Ikke kast bort tiden din på ab øvelser som ikke får resultater
Når det kommer til treningsrutiner, hurtigopplæringstips og over-vurdert "må-treningslister", blir mange trenere fanget opp i verden av treningsobservasjon. Abdominal trening er en av de mest søkte emnene på nettet. Selv på dette nettstedet er de beste og verste ab-øvelsene en av de mest populære artiklene. Hvorfor alt dette oppstyret om abs, kjerne, seks-pakker og endeløse planker og crunches?
Bortsett fra den rene estetikken til en pent tonet torso, er det faktisk noe gunstig bak bevegelsen for å bygge sterk og tonet kjerne . Kroppens kjerne er jo grunnlaget for nesten all fysisk bevegelse. Våre armer og ben trenger en sterk base for å bevege seg med kraft, smidighet og nåde, og svake, ubalanserte og uutviklede buk og andre kjernestabilisatormuskler gjør hver annen bevegelse mindre effektiv.
Å gjøre timer med crunches og andre ab øvelser som en måte å redusere kroppsfett og bygge den perfekte "six-pack", men regnes av mange eksperter som sløsing med dyrebare treningstider. Ja, ab trening er viktig, men å gå over bord med ab øvelser, som grunnleggende crunches, er meningsløst, fordi det ikke gir den beste avkastningen på treningsinvesteringen.
Hvor mye trening er nok?
Hvor mye abdominal trening du trenger er ofte avhengig av sportene du spiller eller aktiviteter du gjør på daglig basis.
Det avhenger også av din livsstil, hva du gjør når du ikke spiller sport, dine tidligere skader og til og med din biomekanikk og typiske bevegelsesmønstre. Hvis du har en bestemt forutsetning for skader, dårlig stilling eller spesielle anatomiske problemer som endrer gang eller bevegelsesområde, må du kanskje bruke litt mer tid på å bygge en sterk kjerne.
Men selv de mest ekstreme idrettsutøvere trenger bare kort tid til å målrette sine buk- og kjerne muskler til maks. Hvor mange mennesker går galt, er ved å ikke jobbe alle bukemuskulaturene riktig.
Før du kan designe den beste treningsøkten, hjelper det å forstå bukmusklene - hvor de er og hvordan de fungerer . Du vil også kombinere øvelser som retter seg mot alle bukemuskulaturene - ikke bare rectus abdominus .
Hva ab øvelser bør du gjøre?
En ab treningsrutine som tilbyr en ideell mengde ab arbeid er følgende:
- Velg minst 5 abdominal øvelser som kombinerer:
- Spinal flexion , for eksempel:
- Rotasjon , for eksempel:
- Lateral Flexion , for eksempel:
- Utfør 10 repetisjoner av hver øvelse og gå videre til neste øvelse.
- Bytt treningsrutinen hver morgen til 2 uker.
- Oppretthold god form med hver muskelkontraksjon.
- Kontrakt abs og trekk magen din inn mot ryggraden med hver sammentrekning.
- Opprettholde en langsom og kontrollert bevegelse.
- Støtt hodet når du trenger, men ikke dra på hodet eller dra haken til brystet.
Beyond Ab-øvelser - du trenger å miste fett for å se ab-definisjon
Du kan ikke miste kroppsfett som dekker din abs ved å gjøre ab trening. Dette konseptet, kalt "spot reduksjon", er en av de gode fitnessmytene.
For å få definert og synlig abs må du redusere kroppsfett hele tiden. Den beste måten å gjøre dette på? Vel, du vet allerede. Du trenger en balansert plan som inneholder et sunt kosthold og treningsrutiner som fokuserer på å styrke musklene og kardiovaskulærsystemet .
Det er ingen magisk kulde, men det er noen tidsbestemte måter å bli sterk, flat abs . Det krever konsistens, god ernæring og effektiv, intensiv trening, sammen med tilstrekkelig hvile .
Se også: