Du vet allerede hva du skal unngå - her er hvordan du laster inn handlekurven på riktig måte
Hvis du er på lav-carb diett, kan matbutikken virke som en ørken av forbudte matvarer, spesielt når du unngår behandlede varer og raffinerte karbohydrater . Å vite hva du må begrense eller unngå på lav-carb diett er viktig, men å gå gjennom gangene kan være overveldende når du ikke er sikker på hva du skal spise.
Balanserte måltider som består av proteiner, fett og noen sunne karbohydrater er avgjørende for at kroppen din får alle næringsstoffene det trenger - du er på lavt karbo diett, ikke et ikke-karbo diett.
Når du bygger din low-carb matvare liste, husk hovedkategorier av matvarer:
- Low-carb og ikke-carb matvarer: Protein, sunne fettstoffer og ikke-stivelsesholdige grønnsaker
- Høyere karbohydrater du vil inkludere i mindre mengder: Stivelsesholdige grønnsaker, hele korn og frukt
Her er din mal om hva du skal hente i hver del av dagligvarebutikken.
Produsere midtgangen
Produksjonsgangen er hvor du kommer til å bli vill. Det er ingen begrensninger på hvor mange ikke-stivelsesholdige grønnsaker du kan spise på et lav-carb diett. Mange studier viser at en diett rik på mørke løvgrønne grønnsaker og andre grønnsaker reduserer risikoen for all slags kronisk sykdom, inkludert hjerteinfarkt, slag og enkelte typer kreft.
Pass på å plukke opp disse grønnsakene:
- Grønne bladgrønnsaker som arugula, salat, spinat, sveitsisk chard og sennepsgrønt
- Cruciferous grønnsaker som kål, brokkoli, blomkål, kål, spire, bok choy og kale
- Svovelrike grønnsaker som asparges, hvitløk, løk, sjalott og purre
- Andre grønnsaker som grønne bønner, tomater, courgetter og sommer squash, paprika, aubergine, artisjokker og sopp.
- Urter som basilikum, persille, koriander, mynte, oregano og andre, som kan legge til smak for mat og drikke
Noen frukter inneholder rundt 15 gram karbohydrater per porsjon, så hold det i bakhodet når du skanner frukthyllen. Bær og melon er de laveste sukkerfruer, så du vil kanskje hente blåbær, bringebær, jordbær, bjørnebær og cantaloupe eller honningduggmelon.
Kjøtt, fjærfe, sjømat og egg
På et lav-carb diett, vil du mest sannsynlig inkludere en proteinkilde ved hvert måltid. Animalske produkter inneholder viktige næringsstoffer, for eksempel essensielle aminosyrer, vitamin B 12, hemejern og omega-3 fett. Egg er en utmerket lav-karbo diett frokost mat; de er billige, raske, enkle, og en av de største kildene til B-vitaminer, så vel som kolin, som øker hjernens helse.
Når det gjelder å velge kjøtt, vet at rødt kjøtt, spesielt bearbeidet rødt kjøtt, har vært assosiert med økt risiko for hjertesykdom i henhold til forskningsstudier. Så du vil kanskje holde biff-spiser til et par ganger i måneden og har bacon som en lektig behandling heller enn regelmessig. Også viktig er hvordan dyrene ble hevet; Gressmatede, beitehøyde kyr, kyllinger og kalkuner vil gi mer sunne omega-3 fett enn konvensjonelt hevede dyr.
Du kan også ønske å hente hermetisert tunfisk og laks, skiver kalkun eller sunn jerky for raske on-the-go snacks.
Dairy Case
Fullmett melk, fløte, smør, cottage cheese, rømme, oster, ricotta og sukkerfri yoghurt er alle tillatt på lav-carb diett. Unngå all slags smaksatt melk, som inneholder sukker. Vær oppmerksom på at en kopp inneholder nesten 12 gram karbohydrater, så ikke gå over bord. Du vil kanskje gå mer dyptgående på karbohydrattalene i meieriprodukter hvis du er usikker på hvilken du skal velge.
Fett og oljer
Matvarer med høyt innhold av sunne, umettede fettstoffer som nøtter, nøtter, frø og avokadoer bør definitivt være på din lav-carb matvare liste.
De fleste diettforfattere med lavt karbohydrid hevder at matvarer med høyt innhold av mettet fett (smør, kokosnøttolje ) ikke er et problem i sammenheng med lavkarb dietter , mens noen andre unngår dem.
De fleste sier å unngå oljer som er høye i omega-6 fett (soya, mais, mest safflower og solsikke). Delvis hydrogenerte oljer bør alltid unngås, da de inneholder transfett, som øker skadelig LDL-kolesterol og reduserer gunstig HDL-kolesterol.
Fryst mat
Det er en god ide å ha frosset kjøtt, fisk, grønnsaker og bær praktisk. Dette sikrer at de er praktiske hvis du ikke har vært i stand til å handle for fersk mat. Du vil ikke bli fristet til å ringe for pizza i stedet.
Korn og legumes
Hør , mandel og kokosmel og måltid er spesielt gode for baking.
Korn, som ris, havre, quinoa, hirse og amarant, samt belgfrukter som linser, bønner og kikerter, har høyt karbohydrattal. En halv kopp kokt brun ris har en masse 34 karbohydrater. Du vil holde disse matene til et minimum på lavt karbohydraterhold, og når du har dem, har svært små porsjoner (1/4 til 1/3 kopp).
Smaksprøver og hylle-stabile gjenstander
Low carb valg inkluderer sennep, fullfett mayo (helst ikke laget med soyaolje), sukkerfri ketchup og grill saus, sukkerfri salat dressing, soyasaus, pesto saus, buljong eller bouillon, krydder, varm saus, sukker- gratis pickle relish, sukkerfri syltetøy og bevarer.
Noen andre ting å ha rundt, inkluderer:
- Usøtet soya, kokosnøtt, mandel, ris eller hampemelk
- oliven
- Svinekjøtt
- Low-carb tortillas
- Usøtet kokosnøtt
- Usøtet sjokolade og kakaopulver.
> Kilder
> Ernæringskilden: Protein. Harvard Helsehøgskolen. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Sannheten om fett: det gode, det dårlige og det mellomliggende. Harvard Health Publications. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.