En hamstringskade kan skyldes mange grunner, blant annet stramme, svake hamstring muskler eller hamstring trekker eller stammer . Dette strekke programmet kan bidra til å redusere hamstring smerte og ømhet , og hindre hamstring trekker.
Sittende Hamstring Stretch
Hamstringene må være sterke og løs for å tåle kravene til å løpe og sparke. Denne strekningen kan bidra til å opprettholde lengden i hamstringene.
- Sitt på gulvet med beina dine strakt ut foran deg med knærne rett.
- I en langsom, jevn bevegelse, lene seg fremover i hoftene, hold knærne rett og skyv hendene dine opp dine ben til føttene.
- Forleng så langt du kan, og krølle føttene mot deg for å øke strekningen.
- Hold strekket i 20-30 sekunder, slipp ut og gjenta to til tre ganger.
Sjekk hamstring fleksibilitet med sitte og nå test .
Stående Hamstring Stretch
Denne strekningen er en enkel og effektiv strekk for idrettsutøvere som engasjerer seg i løp, sprint- og motorsport.
- Forleng et ben foran deg med den fremre foten bøyd mot deg.
- Bøy på bakbenet og lene seg litt tilbake
- Hold bekkenet vinklet fremover, og sakte bøy ned for å nå tærne på fremre foten.
- Du bør føle strekningen på baksiden av det utvidede benet ditt (hele veien opp din kalv og lår).
- Forleng så langt du kan, og trekk tærne mot deg for å øke strekningen.
- Hold strekket i 20-30 sekunder, slipp ut og gjenta to til tre ganger.
Avansert Stående Hamstring Stretch
Denne mer avanserte hamstringstrekningen strekker hamstringene, så vel som kalvene, skuldrene og den lave rygg og hofter. Slik gjør du det riktig.
- Begynn å stå opp med skuldrene avslappet og tilbake.
- Nå armene dine bak ryggen og feste fingrene dine.
- Løft skuldrene opp mot ørene dine og løft hendene dine vekk fra ryggen.
- Bøy langsomt fremover i livet, hold ryggen flatt, ikke avrundet.
- Fortsett å bøye fremover og løft hånden overhead så langt fremover som behagelig.
- På en full strekk vil du føle spenning i hamstringene og i skuldrene dine.
- Hold i 10-20 sekunder og slipp ut.
- Gjenta 2-3 ganger.
Partner Strekk for Hamstring Skade
Her er en fin måte å strekke hamstringene på hvis du har en villig partner.
- Begynn med å legge deg ned på bakken.
- Ha partneren din sakte løft ett bein opp, hold kneet rett.
- Partneren bør legge forsiktig press på baksiden av hælen din for å strekke langsomt til hamstringene til du føler en strekk.
- Ikke overstretch! Kommuniser med partneren din for å unngå overstretching.
- De bør holde benet i maksimal strukket stilling i ca 20 og sakte løs spenningen.
- Gjenta 2-3 ganger på benet hver.
Skumruller trening for hamstringskader
Ved å bruke en skumvalse til å utføre selvmassasje og myofascial frigjøring strekker ikke bare muskler og sener, men det bryter også ned myke vevadhesjoner og arrvev. Denne spesielle bruken av rullen retter seg mot muskler og myke vev i underbenet.
Slik bruker du en skumruller
For å jobbe med kalvene og hamstringene med en skumrulle begynner du å sitte på rullen med den myke, kjøttfulle delen av rumpa din direkte på toppen av rullen. Begynn sakte å rulle frem og tilbake og litt side til side for å frigjøre stram sport i muskelen.
Løft sakte benet helt ned til kalvene, og rull deretter sakte tilbake. Bytt posisjon fra side til side for å jobbe hele muskelen. Løft sakte fra baken ned til knæret, og pause på noen stramme eller ømme steder.
Øk eller senk trykket ved å bruke ett eller begge ben om gangen. Rull med føttene slått inn og ut for å dekke hele muskelgruppen.