Knæret er den mest komplekse ledd i kroppen med flere bein, muskler, sener og leddbånd som samarbeider for å holde beina bevegelige. Knappen din er også mottakeren av opptil tre ganger kroppsvekten din når du går, noe som gjør den sårbar overfor smerte og noen ganger kroniske tilstander som knelørrhet. Hvis du har kne-OA, kan du føle så mye smerte, stivhet og hevelse at du unngår øvelse helt, men det er en av de beste tingene du kan gjøre for å klare smerten, bygge styrke og gå ned i vekt.
Nøkkelen er å nærme seg den på riktig måte.
Grunnleggende om knebindevev
Hvis du har knesmerter av noe slag, bør du se legen din for å få en skikkelig diagnose. Knesmerter kan skyldes så mange ting, det er viktig å finne ut hva som skjer så du vet nøyaktig hvordan du skal behandle det. Når det gjelder knærørgegikt, er det risikofaktorer som kan gjøre deg mer sårbar. Carol og Richard Eustice, veiledninger til slitasjegikt, diskutere en rekke årsaker til kneet OA inkludert:
- Tidligere kneskade
- Repetitive belastningsskader
- Skader som involverer en brudd eller ligament-tåre som kan påvirke knejusteringen og føre til mer slitasje
- genetikk
- fedme
De vanligste symptomene på kne OA er:
- Smerte under fysiske aktiviteter
- Hevelse og stivhet rundt kneleddet
- Det kan hende du finner det vanskelig å bøye kneet og ha et begrenset bevegelsesområde
- Knæret kan føle seg mørt eller smertefullt
- Svakhet i kneledd
Det finnes en rekke behandlingsmuligheter som legen din kan snakke med deg om, for eksempel medisiner, kortisoninjeksjoner, kosttilskudd eller i noen tilfeller kirurgi. Imidlertid kan en av de beste behandlingene være den eneste tingen som mange OA-lider unngår: Øvelse. Arbeide er vanskelig nok når du er smertefri, men prøver det med ledsmerter og begrenset mobilitet gjør det enda vanskeligere.
Det er vanskelig å finne øvelser som har det bra på kroppen din, men de er der ute, og det er verdt å eksperimentere med å finne det som vil fungere for deg.
Øvelse for knebindevev
Hvis du har kneet OA, er trening, med legen din ok, en av de beste måtene å håndtere smerten på. Bare noen få ting trening kan gjøre for deg:
- Styr musklene rundt leddene dine
- Reduser bentap
- Reduser stivhet, smerte og hevelse
- Hjelper deg med å fungere bedre og gå ned i vekt
- Mer energi
- Bedre humør
Nøkkelen er først å snakke med legen din og / eller fysioterapeut om hva du kan og ikke kan gjøre. Deretter må du sannsynligvis eksperimentere for å finne ut nøyaktig hvordan du skal arbeide rundt knærne. For eksempel kan du unngå høyeffektive aktiviteter som stresser leddene, som løp eller aerobic, og holder fast med lav eller ingen påvirkningstrening som å gå eller sykle. Dype knærbuer, som i knep eller lunges, kan også være av bordet, men det finnes alltid alternativer eller modifikasjoner som kan fungere for deg. Legen din eller PT kan hjelpe deg med å lage en solid treningsplan, men nedenfor er noen ideer for hvordan du kan komme i gang.
Vannøvelse
Hvis du er i smerte, er vannøvelse et godt valg. Oppdriften støtter kroppen din, slik at du kan trene uten å presse leddene.
Noen studier tyder på at det å gjøre aerob trening , strekke, styrke og rekkevidde av bevegelsesøvelse i varmt vann (90-97 grader) kan redusere smerte og forbedre bevegelsesomrâdet.
Hvordan komme i gang
- Vann aerobic: Mange treningssentre og fellessentre tilbyr vann aerobic klasser med fokus på kardio, styrke og fleksibilitet øvelser i en koreografert rutine. De fleste av disse klassene passer til personer med felles problemer eller andre skader, og hvis du liker et mer sosialt treningsmiljø, kan dette være et godt valg for deg.
