Hvis du følger en low-carb diett, hold deg til lavsukkeret frukt
Hvis du følger en low-carb diett eller lever med diabetes, kan du ha et komplisert forhold til frukt. Du har kanskje hørt at du ikke trenger å bekymre deg for hvor mye sukker er i frukt fordi det regnes som naturlig sukker. Men det vil avhenge av om du følger en diett som teller karbohydrater eller en som er avhengig av glykemisk indeks eller glykemisk belastning.
Å vite hvilke frukter som er naturlig lavere i sukker kan hjelpe deg med å gjøre bedre valg for å passe til kostholdet ditt.
Den naturlige sukker i frukt
FDA anbefaler at voksne spiser to kopper frukt eller fruktjuice eller en halv kopp tørket frukt per dag. Hvor mye frukt du spiser kan være forskjellig hvis du følger en bestemt lav-karbo diett plan eller hvis du begrenser karbohydrater i dietten din på grunn av diabetes.
De fleste frukt har en lav glykemisk indeks (GI) på grunn av mengden fiber de inneholder og fordi deres sukker er for det meste fruktose. Imidlertid har tørket frukt (som rosiner, datoer og søte tranebær), meloner og ananas en middels GI-verdi.
Frukt inneholder mange næringsstoffer, og hvis du vil tilfredsstille et sukkerbehov, er frukt det beste valget. Den gode nyheten er at fruktene som er minst i sukker, har noen av de høyeste næringsverdiene, inkludert antioksidanter og andre fytonæringsstoffer . På den annen side fordøyer noen mennesker og behandler sukker bedre enn andre.
Hvis du er noen som reagerer godt på et lav-karbo diett, betaler det seg å være forsiktig.
Rask utsikt over sukkerene i frukt
For en rask måte å tenke på hvilke frukter som er lavest i sukker, bruk disse tommelfingerregelene. Frukt er oppført her fra laveste til høyeste sukkerinnhold:
- Bær: Disse er vanligvis fruktene som er laveste i sukker, og også blant de høyeste i antioksidanter og andre næringsstoffer. Sitron og kalk er også i den laveste kategorien.
- Sommerfrukter: Meloner, ferskener, nektariner og aprikoser er neste i sukkerbestilling.
- Vinterfrukt: Epler, pærer og søte sitrusfrukter som appelsiner er moderate i sukkerarter. (sitroner og limes er lite sukker).
- Tropiske frukter: Ananas, granatepler, mango, bananer og ferske fiken er høye i sukker (guava og papaya er lavere enn de andre).
- Tørket frukt: Datoer, rosiner, aprikoser, svisker, fiken og de fleste andre tørkede frukter er ekstremt høye i sukker. Tørket tranebær og blåbær ville være lavere, bortsett fra at mye sukker er vanligvis lagt til å bekjempe tartness.
Her er en dypere dykk inn i fruktene rangert fra laveste til høyeste i sukker.
Frukt lav i sukker (Low Carb Fruits)
- Lime (1,1 gram sukker per frukt) og sitron (1,5 gram sukker per frukt) blir sjelden spist som-er; De blir for det meste omdannet til juice og deretter søtet. Men du kan legge til et stykke i vannet eller klemme dem på mat for å legge til næringsstoffer og tartness.
- Rabarbra : 1,3 gram sukker per kopp. Du er usannsynlig å finne usøtet rabarber, så sjekk etiketten før du antar det du spiser, er lite sukker. Men hvis du forbereder det selv, kan du justere mengden tilsatt sukker eller kunstig søtningsmiddel.
- Aprikoser : 3,2 gram sukker per liten aprikos. De er tilgjengelige friske på vår og tidlig sommer. Du kan nyte dem hele, hud og alle. Pass på å se porsjonene dine av tørkede aprikoser, men som (selvfølgelig) krympes de når de tørkes.
- Tranebær : 4 gram sukker per kopp. Mens det er veldig lite sukker naturlig, blir de vanligvis søtet når de brukes eller tørkes, så vær forsiktig. Hvis du bruker dem i oppskrifter selv, kan du justere mengden tilsatt sukker.
- Guavas : 4,9 gram sukker per frukt. Du kan skjære og spise guavaer, inkludert skallet. Noen liker å dyppe dem i salte sauser. De er lavsukker unntaket til tropiske frukter.
- Hindbær : 5 gram sukker per kopp. Naturens gave til de som vil ha en sukkerfrukt, kan du nyte bringebær på alle måter, spist av seg selv eller som topp eller ingrediens. Du kan få dem friske om sommeren eller finne dem frosset året rundt.
- Kiwifruit : 6 gram sukker per kiwi. De har en mild smak, men legger nydelig farge til en fruktsalat. Du kan også spise huden.
Frukt som inneholder lav til middels nivåer av sukker
- Brombær og jordbær : 7 gram sukker per kopp. Med litt mer sukker enn bringebær, er disse gode valg for en matbit, i en fruktsalat, eller som en ingrediens i en smoothie, saus eller dessert.
- Fig : 8 gram sukker per medium fig. Merk at denne figuren er for ferske fiken. Det kan være vanskeligere å anslå for tørket fiken av forskjellige varianter, som kan ha 5-12 gram sukker per fig.
- Grapefrukt : 8 gram sukker per grapefrukt halv. Du kan nyte frisk grapefrukt i en fruktsalat eller i seg selv, justere mengden sukker eller søtningsmiddel du vil legge til.
