Fleksibilitet, som måles som bevegelsesområdet du har om et gitt ledd, er en av de fem helsemessige komponentene i fitness , og det er et kritisk element i funksjonshelsen . Hvis ditt bevegelsesområde blir begrenset av en eller annen grunn, er det vanskeligere å utføre aktiviteter i dagligdagen, som å nå armene dine overhead for å løfte gjenstander fra høye hyller, eller bøye seg for å plukke noe opp av gulvet.
Dårlig fleksibilitet er også knyttet til fallrisiko og resulterende skader, noe som understreker viktigheten av å opprettholde et godt spekter av bevegelse gjennom aldringsprosessen.
Det er mange måter å opprettholde og øke bevegelsesomfanget på, blant annet yoga , Pilates, visse typer styrketrening, og til og med skumrulling , men standard strekking er fortsatt en gå-tilnærming for å jobbe med fleksibilitet. Fangsten er selvsagt at det er mange forskjellige typer strekker, og etter hvert som forskningen fortsetter i feltet, lærer eksperter mer om når og hvordan man skal innlemme hver type strekking og om visse former for strekking passer for forskjellige tider, aktiviteter eller bestemte populasjoner.
Det som kan overraske deg er at to strenge av strekk som tradisjonelt har blitt brukt som gå til tilnærminger for fleksibilitetstrening, har begynt å gå ut av stil. Dette betyr ikke at det ikke er tid eller sted for begge tilnærminger, men bare at du bør tenke nøye på hvordan du bruker dem til din egen trening, og når de er mest hensiktsmessige å bruke.
Her er det du trenger å vite om statisk strekk og ballistisk strekk.
Statisk Stretching Basics
Statis-strekk er typisk hva folk flest tenker på når de hører ordet "strekker seg". Du beveger deg inn i en bestemt strekk, hold den på plass i 10 til 60 sekunder, og slipp den så du går videre til neste strekning.
For eksempel, når du utfører en stående quadriceps-strekning , bøyer du et kne, løfter foten fra bakken, tar tak i den løftede foten med motsatt hånd og trekker hælen mot baken din, holder stillingen på plass når du føler deg fin strekning ned låret på ditt løfteben.
Det er ingenting iboende feil med statisk strekk, og faktisk er det en effektiv måte å opprettholde og forbedre bevegelsesrommet på. Når det er sagt, har en 2015-undersøkelse som ble publisert i journalen Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , funnet at, i motsetning til populær tro, er det ikke nødvendigvis å redusere sannsynligheten for skade i motsetning til statisk strekk før treningen. I tillegg ble en 2014-studie publisert i The Journal of Strength and Conditioning Research funnet at statisk strekk før trening kan begrense ytelsen når man deltar i styrketrening eller andre former for trening som krever eksplosiv kraft, for eksempel sprint eller hopping. Dette gjør en statisk strekning før trening mindre enn ideell for mange populasjoner, spesielt idrettsutøvere og enkeltpersoner med fokus på kraftbasert opplæring.
Dette betyr ikke statisk strekk har ikke sin plass - det gjør det; men for størst mulig nytte, nemlig å opprettholde eller øke bevegelsesområdet, bør du utføre statisk strekk etter trening eller som egen rutine etter en kort oppvarming.
I begge tilfeller gir denne tilnærmingen deg muligheten til å fokusere på fleksibilitet mens musklene er varme og mer bøyelige, bedre forberedt på å bevege seg til slutten (eller tidligere!) Ditt typiske bevegelsesområde på en kontrollert og sikker måte.
Ballistisk Stretching Basics
Ballistisk strekk er en annen form for strekk som har blitt utfordret av moderne forskning på grunn av potensialet til å forårsake skade. Når det er sagt, sjansene er at du sikkert har utført ballistisk strekk på et tidspunkt i livet ditt. Bare tenk tilbake til grunnskolen et øyeblikk. Hvis du noen gang har hatt en idrettslærer, leder du gjennom "sommerfuglstrengen", gjorde du sannsynligvis det ballistisk.
Mens øvelsen har begynt å forandre, brukte mange PE-lærere til å stille sine studenter til:
- Sitt på gulvet og bring solene av føttene sammen.
- Åpne knærne dine bredt, så ytre lårene dine kommer mot bakken.
- Tegn dine hæler mot kroppen din så langt du kan.
- Sprett knærne opp og ned som en sommerfugl som klapper sine vinger for å strekke lysken din.
Det er denne siste køen, "hopp knærne opp og ned", som gjør dette til en ballistisk strekk.
I hovedsak er ballistisk strekk en form for strekk hvor du spretter eller gjentatte ganger skyver kroppen din forbi dens naturlige bevegelsesområde ved å bruke momentum, kraft eller tyngdekraften. På overflaten lyder det effektivt, og absolutt bruker idrettsutøvere og dansere metoden for å forbedre deres fleksibilitet. Når det er sagt, regnes det som en mer avansert metodikk som er best igjen for atletere på høyt nivå som har den nødvendige kontrollen og finessen til å engasjere seg i ballistiske bevegelser uten å risikere skade.
For den gjennomsnittlige treneren er det få betydelige fordeler (sammenlignet med andre former for strekk), og en større komparativ risiko for muskel trekker eller tårer på grunn av den ballistiske karakteren av metoden. Det bør sjelden (hvis noen gang) være inkludert i en standard strekkrutine.
