Proteiner Ernæringsfakta
Protein er en av de grunnleggende byggesteinene i menneskekroppen, og utgjør om lag 16 prosent av vår totale kroppsvekt. Muskel, hår, hud og bindevev består hovedsakelig av protein. I tillegg spiller protein en viktig rolle i alle cellene og de fleste væskene i kroppene våre. Mange av dine viktige kjemikalier som enzymer, hormoner, nevrotransmittere og til og med DNA er i det minste delvis laget av protein.
Selv om menneskekroppen er god på "resirkulerings" -protein, bruker du hele proteinet hele tiden, så det er viktig å kontinuerlig erstatte det.
Matkilder til protein
Protein er funnet i både plante og dyr kilder til mat. Animal kilder, som biff, fjærfe, svinekjøtt, fisk og vilt spill er høye i protein. Så er pølser, bacon og delikatesser. Store plantekilder inkluderer nøtter og frø, med mindre mengder i korn.
Vegetar vs ikke-vegetariske proteinkilder: Hva er forskjellen?
Alle proteiner består av mindre enheter kalt aminosyrer . Kroppene våre kan produsere de fleste av de nødvendige aminosyrene, men ni av dem må komme fra våre dietter. Animalske proteiner som kjøtt, egg og meieriprodukter inneholder alle essensielle aminosyrer slik at de er kjent som komplette proteiner.
Planteproteiner består også av aminosyrer, men det er sjeldent at et planteprotein inneholder alle essensielle aminosyrer, så de blir referert til som ufullstendige proteiner.
Folk som spiser animalske proteiner trenger ikke å bekymre seg for hvorvidt de får nok essensielle aminosyrer så lenge de spiser nok protein hver dag.
Vegetarere som spiser egg eller meieriprodukter har ikke mye å bekymre seg for heller. Veganer, som bare spiser plantebaserte matvarer, må kanskje ta hensyn til deres proteinkilder for å sikre at de får nok essensielle aminosyrer hver dag. Dette kan gjøres ved å spise maurproteiner som soya, quinoa eller chia , som er komplette proteiner, eller konsumerer komplementære proteiner hver dag.
Hva er komplementære proteiner?
Komplementære proteiner er planteproteiner som i kombinasjon gir alle essensielle aminosyrer. For eksempel er korn og belgfrukter komplementære fordi korn er ekstremt lave i en aminosyre som kalles lysin, men de inneholder mye tryptofan, metionin og cystein. Legumes, derimot, er høye i lysin, men lavt i de andre aminosyrene.
Korn og belgfrukter utfyller hverandre, og når du spiser begge, kan veganere få all den aminosyren de trenger. Nøtter eller frø og belgfrukter er også komplementære proteiner. Disse proteinene trenger ikke å bli konsumert i samme måltid, bare noen ganger i løpet av samme dag.
Helsefordeler av protein
For det meste forsyner å spise proteinrike matvarer råmaterialene kroppen din trenger for å opprettholde vev, organer og for alle de tidligere nevnte funksjonene. Spise protein kan også hjelpe deg med å håndtere vekten din, fordi det tar lengre tid å fordøye et proteinrikt måltid, slik at du vil føle deg full lengre (bare vær sikker på å se kaloriene dine også).
Noen protein matvarer har ekstra helsemessige fordeler basert på andre ting. Fisk, som laks, tunfisk, sild og ørret, er høy i protein og også omega-3 fettsyrer som er avgjørende for helse. Legumes er høye i protein og de er høye i fiber og inneholder fytokjemikalier som kan ha helsemessige fordeler.
Risiko for proteinmangel
I motsetning til fett og glukose har kroppen liten kapasitet til å lagre protein. Hvis vi skulle slutte å spise protein, ville vår kropp begynne å bryte ned muskler for sine behov. Proteinmangel er sjelden i utviklede land, men det kan skje hvis noen ikke spiser nok mat hver dag.
Fare for å spise for mye protein
Dette er et viktig tema for folk på dietter som er høyere i protein enn vanlig. I en gjennomgang av forskningen rapporterte Nasjonalt vitenskapsakademi at den eneste kjente faren fra høyprotein dietter er for personer med nyresykdom. Etter nøye studier, anbefaler de at 10 prosent til 35 prosent av daglige kalorier kommer fra protein. De peker også på at økt protein kan være nyttig i behandling av fedme. Det er også akkumulerende bevis for at ekstra protein kan bidra til å forhindre osteoporose .
Men å spise store mengder protein kan føre til dehydrering , selv i elite idrettsutøvere. Så hvis du følger et høyt proteinholdig diett, er det viktig å drikke ekstra vann.
Ekstra protein kan brytes ned i glukose i en prosess som kalles glukoneogenese . På lav-carb dietter skjer dette kontinuerlig. En fordel ved å få glukose fra protein er at den absorberes i blodbanen veldig sakte, slik at det ikke forårsaker et raskt blodsukker økning . Imidlertid finner noen personer med diabetes at for mye protein fører til for høyt blodsukkerforhøyelse, og lavkarber synes noen ganger at når tiden går, gjør de det bedre med et moderat proteininntak, rett enn å spise store mengder protein.
Hvor mye Protein trenger du?