- Cantaloupes : 8 gram sukker per stor kile. Dette er en god frukt å nyte av seg selv eller i en fruktsalat. De er de laveste i sukker av melonene.
- Mandariner : 9 gram sukker per medium mandarin. De har mindre sukker enn appelsiner og er lett å snitte for fruktsalater. De er også enkle å pakke sammen til lunsjer og snacks, med innebygd delkontroll.
- Nektariner : 11,3 gram sukker i en liten nektarin. Dette er deilige frukter å nyte når moden.
- Papaya : 12 gram sukker i en liten papaya. De er lavere i sukker enn de andre tropiske frukter.
- Appelsiner : 12 gram sukker i medium oransje. Disse er flotte å pakke sammen til lunsjer og snacks.
- Honeydew : 13 gram sukker per kil eller 14 gram per kopp honningdewballer. De gjør et fint tillegg til en fruktsalat eller å spise av seg selv.
- Kirsebær : 13 gram sukker per kopp. Ripe friske kirsebær er en glede i sommer, men se på porsjonene dine hvis du begrenser sukker.
- Fersken : 13 gram sukker per medium fersken. Du kan nyte dem selv eller på en rekke måter i desserter, smoothies og sauser.
- Blåbær : 15 gram sukker per kopp. De er høyere i sukker enn andre bær, men fullpakket med næringsstoffer.
- Druer : 15 gram sukker per kopp. Mens de er en fin matbit, må du begrense deler hvis du ser på sukkerinntaket.
Frukt som inneholder høye til svært høye nivåer av sukker
- Ananas : 16 gram sukker per stykke. Det er herlig, men som en tropisk frukt er den høyere i sukker.
- Pærer : 17 gram sukker per middels pære. Denne vinterfruen er høy i sukker.
- Bananer : 17 gram sukker per stor banan. De legger til mye søthet til alle retter.
- Vannmelon : 18 gram sukker per kil. Mens denne melonen er forfriskende, har den mer sukker enn de andre.
- Epler : 19 gram sukker i et lite eple. De er lette å ta med til måltider og snacks, men høyere i sukker enn mandariner eller appelsiner.
- Pomegranates: 39 gram sukker per granateple. Hele frukten har mye sukker, men hvis du begrenser delen til 1 gram, er det bare 5 gram effektive (netto) karbohydrater.
- Mangoer : 46 gram sukker per frukt. Disse tantalizing tropiske frukter har mye sukker.
- Pommes frites (66 gram sukker per kopp), rosiner (86 gram sukker per kopp) og datoer (93 gram sukker per kopp) er tørket frukt som er veldig høyt i sukker.
Frukt og lavt karbid dietter
Noen av de populære lav-carb diett planene er forskjellige, basert på om de anser glykemisk indeks eller glykemisk belastning (South Beach, Zone), mens andre bare ser på mengden karbohydrater ( Atkins , Protein Power).
- Strenkt lavkarbo diett: På mindre enn 20 gram karbohydrat per dag, vil du sannsynligvis hoppe over frukt eller erstatte det sjelden for andre gjenstander i kosten. Konsentrere deg om å få næringsstoffer fra grønnsaker. Dietter som Atkins og South Beach tillater ikke frukt i første fase.
- Moderat low-carb diett: De som tillater 20 til 50 gram karbohydrater per dag, har plass til omtrent en frukt som serveres per dag.
- Liberal low-carb diett: Hvis dietten gir 50 til 100 gram karbohydrater per dag, kan du være i stand til å følge FDA-retningslinjene, så lenge du begrenser andre kilder til karbohydrater.
Ikke alle lav-carb dietter begrenser frukt, men. Dietter som Paleo dietten, Whole30, og til og med vektvekster (selv om det ikke nødvendigvis er et lite karbo diett) legger ikke en grense på frukt.
Generelt, hvis du følger en low-carb diett, bør du prøve og spise frukt som er lite sukker. Når du konsulterer listen nedenfor, som rangerer frukt basert på sukkerinnhold, husk at noen verdier er per kopp mens andre er per hel frukt.
Frukt valg når du har diabetes
Dine valg av frukt når du har diabetes, er avhengig av diettmetoden du bruker. Hvis du teller karbohydrater, er de omtrent 15 gram karbohydrat i 1/2 kopp frossen eller hermetisert frukt eller 2 ss tørket frukt (som rosiner). Men serveringsstørrelsen for friske bær og meloner er 3/4 til 1 kopp slik at du kan nyte flere av dem.
Hvis du bruker tallerkenmetoden, kan du legge til et lite stykke hel frukt eller 1/2 kopp fruktsalat til tallerkenen din. Hvis du bruker glykemisk indeks for å styre dine valg, har de fleste frukt en lav glykemisk indeks og oppfordres. Melon, ananas og tørket frukt har imidlertid middelsverdier på GI-indeksen.
Et ord fra
Du kan gjøre de beste valgene for frukt basert på dietten du følger. Hvis du har diabetes, kan du kontakte legen din eller en registrert dieter for å hjelpe deg med å utforme en spiseplan som inneholder frukt på riktig måte. Når du begrenser sukker, er frukt et bedre valg for et søtt ønske enn å nå en sukkerholdig matbit, så lenge du holder deler i tankene.
> Kilder:
> Frukt. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> Frukt. ChooseMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.
> USDA matkomposisjon databaser. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.