Ballistisk strekk er ikke det samme som aktiv strekk
Det er imidlertid viktig å merke seg at ballistisk strekk og aktiv strekk ikke er det samme. Disse to former for strekk blir ofte forvirret fordi ingen av versjonene innebærer å holde strekker over lengre tid. Når det er sagt, er det viktige forskjeller mellom metodene.
Aktiv strekkasje (noen ganger kalt dynamisk strekk) er en form for strekk der du tar leddene dine gjennom hele spekteret av bevegelse på en kontrollert måte uten å holde strekket i slutten av serien. For eksempel, å gjøre arm sirkler, ben svinger, dype lunges eller dype air squats før du starter treningen din vil alle bli vurdert former for aktiv strekk.
Aktiv strekk er forskjellig fra ballistisk strekk fordi studsende og rykkende bevegelser som skyver leddene dine forbi deres naturlige bevegelsesområde, utføres ikke. heller, du tar bare kroppen din til sine grenser på en kontrollert og kontinuerlig måte. Aktiv strekk har vokst i popularitet fordi studier, som i 2015-studien som er nevnt ovenfor, indikerer at det er mer effektivt å forberede kroppen din til mosjon, forbedre ytelsen og redusere sannsynligheten for skade enn statisk strekk. Dette gjelder spesielt hvis du utfører aktive strekker som etterligner de typer bevegelsene du skal utføre under treningsrutinen. For eksempel gjør høyt knær og rumpespark før en løpende rutine.
Statisk Stretching vs Ballistic Stretching
Når man sammenligner statisk og ballistisk strekk, er de viktigste tingene å huske at hver form er hensiktsmessig i forskjellige situasjoner og populasjoner. Statisk strekking kan være hensiktsmessig for alle individer, inkludert eldre voksne, på grunn av sin kontrollerte natur og dens effektivitet ved å opprettholde og forbedre bevegelsesområdet, spesielt når det utføres etter en øvelsesrutine.
Ballistisk strekking er derimot ikke egnet for alle befolkninger på grunn av sin mer avanserte metode. Som sådan bør det være begrenset til mer avanserte idrettsutøvere eller dansere, eller de med mye øvelse som utfører metoden trygt. Hvis du ikke er sikker på om du kommer inn i kategorien, sikke dine innsatser og hold deg fast med statisk strekk.
Beste praksis
Retningslinjene for fysisk aktivitet fra 2008 utgitt av American College of Sports Medicine (ACSM) antyder at voksne fullfører minst to til tre bouts av fleksibilitetstrening hver uke. Disse bouts bør målrette mot alle de store muskelgruppene, og ta leddene dine gjennom et bredt spekter av bevegelser. Mens det er opp til deg å bestemme hvordan du skal innlemme fleksibilitetstrening i din ukentlige rutine, er det noen få sikre og effektive forslag:
- Delta i aktiv strekk før kardio og styrketrening som en del av oppvarmingsrutinen. Velg aktive strekker som retter seg mot de samme muskelgruppene og leddene du vil jobbe under din kardio eller styrke rutine. For eksempel, hvis du planlegger å veide knep, kan en serie dype luftkvoter bidra til å forberede kroppen din til den vektede versjonen.
- Ta del i passiv strekk etter kardio- eller styrketreningsøktene. Mål alle dine store ledd og muskelgrupper. Hold hver strekning i 10 til 30 sekunder. Gjenta hver strekk til du samler totalt 60 sekunder per ledd og muskelgruppe. For eksempel, hvis du holder en quad strekning i 30 sekunder, slipper du strekken, og gjenta det en gang til for å samle totalt 60 sekunder. En standard total kroppsstrekningsrutine som rammer alle de store muskelgruppene, bør ta omtrent 10 minutter å fullføre.
- Under statisk og aktiv strekk, flytt leddene dine gjennom hele sitt bevegelsesområde, men unngå å skyve dem forbi deres grenser. Du bør føle en liten grad av ubehag på slutten av ditt bevegelsesområde, men det bør ikke være smertefullt. Hvis du får smerte, ta litt av igjen.
- Prøv treningsformer som inkluderer fleksibilitetstrening, for eksempel yoga, tai chi, pilates eller barre.
- Unngå å inkludere ballistisk strekk i rutinen din, med mindre du er en dyktig utøver eller utøver med erfaring som gir deg muligheten til å utføre metoden trygt. Når du er i tvil, hold deg fast med aktiv og statisk strekk.
Et ord fra
På slutten av dagen er virkeligheten at folk flest ikke strekker seg nok. Hvis du er stresset om når og hvordan du legger til strekk i din hektiske tidsplan, må du holde det enkelt. Begynn med å forsøke å akkumulere den anbefalte 150 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær trening hver uke. Etter to av de daglige 20 eller 30 minutters kardio-øktene, legg til 10 minutter med statisk strekk. Her er en enkel guide for å komme i gang.
> Kilder:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Akutte effekter av muskelstrekning på fysisk ytelse, > rekkevidde > av bevegelse og skadefrekvens hos friske aktive individer: en systematisk gjennomgang." Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Statisk strekk kan forringe eksplosiv ytelse i minst 24 timer." Journal of Strength & Conditioning Research . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Side P. "Nåværende konsepter i muskelstreng for trening og rehabilitering." International Journal of Sports Physical Therapy . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.