Ripe bær er både næringsrik og lav i sukker
Frukt har en tendens til å ha høyere karbohydratinnhold enn grønnsaker på grunn av de naturlig forekommende sukkerene i dem. Men det betyr ikke at du bør unngå dem. I stor grad vil de med høyere vanninnhold få færre karbohydrater per porsjon, så fordelene ved å spise dem vil langt oppveie konsekvensene (hvis de forbrukes i moderasjon).
Jordbær er et perfekt eksempel.
Blant alle bærene du kan spise, har jordbær de laveste karbohydrater per porsjon. Ikke bare er de lite sukker, de er en utmerket kilde til vitaminer og mineraler.
Jordbærets historie
Jordbærfrukten, en art som tilhører slekten Fragaria , har blitt nevnt i den gamle romersk litteratur for medisinsk bruk. Jordbærene du spiser i dag ( Fragaria ananassa ) er en hybrid som opprinnelig vokst i Bretagne, Frankrike i slutten av det 18. århundre.
Før adventen av F. ananassa var ville jordbær og dyrkede varianter av vill jordbær de typene som vanligvis forbrukes.
Karbohydrat og Fiber teller for Jordbær
I tillegg til å forbruke dem friske, kan du fryse jordbær, gjøre dem til bevarer og tørke dem til bruk i frokostblandinger, bakt produkter og andre tilberedte matvarer. Jordbær er et populært tillegg til is, smoothies, milkshakes og yoghurt.
Når konsumeres frisk, har jordbær nettopp karbohydrat- , fiber- og kaloriverdier som er ideelle for en lavkarbo diett.
Jordbær Antall | Karbohydrater, fiber og kalori tellinger |
|---|---|
½ kopp skiver jordbær | 5 gram netto karbohydrater, 1,5 gram fiber, 26 kalorier |
1 stor jordbær (1,5 tommer i diameter) | 1 gram netto karbohydrater, 0,5 gram fiber, 6 kalorier |
Netto karbohydratverdien er antall karbohydrater du faktisk inntar i forhold til summen av karbohydrater som en mat kan inneholde.
Glykemisk indeks og glykemisk belastning for jordbær
Virkningen av mat på blodsukker (sukker) uttrykkes i den glykemiske indeksen og den glykemiske belastningen:
- Den glykemiske indeksen (GI) er en indikasjon på hvor mye og hvor raskt en mat øker blodsukkeret.
- Den glykemiske belastningen (GL) tar hensyn til GI-verdien i forhold til serveringsstørrelsen. En GL av en tilsvarer å spise ett gram glukose.
Mens jordbær vil ha et gjennomsnittlig GI på 40, vil en halv kopp servering av skivede jordbær ha en GL på bare 1,5. En GL på 10 eller mindre anses å være lav og bør ha liten effekt på blodsukker eller insulinrespons.
Helsemessige fordeler med jordbær
Jordbær er en utmerket kilde til vitamin C og en god kilde til kalium og mangan. De inneholder også relativt store mengder phytonutrients , som kan bidra til å beskytte cellene mot skade.
Jordbær har blitt vurdert som en av fruktene høyest i antioksidanter, og som sådan kan det gi noen helsemessige fordeler. Mens observasjonsstudier har antydet at antioksidanter kan redusere risikoen for hjerteinfarkt, slag og visse kreftformer, har klinisk forskning ennå ikke bevist dette. Dette bør imidlertid ikke undergrave den kjente næringsverdien av antioksidantrike matvarer som en del av et godt balansert kosthold.
Utvelgelse og lagring av jordbær
Når du kjøper jordbær, vær ekstra oppmerksom på deres modenhet, og unngå de som enten er for modne eller ikke modne nok. Ikke bare har en helt moden jordbær den beste smaken, den inneholder også flere næringsstoffer.
Ripening jordbær på sokkelen forbedrer ikke næringsverdien. Tilsvarende mister jordbær som er overripte, ikke bare noen av deres næringsverdi, de er mer utsatt for mugg som du ikke vil spise.
Selv om du nå kan kjøpe ferske jordbær hele året, er de mye bedre når de hentes lokalt og i sesongen. Jordbær som har blitt sendt lange avstander er vanligvis under modne og har en treaktig tekstur, som ikke forbedrer seg med alderen.
Til slutt kan selv frosne jordbær være å foretrekke for de som sendes hundrevis eller tusenvis av miles.
Bruk disse ekstra tipsene for å få mest mulig ut av jordbærene dine:
- Se alltid etter jordbær som er røde hele vei til stammen. Unngå bær som har hvite eller grønne områder eller er skadet på noen måte.
- Hvis jordbærene er pakket i en klar plastbeholder, se på undersiden for å sjekke rotte eller umodne. Pass på at det ikke er tegn på lekker juice eller mugg.
- Når du får jordbærene hjem, ta dem ut av beholderen og kast bort noen som kan være rotting eller muggaktig, da de raskt kan forurense de andre.
- Oppbevar bærene i kjøleskapet og ikke vask før det er rett før bruk. Hvis du ikke skal bruke dem før de går dårlige, legg dem i en plastbeholder og fryse.
> Kilder:
> Afrin S, Gasparrini M, Forbes-Hernandez TY, et al. Lovende helsemessige fordeler med jordbær: Et fokus på kliniske studier. Journal of Agricultural and Food Chemistry . 2016; 64 (22): 4435-4449. doi: 10,1021 / acs.jafc.6b00857.
> Nasjonalt senter for komplementær og integrert helse: Nasjonale institutter for helse. Antioksidanter: I Dybde. Bethesda, Maryland; oppdatert 4. mai 2016; NCCIH dokument D438.
> US Department of Agriculture. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Washington DC