Den totale treningsøkten er perfekt for nybegynnere, hjemmebrukere eller for alle som ønsker en enkel trening som retter seg mot alle kroppens store muskler: hofter, lår, lår, bryst, rygg, skuldre og armer. Treningen er full av prøvde og sanne klassikere, fra knebøy og lunges til pushups, og alt du trenger er et par sett med håndlister for å komme i gang.
forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
Utstyr som trengs
Ulike vektede håndverk, en stang eller pinne (f.eks. Kostespiss eller lettvektet bar) og en matte.
Hvordan
- Begynn med en 5- til 10-minutters oppvarming av lys kardio (gå på plass, etc.)
- Nybegynnere: Utfør 1 sett med 12 reps hver øvelse, hviler i ca 30 sekunder mellom øvelsene. Bruk en moderat vekt - Mer om hvordan du velger vekten din .
- For å komme frem, legg til et sett hver uke (opptil 3 sett), hviler om 30-45 sekunder mellom øvelsene.
For mer utfordring, prøv Total Body Strength 3 som inneholder vanskeligere øvelser.
For mer avanserte trenere, gjør opptil 3 sett med 12 reps, med nok vekt at du bare kan fullføre 12 reps.
Gjør denne treningen 2 til 3 ikke-påfølgende dager i uken, og ta minst en hviledag mellom treningsøktene. For å få de beste resultatene for vekttap, kombinere denne treningen med vanlig kardio og et sunt kosthold med lavt kaloriinnhold.
1 - Squats
Squats : Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold vekter over skuldrene eller på dine sider. Holde absen forlovet, bøy knærne og legg dem ned i et knep, hold knærne bak tærne og ryggen rett. Skyv inn i hælene for å stå opp. Gjenta for 12 reps.
Foreslått vekt : 5-20 lbs for kvinner, 8-35 lbs for menn.
Reps / Set / Varighet : 12 reps
Gjenta 1-3 ganger
Neste øvelse: Hip Hinge
2 - Hip Hinge
Høfthengsling: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og ta en bar eller kostespiss bak hodet, hold det med en hånd over hodet og den andre enden på ryggen. Staven skal være i kontakt med hodet ditt, mellom skuldrene og halebenet. Skift vekten til dine hæler og skyv hoftene dine tilbake mens du henger fremover i hofter, bøy knærne litt til torso er i omtrent 45 graders vinkel. Hold pinnen i kontakt med alle 3 poeng under bevegelsen. Kontrakt glutene å stå opp, igjen holde pinnen i kontakt med hodet, skuldrene og halebenet. Gjenta for 12 reps.
Reps / Set / Varighet : 12 reps
Gjenta 1-3 ganger
Neste øvelse: Dumbbell Rows
3 - Dumbbell Rows
Dumbbell Rows: For denne tilbake øvelsen, bøy i midjen i et hofteskjær til omtrent 45 grader, akkurat som øvelsen ovenfor. Øvelsen er vist med ryggen parallelt med gulvet, men hvis du ikke kan gjøre det med en flat rygg, hold deg i en høyere vinkel. Pass på at brystet er åpent og skuldrene er tilbake og hold vekter i hver hånd. Klem ryggen når du bøyer albuene, trekk dem opp mot torsoen i en bevegelse. Lavere og gjenta for 12 reps.
Foreslått vekt : 8-15 lbs for kvinner, 10-30 lbs for menn.
Reps / Set / Varighet : 12 reps.
Gjenta 1-3 ganger
Neste øvelse: Reverse Lunges
4 - Reverse Lunges
Omvendt lunges: Bruk en vegg eller en stol for balanse om nødvendig, stå med føttene sammen og gå tilbake med høyre fot, ta det ca 3 meter bak deg og hold deg oppe på baksiden. Bøy knærne og legg dem ned i et lun uten å la det fremre kneet bøye seg over tåen (du bør se spissen på skoen din). Skyv gjennom den fremre hælen, trapp den høyre foten tilbake og gjenta for 12 reps før du bytter sider.
Reps / Set / Varighet : 12 reps
Gjenta øvelsen 1-3 ganger
Neste øvelse: Overhead Presser
5 - Overhead Presser
Overhead Presser : Sitt eller stå, abs engasjert, og hold vekter rett over skuldrene, holde albuene bøyd som mål innlegg. Trykk på loddene overhead, uten å bøye ryggen, konsentrere seg om skuldrene. Senke albuer til vekter er på øre-nivå, og gjenta for 12 reps.
Foreslått vekt : 5-12 lbs for kvinner, 8-20 lbs for menn.
Reps / Set / Varighet : 12 reps
Gjenta 1-3 ganger
Neste øvelse: Side Lunges
6 - Side Lunges
Side Lunges: Gå ut til høyre, hold venstre ben rett og begge føttene peker fremover. Når din høyre fot treffer bakken, bøyer du på hofter og skyver dine gluter tilbake mens du skifter all vekten til høyre ben. Lunge ned til shin er nesten vertikal til gulvet og høyre kne er i tråd med tærne, begge hæler flatt. Skyv inn i høyre hæl tilbake for å gå tilbake og gjenta på den andre siden for totalt 12 reps.
Reps / Set / Varighet : 12 reps
Gjenta 1-3 ganger
Neste øvelse: Hammerkrøller
7 - Hammerkrøller
Hammerkrøller : Stå med føttene om hodebredden fra hverandre, og hold håndtakene med håndflatene vendt inn. Klem bicepsene for å krølle vekter mot skuldrene, og hold albuene stasjonære. Sakte senke vekter, hold en liten bøyning i albuene nederst. Gjenta for 12 reps.
Foreslått vekt : 5-10 lbs for kvinner, 10-20 lbs for menn.
Reps / Set / Varighet : 12-16 reps
Gjenta 1-3 ganger
Neste øvelse: Pushups
8 - Pushups
Pushups : Kom inn i pushup-posisjonen med hendene litt bredere enn skuldrene dine, og knærne på gulvet. Hold ryggen flatt. Senk inn i et trykk til albuene er i 90 grader vinkler. Skyv tilbake og gjenta for 1 sett med 12-16 reps. Du kan legge til intensitet ved å gjøre øvelsen på tærne hvis du er i stand.
Reps / Set / Varighet : 12-16 reps
Gjenta 1-3 ganger
Neste øvelse: Triceps Extensions
9 - Triceps Extensions
Triceps Extensions : Ligg på gulvet og hold vekter rett opp overhead, palmer vendt inn. Bøy albuene og senk vekter til de er ved siden av ørene. Rett armene, klem tricepsene og gjenta for 1 sett med 12 reps.
Foreslått vekt : 5-10 lbs for kvinner, 8-15 lbs for menn.
Reps / Set / Varighet : 12-reps
Gjenta 1-3 ganger