Proteinbehov avhenger av alder, størrelse og aktivitetsnivå. Standardmetoden som er brukt av ernæringseksperter for å anslå det minste daglige proteinbehovet er å formere kroppsvekten i kilo med 0,8 eller vekt i pounds med 0,37. Dette er antall gram protein som skal være det daglige minimumet.
Ifølge denne metoden bør en person som veier 150 pund spise omtrent 55 gram protein per dag, en 200 pund person bør få 74 gram, og en 250 pund person bør spise 92 gram.
En enklere måte å dømme proteinbehov på: ounce ekvivalenter.
USDA har generelle anbefalinger for proteininntak basert på "unseekvivalenter" som kan være lettere å forstå. Disse anbefalingene er laget på alder og kjønn og er bra for folk som er moderat aktive:
- Barn 2 - 3 år: 2 ounce ekvivalenter per dag
- Barn 4 - 8 år: 4 ounce ekvivalenter per dag
- Barn 9-13 år: 5 gram ekvivalenter per dag
- Jenter 14-18 år: 5 ounce ekvivalenter per dag
- Gutter 14-18 år: 6 ounce ekvivalenter per dag
- Kvinner 19 - 30 år: 5 1/2 ounce ekvivalenter per dag
- Kvinner 31 år og eldre: 5 unse ekvivalenter per dag
- Menn 19 - 30 år: 6 1/2 ounce ekvivalenter per dag
- Menn 31 - 50 år: 6 ounce ekvivalenter per dag
- Menn 51 år og eldre: 5 1/2 ounce ekvivalenter per dag
Hva teller som en unse ekvivalent?
Mengden protein varierer fra mat til mat, så her er et praktisk diagram som hjelper deg å vite hva som tilsvarer en unse ekvivalent protein. Disse matvarene er hovedstøttene til USDAs SelectMyPlate-proteingruppe:
- 1 unse kjøtt, fjærfe, fisk eller vilt
- 1/4 kopp kokt belgfrukter
- 1 egg
- 1 ss peanøttsmør,
- 1/2 unse nøtter (ut av skallet)
- 1/2 unse frø
Andre matvarer som melk, ost, korn og til og med grønnsaker inneholder mindre mengder protein.
Trenger idrettsutøvere mer protein?
Ja. Folk som utøver utholdenhetstrening (som langdistanse løp) eller tung resistiv trening (som kroppsbygning) kan ha nytte av ekstra protein i kostholdet. Den nåværende anbefalingen er at disse idrettsutøvere forbruker 1,2 til 1,7 gram protein per dag for hvert kilo kroppsvekt.
Men hva om du er en uformell idrettsutøver eller bare prøver å bygge mer muskler? Du trenger kanskje bare litt mer protein i kostholdet ditt. Arbeid med legen din eller diettmannen for å finne ut riktig beløp for deg.
Trenger gravide kvinner mer protein?
Ja. Institutt for medisin anbefaler at minimumsproteinforbruket for gravide er ca 10 gram per dag mer enn vanlig, selv om dette ikke er så viktig i første halvdel av graviditeten.
Skal ikke proteininntaket være en prosentandel av totale kalorier?
Ganske mange programmer og ernæringseksperter oppgir prosentandelen kalorier, vanligvis i området fra 10 prosent til 20 prosent, som en måte å finne ut hvor mye protein en person trenger å konsumere daglig. Dette er et grovt estimat av en persons minimale proteinbehov. Det fungerer fordi vanligvis større og mer aktive mennesker trenger mer kalorier, så jo mer kalorier de trenger, desto mer protein vil de få.
Hvor dette faller ned er når folk spiser dietter som er lavere i kalorier, uansett grunn, bevisst eller ikke. Mennesker som er syke eller mister vekt, for eksempel, trenger ikke mindre protein bare fordi de spiser færre kalorier, så alle på et vekttap diett bør ikke gå med "prosent av kalorimetoden" for å beregne proteinbehov.
Inkorporere protein i kostholdet ditt
Matvarer som er høye i protein kan være sunne eller de kan lastes med kalorier, fett, natrium eller til og med skjulte tilsatte sukkerarter. Her er noen tips for å få nok protein i dagen uten å ødelegge dietten:
- Server eggerøre og spinat til frokost.
- Velg kalkunbacon eller pølser som er lavere i fett. Enda bedre, se etter merker med redusert natrium.
- Tilsett frø eller hakkede nøtter til en grønn salat eller på toppen av en veggie-siderett
- Snack på en håndfull mandler og bær eller et lite til middels stort eple.
- Kjøpe magre kjøttstykker og unngå tunge kremfulle sauser som kan legge til mye ekstra kalorier. Server ditt kjøtt med mange mørkegrønne og fargerike grønnsaker.
- Spis mer fisk, men unngå spannet fisk. Velg bakt eller poached fisk i stedet.
- Server bakt eller stekt kylling i stedet for stekt kylling.
- Lag en stekepanne med kylling og friske grønnsaker.
kilder:
Dietary Reference Intakes for energi, karbohydrat, fiber, fett, fettsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer (Macronutrients) (2005), Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences.
Sitron, PWR. (1996). "Er økt diettprotein nødvendig eller gunstig for personer med fysisk aktiv livsstil?" Ernæringsrevisjon 54: S169-S175.
Ernæring under graviditet: Del II. Institutt for medisin. (1990)
United States Department of Agriculture. "Alt om Protein Foods Group." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods