Ditch crunches og gå av gulvet
Vi jobber ofte med abs med øvelser som crunches , sykler og planker . Gulvøvelser er viktige, men stående ab øvelser kan målrette abs på en mer funksjonell måte, måten kroppen din faktisk beveger seg i virkeligheten. Følgende trekk viser deg hvordan du går av gulvet med utfordrende stående ab øvelser.
Omvendt trekoteletter
Omvendte trekoteletter er gode for abs fordi de innebærer å rotere kroppen og bringe armene fra hoftene og over kroppen til motsatt skulder. Denne dynamiske øvelsen krever abs og tilbake for å stabilisere kroppen gjennom bevegelsen.
Det finnes en rekke forskjellige måter å gjøre woodchops på:
- Uten rotasjon : En mulighet er å rotere hele kroppen gjennom bevegelsen (som vist her), eller du kan holde hofter, knær og bryst fremover og bare bevege armene over kroppen for å få mer kjernestabilisering.
- Med ulike typer utstyr : Du kan bruke motstandsbånd , en medisinball , en hantel eller en Ballast Ball .
- I forskjellige stillinger : Gjør dette flyet mens du sitter, knelder eller til og med ligger på en øvelseskule.
Horisontale trekoteletter
Som de diagonale trekoteletter vist ovenfor, tar de horisontale trekotelene kroppen din gjennom en rotasjon, beveger armene fra den ene siden til den andre og målretter hver muskel i magen og tilbake med en kjerne stabilisering kastet inn.
Spice opp ting med disse ideene:
- Legg til flere bevegelser - Du kan holde kroppen vendt fremover og fokusere på bare å rotere torso og armer, eller du kan svinge på føttene mens du roterer for å legge til mer bevegelse.
- Legg til variasjon - Hvis du er nybegynner, kan du prøve å gjøre bevegelsen som vist eller i svimlende holdning for mer stabilitet. Legg til variasjon ved å knelte, ligge på en ball eller til og med mens du står på ett ben (avansert).
- Legg til forskjellig motstand - Bruk kroppsvekten, motstandsbåndene, en medisinball, en hantel eller kabler.
Sidebukser med en medisinsk ball
Mens bøyninger i sidene ikke nødvendigvis sprer midjen din (det kommer fra å miste kroppsfett ), er dette overliggende bøyningen en fin måte å styrke musklene i midjen (obliques) samtidig som du målretter mot magen og ryggen.
Fokuser på å gjøre denne øvelsen i et sakte, kontrollert tempo i stedet for å bruke momentum, som kan kutte ned effektiviteten og åpne deg for skade. Du kan også forandre ting med disse ideene:
- Prøv forskjellige stillinger - Gjør disse stående, sittende, knelende, stå på ett ben eller til og med stående på en BOSU eller annen ustabil overflate.
- Prøv forskjellige typer motstand - Bruk din kroppsvekt, lette håndvægter, kabler, band eller en treningsball for mer variasjon.
Overhead squats
Overhead squat er en avansert ab-øvelse som ser enklere ut enn den er. Din mage og rygg jobber hardt for å holde kroppen på plass mens du kneper og roterer for å bringe armen overhead, noe som gjør dette til en dynamisk kroppsøvelse.
Bruk disse tipsene når du starter:
- Start uten vekt - Det er lettere å trene god form (huk med hofterne tilbake, kjernebøyd, arm rett opp) uten vekt. Når du legger vekt, starter du med lette håndlister eller kettlebells.
- Se framover - Å se på vekten gjør også dette trekket mer utfordrende. Nybegynnere bør se frem til du trener og føler deg mer behagelig å se opp.
- Se på ryggen din - Hvis du har noen problemer med ryggen eller hofte, kan du endre eller hoppe over denne øvelsen.
