Chia frø er høy i fiber og alfa-linolensyre, pluss de er lastet med kalsium magnesium, jern og sink. Alfa-linolensyre er planten versjonen av omega-3 fettsyre, så chia frø er perfekt for veganer eller vegetarianere, eller for de som ikke bryr seg om fisk og sjømat. Oh, og de har også noen fenol syrer som kan fungere som antioksidanter.
Det sies at å spise chia frø vil hjelpe deg å gå ned i vekt fordi de svulmer opp og tar opp plass i magen. Det ser ikke ut til å være noen støttende forskning i saken, men den ekstra fiberen er sikkert bra for deg.
Du finner chia frø i de fleste dagligvarebutikker, vanligvis i delen for naturlig mat. Det er sorte chia frø og hvite chia frø. Stryk noen av frøene på salat eller frokostblanding, eller legg dem til din favoritt smoothie for en rask, lite fiber og omega-3 syre boost.
Så, hvis du er i humør for noen sunnere godbiter, sjekk ut fem av våre favoritter.
1 - Vanilje Chia Pudding Med Berries
Denne saftig pudding er så bra for deg fordi den er lastet med kalsium som du trenger for sterke ben, sunn muskel og nervefunksjon, og normal blodpropp. Det har også en god dose protein, magnesium og jern.
ingredienser:
- 1 kopp med lavmælk melk
- 1 kopp fettfattig gresk yoghurt
- 4 ss chia frø
- 2 ss honning
- 1 1/2 ts vanilje ekstrakt
- klype salt
Tilsett alt bortsett fra chia frø til en middels eller stor bolle og visp som til alt er blandet. Smak på blandingen og legg til mer honning eller vanilje ekstrakt for din smak. Tilsett chia frøene og rør. Deretter deksel og avkjøl blandingen i minst 40 minutter, eller bedre ennå, over natten (den vanskeligste delen venter på at de små frøene skal fungere som magi). Gjør 4 porsjoner.
Næringsinnhold:
Hver servering av pudding har ca 170 kalorier, 6 gram fett, 20 gram karbohydrater, 5 gram fiber. Du kan redusere kaloriantalet med ca 30 kalorier per porsjon hvis du bruker sukralose eller stevia i stedet for honningen.
Hver servering leverer også ca 25 prosent av ditt daglige kalsiumbehov, 20 prosent av en dags verdi av magnesium og 7 prosent av jernbehovet ditt, pluss litt alfa-linolensyre. Legg til favorittbærene dine for enda flere vitaminer og mineraler, pluss antioksidanter.
Merk: Du kan bruke vanilje yoghurt hvis du foretrekker - bare eliminere eller redusere vaniljeekstraktet og honningen.
2 - Smoothie Bowl med frukt, bær og Chia frø
Denne smoothie-skålen kombinerer godheten til blåbær og en bete for toppnæring og en nydelig farge. Smaken er også enestående. Oppskriften krever også havre, yoghurt og chia frø, så du får protein samt tonnevis av vitaminer, mineraler og fiber. Du trenger en høyhastighets blender, som en Nutribullet, som er perfekt for å lage smoothies og smoothie-boller.
ingredienser:
- 1/2 banan skrelles, skiver og frosset
- 1/2 kopp blåbær
- 1 liten mandarin
- 1 bete peeling og skiver
- 1/4 kopp vanlig gresk yoghurt
- 1/4 kopp tørrvalsede havre
- 2 ts chia frø
- 1/4 ts kanel
- 5-7 isterninger
- Skivede frukter som fersken og kiwi
Tilsett ingredienser til hastighetsblenderen og bland høyt til det er jevnt og tykt. Hell blandingen i en bolle og topp med favorittnøttene dine, mer chia frø og frisk frukt. Gjør en stor servering. En stor smoothie-bolle som dette er perfekt til frokost eller å dele som en ettermiddagsmat.
Næringsinnhold:
Før du legger til påfyll, har denne smoothie-bolle ca 300 kalorier, 13 gram protein, 9 gram fiber, 31 gram sukker (ingen tilsatt sukker) og 6 gram fett. Du får også 8 prosent av ditt daglige behov for omega-3 fettsyrer, 17 prosent av det daglige kalsiumbehovet, halvparten av dagens behov for C-vitamin og en tredjedel av ditt daglige behov for både magnesium og folat og ca 1 gram alfa-linolensyre.