- Vannkjøring: Et annet alternativ er å holde det enkelt med vannvandring. Du kan gå på grunt vann eller bruke et flotasjonsbelte i dypere vann. For å komme i gang, gå i ca 5-10 minutter for å få en følelse for det. Vannets motstand vil gjøre trinnene tregere, og det kan føle seg intens først. Gå så lenge du kan, og hver treningsøkt, legg til noen minutter til du kan gå i 20 minutter. Du kan også bruke webbed hansker for å legge til motstand for overkroppen din også.
- Vannstyrketrening: Nesten enhver øvelse du gjør i treningsstudioet kan gjøres i vannet. Kryss, lunges, benløfter og benskudd kan virke i underkroppen, og du kan bruke webbedshansker eller vannlumbber for biceps krøller, stående brystfluer eller presser, laterale løft eller triceps pushdowns.
Low Impact Cardio
Hvis du har kneet OA, kan det hende du finner høyeffektkardio som løp eller aerobic for stressende på leddene, men det er lave eller ingen effektalternativer. Å gå, å kjøre på en stasjonær sykkel eller bruke en elliptisk trener er bare noen få aktiviteter som kan gi deg en god cardio-trening uten så mye stress på leddene. Uansett aktivitet du velger, sørg for at du:
- Oppvarming: En jevn oppvarming kan bidra til å smøre leddene dine og få dem klar til mosjon.
- Lett inn i det: Start med hva du kan håndtere, selv om det bare er noen få minutter. Hver gang du trener, legg til noen minutter til du kan trene kontinuerlig i 20-30 minutter.
- Stretch : Stretching din hamstrings, kalver og quads etter en trening kan holde deg fleksibel og kan bidra til å redusere smerte over tid.
Yoga og Pilates
Yoga og Pilates er også gode valg hvis du har knepine. Begge bidrar til å bygge fleksibilitet, kjerne styrke og balanse samtidig som du reduserer smerte og stivhet. Faktisk fant en undersøkelse at Iyengar yoga kan redusere smerte og funksjonshemning forårsaket av kne OA. Noen av de som brukes i studien, inkluderer:
- Mountain Pose
- Triangle Pose
- Personalet stiller seg
- Supine Foot Pose
- Stående håndposisjon
- Corpse Pose
Kardio og fleksibilitet er bare en del av ligningen. Å arbeide med å styrke musklene som støtter kneet, kan hjelpe deg med å redusere smerte og opprettholde magert muskelvev i underkroppen.
Styrketrening for knestartrose
Hvis du føler smerte i kneet når du trener, kan du tro at styrketrening bare gjør tingene verre. Det er sant at enkelte bevegelser kan forverre problemet, men å jobbe med musklene som støtter kneet, kan redusere smerte over tid, samtidig som du hjelper deg med å bygge mer styrke og utholdenhet.
Disse musklene inkluderer:
- Quadriceps : Du kan styrke dette området med en rekke øvelser, inkludert benforlengelser, rette benoppløp, kneelevatorer eller trykksteg.
- Hamstrings : Disse øvelsene er gode for å bygge styrke i hamstringene: Hamstring krøller, gjennomtrengninger eller hamstring ruller.
- Inner og ytre lår : Benløfter og sidesteg arbeider ytre lår mens indre lår klemmer og heiser arbeider de indre lårene.
Hvis du trenger litt veiledning, inkluderer dette knepedale-treningen en rekke styrke- og fleksibilitetsøvelser for knærne, men sørg for å sjekke med legen din før du prøver dette eller andre treningsøkter.
Å leve med kne OA kan være frustrerende, men å unngå trening kan gjøre ting verre. Daglig bevegelse, uansett hvilken aktivitet du velger, kan bidra til å holde leddene dine sterke, mobile og fleksible. Ikke bare det, det er en stor påminnelse om at du kan ta kontroll over situasjonen din, selv om det er noen begrensninger på hva du kan gjøre.
kilder
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, et al. Akvatisk trening for behandling av knær og hofteartrose. 2007. Cochrane Database of Systematic Reviews, utgave 4. Art. Nr .: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Tren som behandling for slitasjegikt. 2005. Revmatologi. 17 (5) ;: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Iyengar Yoga for behandling av symptomer på slitasjegikt i knærne. J av Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Er trening effektiv behandling av knæres artrose? . Br J Sports Med 2000 oktober; 34 (5): 326-331