Gram proteiner i kylling, egg, bønner og mer
Ønsker du å være sikker på at du spiser nok protein hver dag? Hvis du vet hvor mye protein du trenger , kan du begynne å velge de høyproteinholdige matvarer som vil gi det beste. Mens du kanskje umiddelbart tenker på kylling, fisk og rødt kjøtt som en kilde til protein, kan du også finne protein fra plantekilder som bønner og frø.
Raskt se på gram protein i kjøtt, kylling og fisk
En unse kjøtt eller skinnfritt fjærfe har omtrent 7 gram protein når det tilberedes, eller 6 gram protein per unse for porsjoner veid før matlaging.
Fisken har litt mer enn 6 gram protein pr. Ounce tilberedt.
Unseekvivalenter av proteinfôr er de som passer best til 1 ounce magert biff, svinekjøtt, skinnfritt fjærfe, fisk eller skalldyr, og gir ca 7 gram protein. Disse inkluderer:
- 1 egg
- 1/2 unse nøtter eller frø
- 1 ss nøttersmør
- 1/4 kopp kokte bønner, erter eller tofu
- 2 ss hummus
Med disse tommelfingerreglene i tankene, her er en titt på protein med høy protein, med gram protein i vanlige porsjoner og tiltak. Du vil se at noen varierer fra den generelle tommelfingerregelen.
Kylling og Tyrkia
Kylling og kalkun er gode kilder til magert protein, spesielt hvis du har skinnfrie porsjoner. En 4-unse porsjon kylling eller kalkun handler om størrelsen på et kort kort og gir 35 gram protein. Når du er kokt, kan du nyte kylling kald eller varm, som en del av salat, på smørbrød, av seg selv eller i andre retter. Det kan være nyttig å sjekke en liste over proteingrammet i forskjellige deler av kyllingen.
- Kyllingbryst (3,5 gram): 30 gram protein
- Kyllinglår (gjennomsnittlig størrelse): 10 gram protein
- Kyllingstrimler: 11 gram protein
- Kyllingfløy: 6 gram protein
- Kylling kjøtt, kokt (4 gram): 35 gram protein
- Tyrkia bryst, stekt (4 gram): 34 gram protein
- Tyrkia brystmelon kjøtt, 1 stykke (0,7 gram): 3,6 gram protein
Storfekjøtt
De fleste kuttene av biff har 7 gram protein per unse. Du trenger ikke å spise store mengder biff eller andre høyproteinholdige matvarer. En enkel kvart pund hamburger patty kan gi mesteparten av proteinbehovet for dagen som følger:
- De fleste kuttene av biff: 7 gram protein per unse
- Hamburgerpatty (4 gram eller 1/4 pund): 28 gram protein
- Biff (6 gram): 42 gram protein
Fisk
Fisk og skalldyr er gode kilder til protein, en som kulturer rundt om i verden stole på for deres proteininntak. Oljefisk som laks, tunfisk, makrell og sardiner gir gunstige omega-3 fettsyrer . Men barn og kvinner som er gravide eller planlegger å bli gravid, må velge fra sjømat som har lavere nivåer av kvikksølvforurensning .
- De fleste fiskfileter eller steker er omtrent 22 gram protein for 3 1/2 gram (100 gram) tilberedt fisk, eller 6 gram per unse
- Reker (3 unser servering): 18 gram protein
- Tunfisk (6 unse kan): 40 gram protein
Svinekjøtt
Svinekjøtt kan være et hyggelig tillegg til kostholdet ditt, og det har omtrent samme proteininnhold som biff og fjærfe. Du vil ønske å lete etter smalere kutt. Herdet svinekjøttprodukter er også sannsynlig å ha mer salt og sukker enn du kanskje vil ha i kostholdet ditt.
- Svinekotelett (gjennomsnittlig størrelse): 22 gram protein
- Pork loin or tenderloin (4 gram): 29 gram protein
- Ham (3 unser servering): 19 gram protein
- Grønnsak (1 ounce rå): 5 gram
- Grunnflak (3 gram kokt): 22 gram protein
- Bacon (1 stykke): 3 gram protein
- Kanadisk bacon eller bakbacon (1 stykke): 5 til 6 gram protein
Egg og Meieri
Disse runder ut de animalske produktene som er høye i protein. Du kan finne meieriprodukter som er lavere i fett hvis du vil unngå det. Selv om det ikke passer for en vegansk diett, tillater noen vegetarianere melk og egg og kan gjøre bruk av dem som proteinkilde.
- Egg (stort): 6 gram protein
- Melk (1 kopp): 8 gram protein
- Høstost (1/2 kopp): 15 gram protein
- Yoghurt (1 kopp): Vanligvis 8 til 12 gram protein (sjekk etiketten)
- Myke oster som Mozzarella, Brie, Camembert (1 unse): 6 gram protein
- Middels oster som Cheddar, sveitsisk (1 unse): 7 eller 8 gram protein
- Hårde oster som parmesan (1 unse): 10 gram protein
Bønner (inkludert soya)
Bønner er en fast kilde til protein for veganer og vegetariske dietter . De er lavere i noen av de essensielle aminosyrene enn animalske proteiner, men hvis du spiser en diett som inneholder en rekke plantekilder, er det lite sannsynlig at du har et underskudd i noen.
- Tofu (1/2 kopp): 20 gram protein
- Tofu (1 unse): 2,3 gram protein
- Soya melk (1 kopp): 6 til 10 gram protein
- De fleste bønner som svart, pinto, linser, etc. (1/2 kopp tilberedt): 7 til 10 gram protein
- Soyabønner (1/2 kopp tilberedt): 14 gram protein
- Delte erter (1/2 kopp kokt): 8 gram protein
Nøtter og frø
Som med bønner, er nøtter og frø høye i protein og kan gi et løft til vegan eller vegetarisk dietter. Legg merke til at mengden som trengs for å gi proteinekvivalenter, er mindre for nøtter og frø enn det er for bønner. I tillegg til protein gir de fleste nøtter og frø flerumettet fett, fiber, mineraler (som magnesium og kalsium) og phytonutrienter.
- Jordnøtt smør (2 ss): 8 gram protein
- Mandler (1/4 kopp): 8 gram protein
- Peanøtter (1/4 kopp): 9 gram protein
- Cashewnøtter (1/4 kopp): 5 gram protein
- Pekannøtter (1/4 kopp): 2,5 gram protein
- Solsikkefrø (1/4 kopp): 6 gram protein
- Gresskarfrø (1/4 kopp): 8 gram protein
- Hørfrø (1/4 kopp): 8 gram protein
Proteinpulver
Mengden protein og karbohydrat i et proteinpulver varierer ganske mye avhengig av kilden til pulveret, så du må lese etiketten. Proteinpulver kan fremstilles fra whey (melk) protein, egg, soya, ris, erter og andre kilder. Mange typer proteinpulver markedsføres til kroppsbyggere og idrettsutøvere. Pass på å sjekke etikettene og unngå uønskede tilsetningsstoffer.
Et ord fra
Høy-protein matkilder inkluderer noen av de dyreste kuttene av kjøtt og fisk, samt budsjettvennlige valg av bønner, kylling og hermetisert tunfisk. Prøv et utvalg av høyproteinmat og oppdag de mange måtene du kan nyte dem.
> Kilder:
> Alt om Protein Foods Group. Velg MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA matkomposisjon databaser. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.