3 - Dark Chocolate Chia Pudding
Hvem elsker ikke sjokoladepudding? Denne versjonen laget med chia frø er høy i protein og kalsium, pluss fiber og omega-3, pluss antioksidanter fra kakaopulveret og chia.
Denne pudding er søtet med lønnesirup, men honning fungerer også bra. Eller hvis du er kaloribevisst, kan du bruke sukralose eller stevia.
ingredienser:
- 2 kopper nonfat melk
- 1/2 kopp chia frø
- 1/4 kopp mørk kakao pulver
- 1/2 ts vanilje ekstrakt
- 1/2 kopp lønnesirup
- klype salt
Legg alle ingrediensene i en stor bolle og visp til den er grundig kombinert. Dekk skålen og kjøl i minst 40 minutter, men hvis du kan vente på en time eller to, blir det enda bedre.
Serveres vanlig eller tilsett sjokoladebiter, hakkede nøtter, kokosflak eller granola. Gjør 6 porsjoner.
Næringsinnhold:
Hver servering har om lag 200 kalorier, 6 gram fett, 7 gram protein, 32 gram karbohydrater og 8 gram fiber. Du vil også møte 25 prosent av ditt daglige behov for kalsium, 30 prosent av ditt daglige behov for magnesium og 13 prosent av ditt daglige jernbehov, pluss omtrent ett gram alfa-linolensyre.
4 - Chia Fresca
Chia fresca er i utgangspunktet smaksatt vann kombinert med chia frø. Sitron er trolig den vanligste smaken. Det er et forfriskende alternativ til vanlig vann, slik at du kan rehydrere og få litt ekstra god ernæring.
Slik gjør du det:
ingredienser:
- 2 kopper vann
- 2 ss chia frø
- 1 eller 2 ss sitron juice (avhenger av din smak)
- en spiseskje eller 2 søtningsmiddel, igjen til din egen smak. Du kan bruke sukker, agave, honning eller noe annet kaloriinnhold som stevia eller Splenda.
Veibeskrivelse:
Kombiner ingrediensene i en krukke eller en krukke og rør til søtningsmiddelet er oppløst. Gjør en rask smak test for å se om du vil ha mer sitron eller søtningsmiddel. La drikken sitte i minst 20 minutter til frøene er myke.
Hold chia fresca i kjøleskapet. Du må kanskje riste eller røre drikken hvis frøene klumper sammen. Gjør to porsjoner, hver med 70 kalorier fra chia-frøene, og mer hvis du bruker honning, agave eller sukker.
Hvis du liker tekstur av chia frø, kan du også legge til chia frø til din favoritt juice.
5 - Frosset Raspberry Chia Pops
Hindbær er lastet med kraftige antioksidanter, samt flere vitaminer og mineraler. Yoghurt legger til protein og kalsium, så dette gir den perfekte kombinasjonen for en forfriskende og sunn behandling. Du trenger en blender eller en matprosessor og popsicle molds.
ingredienser:
- 2 kopper bringebær (fersk eller frossen)
- 2 ss honning
- 2 ss chia frø
- 2 kopper vaniljesmaket fettfri gresk yoghurt
Veibeskrivelse:
Plasser bær, chia frø og honning i blenderen eller matprosessoren og bland høyt til det er glatt. Hell innholdet i en stor bolle. Fyll i yoghurt og bland godt til godt kombinert.
Hell blandingen med bær, chia og yoghurt i popsicle molds, legg til pinner og frys i minst fem timer. Gjør omtrent åtte yummy popsicles.
Næringsinnhold:
Hver popsicle som om lag 120 kalorier, 8 gram protein, 3 gram fiber, 2 gram fett, pluss 20 prosent av en dag verdt kalsium, og like under en milligram alfa-linolensyre.
kilder:
United States Department of Agriculture Super Tracker. Oppskriften min. Tilgang 27. april 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
United States Department of Agriculture Landbruksforskning SERVIE National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. Grunnleggende rapport: 12006, Frø, Chia frø, tørket. Tilgang 27. april 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): En gjennomgang av Native Mexican Seed og dets ernæringsmessige og funksjonelle egenskaper. Adv Food Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.