Styrketrenings retningslinjer for eldre
Vi vet hvor viktig det er å være aktiv når vi blir eldre, og hvis du er det, er det bra. Men vi må gjøre mer enn bare være aktiv hvis vi ønsker å bli sunn og sterk. Ja, vi må løfte vekter.
Nei, løftevekter er ikke bare for idrettsutøvere eller kroppsbyggere, det er for oss alle, spesielt eldre voksne. Det er uten tvil en av de viktigste tingene du kan gjøre for kroppen din og her er hvorfor.
Fordelene ved styrketrening
Styrketrening kan:
- Reduser symptomene på slitasjegikt , diabetes, osteoporose , ryggsmerter og depresjon
- Hjelper deg med å håndtere vekten din
- Forbedre balansen din
- Hjelper deg med å sove bedre
- Forbedre glukosekontrollen
- Øk styrke og muskelmasse mens du øker stoffskiftet
- Fremme mer uavhengighet når du blir eldre
Så hvilke øvelser skal du gjøre og hvordan kommer du i gang? ACSM / AHA fysisk aktivitet Anbefalinger for eldre voksne foreslår et program som inkluderer:
- 8-10 øvelser som involverer kroppens store muskler: Brystet , rygg , skuldre , biceps , triceps , ben og kjerne .
- 2-3 uendelige dager i uken - Restdager gjør at musklene dine kan forandre seg og vokse sterkere samtidig som kroppen din kan komme seg
- Bruk nok vekt til å fullføre minst 1 sett med 10-15 reps av hver øvelse
Sette opp dine treningsøkter
- Velg dine øvelser - Hvis du trener med maskiner, kan et felles styrkeprogram omfatte:
- Ben press (underkroppen)
- Brystpress (Bryst)
- Sittende rad (lats)
- Lateral Raise (Shoulders)
- Trunk Curl (Abs)
- Bakre forlengelse (nedre del)
- Knep (underkropp)
- Dumbbell Chest Press (Bryst)
- One Arm Rows (Lats)
- Overhead Press (skuldre)
- Crunch (Abs)
- Bakre forlengelse (nedre del)
- Velg dine reps og sett - Retningslinjene foreslår 1 sett med 10-15 reps. Start med en vekt du kan løfte 15 ganger for å bli vant til øvelsene og gradvis øke vekten og redusere repsen din mens du blir sterkere.
- Velg vekten - Dette tar litt tid og eksperimenter, så det er best å ta feil på siden av forsiktighet og velg en lett vekt først for å få skjemaet ditt nede. Jo mer du trener og jo sterkere du får, desto lettere blir det å velge riktig mengde vekt.
- Velg hvor ofte du trener - Hvis du bare er i gang, kan du starte med 2 dager med styrketrening med minst en hviledag i mellom. Når du blir sterkere, kan du legge til en tredje dag med styrketrening.
kilder
Barbour K, Blumenthal J. Treningstrening og depresjon hos eldre voksne. Neurobiologi av aldring. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Going S et al. Vektløftet i styrketrening forutsetter benforandring hos postmenopausale kvinner. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, nr. 1, s. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. High Intensity Resistance Training forbedrer glykemisk kontroll hos eldre pasienter med type 2 diabetes. Diabetes Care. Okt 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. En sammenligning av to former for periodisert treningsprogrammer for rehabilitering i behandling av kronisk uspesifikk lavrefleksjonssmerte. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Fysisk aktivitet og folkehelse hos eldre voksne: Anbefaling fra American College of Sports Medicine og American Heart Association. Sirkulasjon . 2007; 116; 1094-1105.