Hvis du virkelig vil krydre treningsøktene, legger du til nye verktøy er et godt alternativ. Glideskiver har eksistert i årevis og er gode for å legge til intensitet og tvinge musklene til å fungere på en helt annen måte.
Fordi du presser inn diskene for hver øvelse, øker du motstanden utover kroppsvekten, noe som gjør treningene dine mer effektive.
Denne totale kroppsøkten tar deg gjennom en rekke øvelser for både øvre og nedre kropp ved hjelp av glideskiver. Ikke bare vil du bygge styrke og utholdenhet, mange av øvelsene vil utfordre andre treningsområder som balanse , stabilitet og kjernestyrke .
Du vil jobbe med flere muskelgrupper mens du også engasjerer stabilisatormuskler for en utfordrende total kroppsøkt.
Husk at du ikke trenger å ha glideskiver. Hvis du har tregulv, kan du bruke et håndkle eller papirplater. Hvis du har teppe, kan du også bruke papirplater eller en hvilken som helst type plastplate du har på hånden.
Hvis du aldri har brukt Gliding Discs før, vil du kanskje stå nær en vegg for å trene bevegelsene. Det er lett å skyve litt for langt hvis du ikke er vant til å gjøre disse typer øvelser.
Gjør denne treningen alene eller legg den til din vanlige styrke rutine for variasjon og utfordring.
forholdsregler
Se legen din dersom du har sykdommer, skader eller andre medisinske tilstander. Øv treningene med litt støtte først til du føler deg komfortabel med øvelsene.
Utstyr som trengs
Glideskiver (eller papirplater), ulike vektede håndlister og en øvelsesmatte.
Hvordan
- Varm opp med 5-10 minutter med cardio
- Utfør øvelsene som vist, hviler kort mellom sett.
- For en kortere treningsøkt, fullfør 1 sett av hver øvelse. For en lengre trening, fullfør 2-3 sett
- Endre i henhold til treningsnivået og unngå øvelser som forårsaker smerte eller ubehag
One-Legged Squats
Disse en-legged squats vil virkelig utfordre balansen din. Ta den tiden du trenger
- Stå med vekter og hvil venstre hæl midt på glideskiven.
- Hold absen forlovet og torso rett, bøy det høyre kneet mens du skyver venstre hæl ut foran.
- Trykk på disken med hælen din for å øke motstanden.
- Squat så lavt som mulig, mens du holder kneet fra å gå for langt over fremre foten.
- Rett høyre ben når du skyver venstre fot tilbake til startposisjon.
- Gjenta for 3 sett med 12 reps på hvert ben, hviler i 20-30 sekunder mellom sett.
Glidende lunges
Disse glidende baklungene engasjerer underkroppens muskler på en annen måte enn tradisjonelle lunges.
- Stå med høyre fot på platen, tærne hviler midt på platen.
- Hold på en vegg for balanse hvis du trenger det.
- Hold vekten på venstre ben mens du skyver venstre fot tilbake.
- Trykk på Glider og hold presset på det mens du skyver det tilbake og deretter inn.
- Når du glir tilbake, vil du bøye det fremre kneet i et lunge mens du holder bakbenet rett.
- Gjenta for 3 sett med 12 reps på hver side.
Gliding bortføring / adduksjon
I denne Gliding Disc bortførelsen og adduction flytte, vil du være i en plank posisjon, slik at du vil utfordre kjernen, indre lår og ytre lår.
- Begynn på alle fire i en plankstilling med høyre tær på platen. Hvis dette er for utfordrende, kom ned på venstre kne for støtte.
- Hold ryggen flat og abs inngrepet, trykk tærne inn i skiven og skyv beinet rett ut til siden så langt du komfortabelt kan, klemme glutene.
- Pass på å holde hoften, kneet og ankelen i linje og peker mot gulvet.
- Trykk fortsatt inn i gulvet, klem det indre låret for å skyve foten tilbake til startposisjon.
- Gjenta for 3 sett med 12 reps på hver side.
Gliding Hamstring Slides
Disse hamstring lysbildene kan endres for å være vanskeligere eller lettere. I denne versjonen gjør du ett bein om gangen. Hvis du vil ha mer intensitet, kan du prøve å skyve begge benene på samme tid eller alternative sider.
- Lig deg ned med knærne bøyd og plasser platen under høyre hæl, foten er bøyd.
- Løft hofter av gulvet til en brostilling, og hold denne posisjonen, trykk hælen inn i skiven og skyv den ut foran deg.
- Kontrakt hamstringene og fortsett å presse inn i gulvet mens du skyver høyre fot tilbake til startposisjon.
- Gjenta for 3 sett med 12 reps på hver side.
Glidebrytere
Denne versjonen av en Gliding Disc pushup legger til et helt nytt nivå av intensitet for bryst og skuldre.
- Begynn i oppstartsposisjon , enten på tær eller knær.
- Plasser hendene på platene, sørg for at de er rett under skuldrene.
- Skyv begge hender ut til hver side noen få inches og lavere inn i et trykk
- Når du skyver opp, skyv hendene sammen igjen og gjenta. Gjenta for 3 sett med 12 reps.
- Hvis dette er utfordrende, skifter du på høyre side og deretter til venstre.
Sliding Lat Pulls
Denne glidende lattrekk er på den milde siden, men du kan enkelt legge til intensitet ved å trykke hardere inn i platen eller gjøre flyttingen fra en sittende stilling. I så fall ville du ikke skyve helt ut, men bare noen få inches.
- Ligg på venstre side, knærne er litt bøyd og hodet hviler på armen.
- Plasser høyre hånd på platen foran hoftene dine.
- Trykk inn på disken og skyv armen i en halv sirkel opp i nærheten av hodet.
- Kontrakt latmusene og trykk inn i gulvet for å skyve hånden tilbake til startposisjonen.
- Gjenta for 3 sett med 12 reps på hver side.
Gliding Ab Slides
Gliding ab glidene er en tøff kjerneøvelse, spesielt hvis du gjør det med begge hender samtidig. En modifikasjon er å gjøre øvelsen ved å skyve ut en hånd av gangen.
- Begynn i trykkposisjon på knær, hender rett under skuldrene og hvile på platene.
- Kontrakt magen og skyv hendene rett ut langsomt foran deg.
- Bare gå noen få inches først for å få en følelse for øvelsen. Hvis du føler deg tilbake, må du ikke gå ut så langt.
- Skyv tilbake for å starte og gjenta for 3 sett med 12 reps.