Finn ut hvilke muskler som brukes når du crunches
Crunches eller abdominal crunches arbeide rectus abdominis muskel i midseksjonen av kroppen din. Ab krøller kan også engasjere de ytre eller indre skråmuskulaturene, spesielt når rotasjon legges til bevegelsen. Abdominal crunches er en effektiv måte å styrke forsiden av torso eller kjerneområdet på kroppen din.
Fungerer Crunches?
Magesmerter er en av de første områdene mange mennesker er ivrige etter å jobbe med når de begynner å gå ned i vekt.
Magefett kan være spesielt vanskelig å kvitte seg med og noen mennesker er tilbøyelige til å ha mer av det.
Så gjør crunches arbeid for å hakke midjen din? Det avhenger virkelig av målet ditt. Den eneste måten å bli kvitt fett i magen din (eller hvor som helst på kroppen din), er med et sunt kosthold og kardiovaskulær trening. Spot reduksjon, eller prøver å gå ned i vekt fra et isolert område av kroppen din, virker ikke.
Men å utføre øvelser for å tone og styrke musklene i mageområdet, vil hjelpe magen til å bli flattere når magefett er redusert. Men før vi diskuterer toning din abs, bør vi ta en nærmere titt på magesmellene dine.
Hvilke muskler virker crunches?
Området av kroppen som ofte kalles "maven" er en kombinasjon av fire muskler:
- Rektus abdominis løper fra ribbeinburet til kjønnsbenet; De øvre og nedre halvdelene kan bearbeides separat
- De indre og ytre obliques løper langs sidene av kroppen din fra ribbeina til hoftene dine langs torsoforsiden din
- Transversus abdominis er den dypeste bukemuskelen , som løper horisontalt over torso
For å flate ditt abdominalområde, må du jobbe alle fire musklene med jevne mellomrom. Det betyr at du gjør crunches eller en annen variasjon av mageøvelsen to til tre ganger i uka. Og selvfølgelig må du redusere abdominal fett med kosthold og aerob trening også hvis du vil at resultatene skal vises.
Dette kan høres skremmende, men husk at sterkt abs gir en fordel som går utover en flat mage. En sterk kjerne fremmer også god holdning, bidrar til å lindre smerter i ryggen og kan bidra til langsiktig helse og velvære.
Hvordan gjøre en knase
En av de beste ab-øvelsene for nybegynnere er den tradisjonelle eller klassiske crunchen. Denne grunnleggende crunch øvelsen fungerer rectus abdominus, den mest fremtredende av de fire abdominale musklene.
For å gjøre en klassisk knase , ligg på ryggen, bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet. Lås hendene løst bak hodet ditt. Slapp av ryggen mot gulvet. Nå langsomt krølle skuldrene opp fra gulvet til en 30 graders vinkel (omtrentlig). Pass på at du ikke trekker på nakken din. Hold for et sekund og deretter lavere. Gjenta for to sett med 8 til 12 repetisjoner. Når du blir mer passform, jobber du opp til tre sett med 10 reps.
Skjemaet er spesielt viktig når du gjør en grunnleggende knaseøvelse. Men ifølge sportsmedisinsk ekspert Elizabeth Quinn gjør de fleste ikke crunches riktig . "Å bruke god form når du gjør en knase, gjør dette til en mye mer effektiv mageøvelse," sier hun. "Riktig teknikk påvirker ikke bare hvor effektiv trening er, men å gjøre crunches feil, kan faktisk føre til problemer med ryggen."
For å holde crunches i topp form, husk disse pekene:
- Puster alltid ut som du kontrakt (bøy) og inhaler når du slipper ut (gå tilbake til startposisjon) under knase.
- Du bør aldri trekke på nakken når du gjør en knase. Hvis du ikke kan låse hendene bak hodet ditt, kan du krysse dem over brystet i stedet.
- Hold alltid haken av brystet når du gjør en knase. Du kan faktisk hvile din fist under haken din for å sørge for at haken ikke faller for lavt.
- Flytt sakte og kontinuerlig som du gjør knasten.
Crunch treningsvariasjoner
Selvfølgelig begynner abs og begynnelsen ikke å starte med grunnleggende knase.
Du kan legge crunch variasjoner å utfordre musklene og bli sterkere, strammere abs .
En studie fra American Council on Exercise (ACE) fant at kapteinens Chair crunches, sykkelen manøvreren og ball crunches var de tre beste effektive øvelsene. Noen variasjoner på knase, som kapteinens stol, krever treningsutstyr . Andre kan gjøres hjemme, for eksempel ballkremen , som utføres ved hjelp av en øvelseskule .
Variasjoner på crunchen inkluderer:
- Twisting crunches
- Crossover crunches
- Enkeltben øker crunches
- Vertikale benkremer
- Crunches med knær løftet
- Pelvic fliser
- Omvendt crunches
- Ball crunches
Ikke bekymre deg for å investere i en gadget fra fjernsyn for å få din "drømme abs" flatt. ACE-studien fant at Ab Roller, for eksempel, bare var litt mer effektiv enn en tradisjonell knase. Ab Rocker ble vist å være opptil 80% mindre effektiv enn en tradisjonell crunch .
* Redigert av Malia Frey, vekttap ekspert