta hendene i hjertet og finn et fokuspunkt på gulvet for å hjelpe deg med å opprettholde balansen. Hvis du vil, ta armene overhead. Prøv å holde ti pust før du løser den høyre foten til gulvet.
Gjenta
Siden en del av sekvensen er ferdig på ett ben, må du gå gjennom det igjen for å gjøre begge sider. Du kan velge å enten starte over på begynnelsen eller hente sekvensen midtveis gjennom ved hundenes splittelse. Denne gangen løfter du venstre ben og går gjennom de siste fire posene.