Ryggsmerter kan ha mange årsaker, inkludert tett eller svak rygg, ab eller kjerne muskler , muskelforstuinger eller stammer , eller en herniated plate. Dette strekkprogrammet kan bidra til å redusere ryggsmerter og forhindre skade igjen.
Delvis knase - Pelvic Tilt-øvelse for ryggsmerter
Slik gjør du delkremen - Pelvic Tilt Exercise
Bekkenet er generelt den første øvelsen som anbefales for å gjenopprette fra ryggsmerter og utvikle spinal stabilisering.
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Når du puster ut, må du mage bukmuskulaturen og trykke den lille av ryggen i gulvet.
- Løft hodet og skuldrene litt opp av gulvet når du kommer til føttene med fingertuppene.
- Hold i 5 til 10 sekunder.
- Slapp av og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 5 til 10 ganger.
Katt-ku-strekk for ryggsmerter
Denne enkle strekningen, noen ganger kalt kattkukse, strekker seg forsiktig ned i ryggen og bidrar til å tilpasse ryggraden og bekkenet. Det er spesielt nyttig å lindre smerten ved lavt belastningsbelastning. Slik gjør du det riktig.
Slik gjør du katt-ku-strekken
- Begynn på hendene og knærne.
- Kontrakt abdominale muskler. (Prøv å trekke navlen mot ryggraden.)
- Sakte rundt ryggen din, skyver den opp mot taket.
- Tillat hodet å falle frem og krølle bekkenet under.
- Hold i 10 sekunder. Du bør føle en mild strekk i ryggen.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Løft opp hodet og la bekkenet falle frem som magen når ned mot gulvet.
- Hold posisjonen i 10 sekunder, og gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta omtrent 5 til 10 ganger.
Prone Back Extension for ryggsmerter
Den tilbøyelige tilbakeforlengelsen er en litt mer avansert og intens tilbakestrekning. Slik gjør du det trygt.
Slik gjør du tilbakegående tilbaketrekning
- Begynn i ansiktet nedover på gulvet.
- Løft torsoen sakte opp sakte; plasser albuene under skuldrene og hendene dine fast på bakken. Nedre rygg vil være litt buet.
- Skyv ned i bakken og sakte rett albuene for å øke forlengelsen i nedre rygg. Gå bare så langt som behagelig, og stopp hvis du opplever smerte. Du bør føle en behagelig, mild strekk.
- Hold posisjonen i 15 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 5 til 8 ganger.
Hip Opener og Lower Back Stretch
I dette bildet demonstrerer Chicago Bears hjørneback Devin Hester en enkel strekkøvelse som åpner hofter og strekker nedre rygg. Denne øvelsen strekker muskler i kjerne, hofter, lyske og nedre rygg.
Hvordan lage Hip Opener og Lower Back Stretch
- Begynn i en posisjon for fremover, og slipp det venstre kneet til bakken.
- Plasser høyre albue på innsiden av høyre kne som vist på bildet.
- Trykk høyre albue forsiktig inn i høyre kne og vri torsoen til venstre.
- Nå venstre arm bak deg til du føler en mild strekk i nedre rygg og høyre lyske.
- Hold strekningen i ca 20 til 30 sekunder. Slip og gjenta på det andre benet.
Du kan endre denne strekningen basert på din egen anatomi, fleksibilitet og begrensninger. Pass på at du holder det fremre kneet over eller bak ankelen din, ikke foran den.
Spinal Twist Stretch for Ryggsmerter
Spinal twist strekk skal gjøres forsiktig og sakte. For å unngå overbelastning må du aldri tvinge knærne til bakken. La knærne bare falle så langt som behagelig. Over tid vil du selvfølgelig øke ditt bevegelsesområde i denne strekningen. Slik gjør du trygt å utføre spinal twist strekk.
Hvordan gjøre spinal twist Stretch
- Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Langsomt la knærne falle mot gulvet til en mild strekk blir følt i ryggraden.
- Hold i 10 sekunder og gå tilbake til startposisjon.
- Deretter la knærne sakte falle til den andre siden til en mild strekk blir følt.
- Hold i 10 sekunder og gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta flere ganger på hver side.
Knær til bryststrek for ryggsmerter
Å bringe begge knærne inn i brystet er en enkel måte å frigjøre spenning i ryggen og forsiktig strekke hamstringene . Denne enkle spinalbøyningsbevegelsen er en fin måte å avslutte en strekningsrutine eller trening på.
Hvordan gjøre knærne til å bryst tilbake Flexion Stretch
- Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Ta langsomt knærne mot brystet og ta forsiktige bena rett under knekken.
- Hold denne posisjonen i 20 sekunder og gå tilbake til startposisjon.
- Hvil noen sekunder og gjenta strekningen flere ganger.