En oversikt over ab-øvelser
Din abs er en av de viktigste muskelgruppene i kroppen, og ikke bare på grunn av hvordan de ser ut. Mange av oss har som mål å få flat abs , og mens det er et fint mål å ha, er sterk abs enda viktigere.
Hvis du ser utover seks pakker, ser du en gruppe muskler som har et veldig viktig formål. Ikke bare hjelper de deg med å bøye, forlenge, rotere og bøye torso, de støtter den viktigste delen av kroppen din: ryggraden.
Nesten alle bevegelsene dine kommer fra kjernen din, jo sterkere du er, desto lettere blir alt, og jo mer beskytter du deg mot skade.
Alt om din Abs
Vi bruker ordet "abs" for å kollektivt beskrive fire store muskler i torso. Å vite hva hver enkelt gjør og øvelsene som retter seg mot disse musklene, vil hjelpe deg med å sette opp det perfekte treningsøktet for en sterk, passformet kjerne.
The Rectus Abdominis
The rectus abdominis er muskelgruppen vi er mest kjent med, for det er også kjent som " six-pack " musklene.
Vi kaller det fordi det er tre tendinøse krøller der som skiller muskelen, og gir den det washboard-utseendet.
Hvis du ikke ser washboard-utseendet, er du ikke alene. De fleste av oss ser ikke rectus abdominis fordi, dessverre, det er der mange av oss har en tendens til å lagre overflødig fett.
The rectus abdominis gjør følgende bevegelser:
- Fleksjon av ryggraden - Dette er i utgangspunktet som å bøye over eller gjøre en knase, hvor du kontraherer din abs for å bringe skuldrene mot hoftene dine.
- Lateral flekking av ryggraden - Dette beveger seg vekk fra kroppens midtre eller bevegelse av ryggraden til høyre eller venstre.
Øvelser for Rectus Abdominis
Dette dekker ikke de mange, mange øvelsene du kan gjøre, men nesten hvilken som helst versjon av en knase vil fungere i seks-pakken. Sannsynligvis en av de beste øvelsene for din rectus abdominis er overraskende god holdning.
De interne og eksterne obliques
Skråene er plassert på hver side av kroppen, festet til ribbenene. De indre obliqueene løper diagonalt, i samme retning som om du setter hånden i lommen. De ytre snittene løper også diagonalt, men i motsatt retning.
Oblique gjør følgende bevegelser:
- Fleksjon av ryggraden
- Rotasjon av ryggraden
- Lateral flexion
Hver gang du gjør en crossover-type øvelse, bruker du dine obliques.
Øvelser for Obliques
Den tverrgående bukhinnene
Den tverrgående buken, også kjent som TVA, er faktisk en indre muskel som danner det innerste laget av bukveggen.
Denne muskelen vikler rundt ryggraden og er involvert i komprimering i magen, i stedet for bevegelser av torso. Dette er muskelen du trekker sammen når du sperrer deg selv for et slag.
Øvelser for TVA
Grunnleggende retningslinjer for arbeidet med Abs
Sannsynligvis er de viktigste retningslinjene for å jobbe med abs din: Prøv ikke å bli flat abs ved å gjøre ab-øvelser. Ja, ab øvelser er viktig for sterk, fast abs, men ideen om å redusere fett fra magen er en myte . Med andre ord kan du ikke gjøre en bestemt øvelse for å brenne fett fra et bestemt område av kroppen. Når du gjør en knase, trekker kroppen din ikke bare energi fra din abs, det trekker energi fra hele kroppen.
Hvis målet ditt er flatt abs, fokuser mer på å miste kroppens kroppsfett med et komplett program med kardio- og styrketrening sammen med et sunt kosthold.
- Arbeid abs rundt tre ganger i uken . Mange tror du må jobbe dem hver dag, men du bør behandle dem som alle andre muskelgrupper, og jobbe dem to til tre ganger i uken, med minst en hviledag i mellom.
- Velg en rekke øvelser - Du kan se fra de ovennevnte muskelgruppene at det tar forskjellige øvelser for å målrette mot de forskjellige musklene i din abs. Pass på at du har bevegelser som retter seg mot hvert område hver gang du jobber med abs.
- Innlemme ab trekk i din styrke og kardio treningsøktene - Husk at din abs jobber hele tiden, og ved å velge bestemte typer øvelser, kan du jobbe med dem enda mer. Sammensatte øvelser som squat presser eller bjørn crawls er bra for hele kroppen, inkludert abs.
