Lag en personlig plan for bedre vekttap suksess
De fleste dieters forventer å følge en spiseplan med mange regler. Selv om du velger et vekttapsprogram som lar deg spise hva du vil, er det fortsatt sannsynlig at du må følge retningslinjer og begrensninger. Men ville det ikke vært bedre hvis du kunne sette dine egne grenser? Et eget-reglene kosthold kan være mer tiltalende og mer effektivt.
Hvorfor dietter har regler
Regler gir struktur. Når vi velger å gå ned i vekt, vil vi vanligvis gjøre det med så lite stress og innsats som mulig. Med struktur er dietingprosessen ofte lettere fordi vi ikke trenger å gjøre det harde arbeidet med å utvikle en plan. Reglene forteller oss hva du skal spise, når du skal spise, og hvor mye du skal spise.
Typiske diettregler inkluderer:
- Spis tre måltider og to små snacks hver dag
- Aldri hoppe over frokost
- Unngå å spise etter middagen
- Spis x antall kalorier per dag
- Hold karbohydratinntaket under x prosent
- Ikke spis hvite stivelser: hvit ris, hvitt brød eller hvit pasta
- Ikke spis mat med ingredienser som du ikke kan uttale
Mange av disse diettreglene har grunnlag i smart næringsvitenskap. For eksempel gjør mange mennesker som prøver å gå ned i vekt bedre når de spiser hvert par timer . Ved å spise tre måltider og to små småretter hver dag, holder de sitt blodsukker stabilt og unngår alvorlig sult som kan føre til binge-spising.
Tilsvarende har store observasjonsstudier vist at dieters som spiser frokost, er i stand til å miste vekt mer effektivt og holde vekten av.
Men bare fordi en bestemt retningslinje fungerer for en person, betyr det ikke at det vil fungere for en annen. Og noen ganger gir diettregler mer skade enn godt.
Hvorfor Diet Regler Backfire
Mens noen dieters setter pris på strukturen, føler andre at reglene er for restriktive. Hvis følelsen av begrensning forårsaker stress, kan en diett være tilbøyelig til å spise mer. Ifølge forskere ved Harvard Health kan stress presse folk mot overeating. Og matvarer som stresset folk er sannsynligvis å velge er de som er høyere i fett og kalorier.
Vekttap trenere ser ofte dette fenomenet i sine klienter. Aruni Nan Futuronsky er en coach og en av tre presentere som lærer Kripalu tilnærming til kosthold på Kripalu senter for yoga og helse. Hun sier at regler kan få oss til å føle seg som om vi blir disiplinert:
Regler, generelt, utløser det riktige / gale svaret i så mange av oss. Når det er ekstern å gjøre, presser vi ofte tilbake mot det. I min erfaring er så mange av oss mer vellykkede når vi kan reframe ideen om "regler", revurdere begrepet "disiplin", og skape et system for oss selv som opererer fra innsiden.
Aruni trener sine studenter til å utvikle egne regler. På den måten bruker hun bildet av en elv som flyter raskt mellom elvebredder. Bankene gir struktur for å lede riktig vannstrøm. Som studentene i programmet etablerer sine egne elvebaner, oppretter de et system for å hjelpe deres kropper å fungere med kraft og effektivitet.
"Jeg liker å vurdere ideen om å lage elvebaner, etablere noen bunnlinjeadferd og praksis, for eksempel" ingen mat etter middagen "eller" ingen koffein til helgen. " Innenfor disse elvene kan vi øve, samle data, vurdere, justere, justere og tilbakestille.
Hun legger til at prosessen med å etablere elvebaner bør være en gjennomtenkt og snill prosess. «Behaviorendring handler om å samle data uten dømmekraft, begå flytbarheten og den ikke-dømmende karakteren av forandring.»
Hvordan lage en Make-Your-Own-Rules Diet
Hvis du ikke svarer godt på diettregler som er satt av andre , så opprett din egen.
Prosessen kan ta mer tid enn å registrere deg for et program på et nettsted, men du kan bli mer investert i et personlig program som er utviklet av deg.
Tara Stiles er forfatteren av " Make Your Own Rules Diet Book" og " Make Your Own Rules Cookbook" . Hun sier at når du føler deg, kan du ikke hjelpe, men bli din egen beste omsorgsperson:
Dietter tilhører noen andre, ikke til deg . Begynn med din egen følelse. Eksperiment. Prøv ting. Se hva som fungerer for deg, og lag dine egne matregler. Og forvent at ting skal forandre seg.
Hun antyder at kalori telling er en regel som du kanskje ønsker å dike. "Vi blir fortalt å telle kalorier, men for de fleste av oss er dette en god en å slippe. Dette er sant delvis fordi alle kalorier ikke er skapt like." Hun foreslår at du spiser ekte hele mat så mye du kan, inkludert mange ting som vokser i jorden. "Fokus på hvordan du føler og svarer på det."
Når du utvikler ditt eget program, spør deg selv viktige spørsmål for å veilede læringsprosessen:
- Når trenger jeg mer energi i løpet av dagen? I stedet for å spise på forutbestemte måltidstider, spis sunne matvarer når kroppen din trenger ekstra drivstoff. For eksempel, hvis du trener etter jobb, brenne opp med en sunn lunsj og en liten pre-trening snack . Hvis du vanligvis har en travel, hektisk morgen, vær sikker på å gi kroppen din en næringsrik, fyllende frokost . Utform en spiseplan som fungerer for deg.
- Føler mine følelser meg å spise? Spis du oftere rundt enkelte mennesker? Er du mer sannsynlig å spise når du føler deg nervøs? Spis du for å roe et engstelig sinn? I så fall undersøk måter å lindre stress uten mat . En praksis for journaling eller meditasjon virker for noen mennesker. Andre søker omsorg for en atferdshelsepersonell som er dyktig i å diskutere spiseproblemer.
- Hvor mye mat trenger jeg å føle seg fornøyd? Lær å øve oppmerksomt å spise. På Kripalu oppfordres studentene til å delta i en praksis kalt stille frokost. I løpet av denne tiden fokuserer diners på smaken av måltidet, munnfølelsen av mat og gleden av å spise uten forstyrrelse. Når du drar ned for å virkelig nyte maten, vil du sannsynligvis stoppe før du er full, spise mindre og føle deg mer fornøyd.
- Når spiser jeg av andre grunner enn sult? Hold en matjournal og ta notater om hvordan du føler når du velger å spise. Spis du om ettermiddagen fordi du kjeder deg? Har du snakket sent om morgenen utenom vane? Kutt ut unødvendige kalorier der du kan.
- Hvordan føler jeg meg etter at jeg har brukt ulike typer mat? Når du fyller på grønnsaker, fiberrik frukt og grønnsaker, sunne fettstoffer og magert protein, føles kroppen din bedre? Hvordan føles det når du velger bearbeidede matvarer eller måltider fra fastfood-restauranter?
Etter hvert som du blir mer oppmerksom på dine spisepraksis, utvikler du egne spørsmål. Så når du samler data, begynn å bygge din elvebaner for å veilede et sunt vekttap.
Et ord fra
Energibalanse er viktig når det gjelder å nå og opprettholde en sunn vekt. Hvis du vil gå ned i vekt, må du opprette et kaloriunderskudd . Men det er forskjellige måter å nå det målet på.
Du kan oppleve at det å utvikle en personlig plan fungerer best i livet ditt. Selv om du velger en kommersiell diettplan eller et online vekttapsprogram, kan du tilpasse det for å dekke dine behov. Jo mer du eier det, jo mer sannsynlig er du å bli investert, være motivert, og nå målet ditt.