Medisinballsirkler
Medisinbalsirkler er en av mine favorittøvelser for å varme opp hele kroppen, spesielt abs og tilbake. Tanken er å sirkulere vekten, og gjør den største sirkelen du kan, mens du bruker hele kroppen din i prosessen. Tips for å gjøre denne øvelsen mer effektiv:
- Flytt gjennom et bredt spekter av bevegelser - Når du lager sirklene dine, bøy knærne og sving på føttene mens du svinger og roterer gjennom bevegelsen. Unngå å holde føttene plantet, noe som kan tilpasse knærne.
- Bruk en lett vekt - Start med en lett medisinsk ball eller dumbbell for å bli vant til bevegelsen før du legger for mye vekt.
- Brace abs og hold ryggen rett - Når du beveger deg mot gulvet, hold ryggen rett fremfor å avrunde fremover.
Medisinske ballrotasjoner med statiske lunges
Den statiske lungen med en med ballrotasjon er en annen flott øvelse for å jobbe i magen og ryggen mens du bygger utholdenhet i underkroppen. Tanken er å engasjere stabilisatormusklene i bena og hofter for å holde et lunge mens du roterer medisinballen sakte til den ene siden og den andre.
Som en modifikasjon, hold medisinballen nær kroppen når du roterer, med fokus på å holde hele bevegelsen sentrert på torso. Når du blir sterkere, rett armene for å skape en lengre håndtak og for å øke intensiteten. Du kan også klemme ballen som du roterer for å ta brystet, noe som gjør dette til en hel kroppsøvelse.
Du kan også gjøre denne øvelsen med en hantel, et motstandsbånd eller til og med holde en treningsball.
Figur 8s med en medisinsk ball
Figur 8 Lunges er en total kroppsøvelse som vektlegger kjernestyrke og stabilitet sammen med utholdenhet i kroppen og total balanse og koordinering.
Nøkkelen til å gjøre dette trekket effektivt er å starte ved å utføre hvert trekk hver for seg: Gå frem i et lunge med høyre ben og hold den posisjonen, og få balansen. Deretter tar du ballen mot motsatt hofte, roterer gjennom torso, og feier ballen ned og opp i første halvdel av figuren din 8. Deretter trekker du den høyre foten tilbake for å starte før du tar samme ben tilbake i en omvendt lunge. Hold den posisjonen når du fullfører figuren 8 bevegelsen til den andre siden. Gjør alle reps på den ene siden før du bytter ben.
Du kan også gjøre dette trekk med en hantel eller en kettlebell.
Stående Side Crunch
Den stående sidekretsen handler om obliques, med en ekstra utfordring for balanse og stabilitet. For å virkelig engasjere obliques, gå gjennom et bredt spekter av bevegelser og hold bevegelsen sakte og kontrollert. Når du bringer kneet mot albuen, må du holde brystet åpent fremfor å avrunde fremover - forestill deg at ryggen din er mot en vegg og du skyver langs veggen mens du gjør denne øvelsen.
Du kan også gjøre dette trekket litt mer kardiointensivt ved å øke hastigheten og gå så fort du kan. Momentet tar noe av fokuset vekk fra kjernen og legger det mer på hjertefrekvensen. Dette er en flott oppvarmingstrening for nesten alle typer treningsøkter.
Stående Crossover Crunch
Den stående crossover-kretsen ser mye ut som sykkelflytten som er gjort på gulvet, med vekt på obliques. For å få mest mulig ut av denne øvelsen, gå sakte og fokus på å bringe skulderen mot hoften, i stedet for albuen til kneet. Dette vil sette fokus på å rotere gjennom torso og engasjere kjernen i stedet for å svinge armen mot kneet.
Du har en rekke alternativer med denne øvelsen. Du kan holde tråkket sakte og kontrollert, som vil fokusere mer oppmerksomhet på kjernen din, i tillegg til balanse og stabilitet, eller du kan gjøre bevegelsen mer dynamisk ved å øke hastigheten, noe som vil gjøre det mer av en kardio øvelse.