Øvelser og treningsøkt for din Abs
Du kan lage din egen ab treningsøkt ved å bla gjennom trinnvise ab-øvelsene under og velge fem til 10 trekk som retter seg mot alle muskelgruppene dine:
Hvis du vil ha noen treningsøkter, alt planlagt, finner du et bredt utvalg nedenfor, alt fra et motstandsbånd til en treningsball for morsomme, effektive treningsøkter.
| Ab treningsøkter |
|
Treningsnivå : Intermediate / Advanced Denne treningsøkten inkluderer syv utfordrende øvelser som retter seg mot alle musklene i abs, inkludert rectus abdominis, obliques og TVA. Ballen legger utfordring og intensitet til noen av øvelsene. |
Abs, hofter og lår - medisin og treningsball Treningsnivå : Intermediate / Advanced I denne treningen vil du jobbe med alle musklene i din abs med det beste kjerne- og stabilitetsutstyret der ute - en treningsball og en medisinball. Ved å gjøre disse i hele kroppsbevegelser, vil du bygge styrke i magesømmen og jobbe med utholdenhet og stabilitet. |
|
Treningsnivå : Nybegynner / Intermediate Denne treningen inkluderer klassiske øvelser for magen, som planker og fuglehunder, samt noen morsomme, dynamiske trekk ved hjelp av medisinball. Dette er flott for alle nivåer av fitness, men spesielt for nybegynnere. |
|
Treningsnivå : Intermediate / Advanced Denne treningen inkluderer alle øvelsene som har blitt vitenskapelig bevist å målrette mot alle musklene i din abs på den mest effektive måten. |
|
Treningsnivå : Nybegynner / Intermediate / Advanced Hvis du virkelig vil utfordre kjernen din, er ballen det beste verktøyet det er. Du finner en rekke øvelser som krever at du sperrer og stabiliserer kroppen din ved hjelp av din abs. |
|
Treningsnivå : Intermediate / Advanced Denne treningen inkluderer en rekke unike øvelser designet for å jobbe alle musklene i kjernen. Det som gjør denne treningen stor er at du skifter mellom en kjerneøvelse og en fleksibilitetsøvelse, slik at du jobber med flere områder av kondisjon på kort tid. Disse trekkene vil styrke alle dine kjerne muskler. |
|
Treningsnivå : Intermediate / Advanced Trøtt av crunches? Ingen bekymringer ... det er ikke en knase i denne treningen. I stedet har du et bredt utvalg av dynamiske, utfordrende øvelser som vil fungere for alle musklene i kjernen din. |
|
Treningsnivå : Intermediate / Advanced Sikker, crunches er go-å trene for abs, men de er ikke de beste. Denne treningen inkluderer en rekke utfordrende, dynamiske øvelser som målretter mot alle dine ab muskler, ikke bare din seks-pakke. |
Postpartum Abs og Core Workout Treningsnivå : Nybegynner / Intermediate Denne ab treningen inkluderer øvelser utviklet av fysioterapeut Shirley Sahrmann, spesielt for postpartum kvinner. Disse trekkene fokuserer på å stabilisere bekkenet og styrke det nedre abdominalområdet, som ofte svekkes av graviditeten. |
|
Treningsnivå : Nybegynner / Intermediate / Advanced Vi jobber vanligvis med abs på gulvet, men det er flotte trekk du kan gjøre fra stående stilling. Dette er funksjonelle øvelser som virker abs i alle bevegelsesplaner, akkurat slik kroppen fungerer i det virkelige liv. |
|
Treningsnivå : Nybegynner / Intermediate Denne treningsøkten er tøff, så du vil være kjent med å bruke en treningsball. Disse bevegelsene retter seg mot abs, men du vil også jobbe med alle musklene i kjernen din, inkludert din nedre del. |
Sterk Abs - Morsom og effektiv bevegelse for din Abs Treningsnivå : Intermediate / Advanced Denne kjerne treningen inkluderer så mange forskjellige verktøy, du vil slå dine muskler fra alle retninger med morsomme, utfordrende og effektive øvelser. |
-
Kjenner du din Transversale Abdominis Muscle rolle i ryggen din?
-
Ditch Crunches og prøv disse full-body trening for en Killer Core
> Kilde:
> American Council on Exercise. (2003). ACE Personlig Trainer Manual, 3. utgave . San Diego, CA: American Council on Exercise.