1 - 5 enkle strekker med en stropp eller håndkle
Du kan bruke en stropp eller et håndkle for å forbedre din generelle fleksibilitet.
En måte å forebygge skader på, som muskelstammer og ligamentforsterkninger, er å opprettholde fleksibilitet i musklene og leddene. Stretching øvelser kan bidra til å holde musklene beveger seg fritt og leddene beveger seg gjennom hele sitt bevegelsesområde (ROM). Dette kan sikre at kroppen fungerer som den skal. God fleksibilitet og mosjon kan også gi deg en følelse av trivsel.
Det er mange forskjellige måter å strekke en muskel på eller for å flytte leddene dine gjennom sin ROM. En bestemt måte er å bruke et håndkle eller en strekkrem for å forbedre fleksibiliteten. Beltet ditt er også et flott verktøy som du kan bruke til å utføre disse strekkene.
Her er fem populære strekker som du kan gjøre akkurat nå med bare et håndkle, belte eller en stropp. Sørg for å sjekke med legen din eller fysioterapeut for å sikre at strekkøvelser er trygge for deg å utføre.
Hver strekk kan utføres to eller tre ganger per dag og holdes i 20 til 30 sekunder. Ta tak i håndkleet ditt, og begynn å strekke.
2 - The Hamstring Stretch med en håndkle
Hamstring muskelgruppen er en stor gruppe muskler som går fra baken din til bare forbi knærne. Stramhet i denne muskelgruppen kan føre til hamstringstamper under atletisk konkurranse. Tette hamstrings kan også hindre deg i å ta lange skritt mens du går, og kan bidra til en stram følelse i din lave rygg.
Bruke et håndkle for å strekke hamstringene er en fin måte å forbedre fleksibiliteten i denne muskelgruppen. For å gjøre det, legg deg bare på ryggen og legg et håndkle rundt foten din. Hold endene av håndkleet, og bruk det for å løfte forsiktig opp benet. Hold kneet rett, og hold den strakte posisjonen i 30 sekunder. Gjenta strekningen 3 ganger.
Bonus: Strekk hammene dine i stående stilling .
3 - Quadriceps Håndkle Stretch
Quadriceps musklene løper ned foran på lårene fra fronten av bekkenet ditt. De passerer over knekken og festes på forsiden av shin. Denne muskelgruppen er ansvarlig for å rette knæleddet. Stramhet i quadriceps kan føre til knesmerter eller kan også bidra til forhold som patellofemoral stress syndrom (PFSS) eller iliotibial bandfriksjonssyndrom (ITBS).
Å strekke din quads med et håndkle , rett og slett ligge med forsiden ned, og vikle et håndkle rundt ankelen din. Trekk begge ender opp slik at kneet bøyer til du føler en strekk foran på låret. Hold strekningen i 30 sekunder, og slipp deretter sakte ut.
Ved å forbedre fleksibiliteten i quadriceps, kan du bidra til å forhindre skade på denne svært viktige muskelgruppen.
4 - Strekk kalven din med en håndkle
Kalvmuskulaturen befinner seg på baksiden av underbenet og bidrar til å bøye foten. De fester på hælbenet som Achillessenen. Stramhet i denne muskelgruppen kan føre til Achilles tendonitt eller fotpine, som for eksempel plantar fasciitt. Ved å opprettholde fleksibilitet i denne muskelen, kan du også forhindre muskelstamper eller kramper i underbena.
For å gjøre håndklekalven strekk , sitte med bena ut foran deg og pakk et håndkle rundt tærne og foten på foten din. Grip begge ender av håndkleet og trekk til en strekk blir følt bak underbenet. Hold strekningen i 30 sekunder, og gjenta 3 ganger.
5 - Håndkle skulderrotator mansjett strøk
Skulderen er en veldig viktig ledd som har mange muskulære vedlegg. Stramhet i rotator mansjett muskler eller i leddet i seg selv kan være en årsak til skulder smerte. Manglende fleksibilitet i skuldrene dine kan også begrense din evne til å heve armene helt overhead og kan bidra til en avrundet skulderstilling.
En fin måte å strekke skulderen på, er med håndkleet rotator mansjett strekk. Bare søl et håndkle over skulderen og ta den nedre enden bak ryggen med en hånd. Med den andre hånden løfter du håndkleet slik at hånden bak ryggen beveger seg sakte opp. Du bør føle en mild strekk i skulderen når du trekker. Hold strekningen i 30 sekunder, og slipp deretter sakte ut.
6 - Håndklebryststrekningen
Prøv håndklebrystet strekk for å holde stillingen oppreist og for å opprettholde fleksibilitet i brystmusklene dine. Bare hold et håndkle bak midt på ryggen og hold hver ende til en mild strekk blir følt foran på brystet. Hold strekningen i 30 sekunder, og slipp deretter ut.
Brystmusklene, også kjent som pectoralis-gruppen, festes fra brystbenet til hver skulder. De hjelper å klemme armene sammen, som om å gi en stor klem. Stramhet i disse musklene kan forårsake avrundet skulderstilling, noe som kan føre til nakkesmerter, ryggsmerter eller skulder smerte. Stramhet her kan også begrense din evne til å ta dypt pust, noe som kan bidra til pustevansker.
Ved å ta noen minutter hver dag som strekker seg med en stropp eller et håndkle, kan du forbedre din generelle fleksibilitet som kan hjelpe deg med å opprettholde full bevegelse og bevegelsesomrâde.