Det er en trist sannhet at mange treningsstudioer og treningsprogrammer virker som guttens klubber. Protein-drevne grunter og grimaser gjør ikke akkurat kvinner til å føle seg velkommen, og de skumle stirrene som skjenkes av de modige damer som er villige til å våge på gulvet på gulvet, er nok til å gi selv de mest selvsikkerne kvinnene heebie-jeebies.
Men nyhetsflash: Skumle treningsstudioer er ikke en unnskyldning for å hoppe over treningen din. Styrketrening, spesielt funksjonelle treningsøktrutiner designet for å støtte bevegelser utført i hverdagen, er en sentral faktor for å fremme livslang helse. Hvis du ikke ønsker å tilbringe treningsøktene dine, unngå å komme i kontakt med det du vil være Rambo, henger du i nærheten av knebøyet, er det en bedre løsning: Treningsprogrammer og treningssentre som drives av kvinner, for kvinner.
1 - Boot Camp-Style Funksjonell trening laget av kvinner, for kvinner
Kaia FIT er et slikt funksjonelt fitness- og livsstilsprogram med 59 steder i fem stater (Texas, California, Nevada, Idaho og Colorado). Ifølge Kaia FIT grunnlegger, Kristen Loos, er selskapet "Skapt ut fra at alle kvinner er idrettsutøvere. Kaia FIT gir deltakerne muligheten til å leve sitt beste liv ved å gi dem de nødvendige verktøyene for å utdanne og inspirere beslutninger når det kommer til næring, fitness og generelle velvære. "
Høres ganske legit, ikke sant? Hvem ønsker ikke å leve sitt beste liv? Og likevel, det er ikke en veldig detaljert beskrivelse av hvordan Kaia FIT treningsøktene egentlig virker. Når du blir spurt, utvidet Loos: "Kaia FIT-treningsøktene består av muskelforvirring og funksjonelle bevegelser , og hjelper deltakerne til å slå platåer etter hvert som de forfølger [fitness] mål samtidig som de øker den totale kapasiteten til å delta i hverdagslige aktiviteter. Kaia FIT gir i hovedsak kvinner med personlig trening som foregår i en gruppeinnstilling. "
Hvis du fortsatt er forvirret om hva alle disse ordene betyr, gikk Loos så langt som å gi et eksempel på Kaia FIT-treningen spesielt for leserne. Prøv noen av hennes favorittbevegelser for å prøve å kjøre treningen hjemme.
2 - Plank rundt om i verden
Gjenta 4x eller hold hver plank i 20 sekunder, gjentatt to ganger
- Begynn med en høy planke, pass på at du holder kjernen stram og hofter gjemt under og hold.
- Veksle vekten på venstre arm og ben, rull til du er i sideplanken vendt fremover og hold. Løft topparmen og benet vekk fra midtlinjen for en ekstra utfordring.
- Skift vekten din til du er i en bakre planke som vender mot taket, opprettholde en stram kjerne og hold fast. Kroppen din skal danne en rett linje fra hæl til hode.
- Deretter skift vekten til høyre arm og ben til du vender mot den andre siden for en annen side plank og hold.
- Gå tilbake til høy planke.
3 - Triceps Extension
Kaia FIT-deltakere bruker vektede og dekorerte sandbagger som kjærlig kalles "håndvesker." Lag din egen eller bruk en dumbbell eller kettlebell for å fullføre denne øvelsen.
Fullfør 3 sett med 15 repetisjoner, eller fullfør en 4-minutters Tabata på 20 sekunder, 10 sekunder hvile i åtte totalt runder. Du kan laste ned en Tabata-timer-app på telefonen for å holde oversikt over intervaller for deg.
- Stå med bena skulderbredde fra hverandre, eller i høy lungestilling (som vist). Sørg for at kjernen er stram, beskytter din nedre del av ryggen ved å tegne bellyknappen til ryggraden og teste bekkenet litt under.
- Hold sandbagen overhead med armene dine rett, og bøy deretter armene dine tilbake til du har nådd en 90-graders vinkel. Sørg for å holde albuene gjemt i nærheten av ørene dine.
- Trykk på sandbagen overhead, hold overarmen dine stabile mens du bruker tricepsen til å løfte posen oppover.
4 - inn og ut squats
In og ut knepene er gode for å bygge sterke glutes og legge til kardiointervaller til treningen din.
Fullfør tre sett med 15, eller fullfør en 4-minutters Tabata med 20 sekunder arbeid, 10 sekunder hvile for åtte totalt runder.
- Begynn i en bred stilling, lavt knebøy og nå til gulvet. Sørg for å opprettholde riktig knebøyform, med rett bak, bryst opp og glutes tilbake. Hold kjernen stramt for å beskytte din nedre del.
- Hopp opp, ta med bena sammen, og knekk for å nå gulvet. Fortsett å hoppe frem og tilbake mellom det brede og smale knebøyet.